标准舞的10大技巧及力量素质的培养

宋国强

摘要：随着新时期的到来，人们对健身和美的追求一度高涨。标准舞是集娱乐、健身、社交与一体的运动项目，受到社會各年龄段的一致追捧，从体育舞蹈联合会举办的全国赛可以看出：小到少年组大到壮年组参赛人数较多，涉及人群较广。依个人观点，本文分析标准舞的运动技巧和力量训练方法，为今后的标准舞选手训练提供参考。

关键词：标准舞；技巧；力量素质

一、标准舞动力的来源及传递

标准舞是移动形态的舞蹈，如何在移动中表现出优美的形态？需要有稳固的下盘力、需要有舞伴之间默契的配合和正确的贴位。说道标准舞的动力，总起来说它力量来源于地板、力量从后背延伸到四肢、并借助上一个动作的力量借力打力的过程。随着重心的变化形成不同的力量，下降即蓄力、推动即移动、上升即拔起。标准舞的力量是一个系统的力量，主要包括自身的对抗力、舞伴之间的对抗力、与地板之间的对抗力

等等。

遵循力学原理，舞伴在搭手之后，支撑腿的脚立于地板之上支撑住舞者的体重，舞者重心同地板垂直，重力和地板支撑力之间相同，呈相反的方向，在两个力的作用下，舞者呈静止状态。舞者将支撑腿膝关节进行滚动，在膝关节滚动之下，舞者的重心业随之移动，而舞者的重心同地板之间产生一定的夹角之后，在力学原理的作用下，产生水平上的分力，这就是体育舞蹈动力的来源。支撑腿的膝关节在滚动的瞬间带动着舞者的重心产生移动，同地板之间的夹角越来越大，就会产生出更大的动力和更大的步幅，反过来，步幅也会变小。以这种力量为基础，形成快与慢的控制力。

力量的传递过程是由脚蹬地板的力量传递到膝关节再到髋关节经过处理后，沿着脊柱推向胸腔和头部的过程。标准舞动力的应用催生出标准舞技巧的产生。

二、标准舞的训练技巧

（一）纵向牵引技巧

这就是体态上的要求，当全身处于松弛的状态之下，找到一种挺拔的感觉，沿着腰椎、颈椎到达头顶，产生出一种纵向牵引的效应，展胸收腹，背部收缩，上拉腰胯，松沉肩部，膝盖屈向内侧，同地面之间呈垂直的状态。

（二）平面牵引技巧

从体态上讲，男女框架往外舒展开，肘关节往外延伸。也是重心转移所依赖的关键性技巧，该动作的要领就是不管向前后左右的哪一个方位，都需要使用腰胯的力量带动腿脚，身体和腰胯之间互相作用，互相牵引。

（三）不露痕迹技巧

重心转移的至高境界就是不露痕迹。该动作的要领就是脚底的内侧用力，使得双脚同时对体重进行负担，双脚对重心分担的时间被减少，完全看不到单脚至双脚，再由双脚至单脚上的重心交替。

（四）全脚滚动技巧

滚动，就是人体的重心在脚底移动的过程，不管是从脚尖向脚跟滚动，还是从脚跟向脚尖股滚动，都需要做到平稳流畅，不能够单独使用脚掌。在滚动过程中需要膝关节保持足够的柔韧性，呈现出一种流畅舒展的状态，看不到任何重心上的交替，呈现出唯美的舞蹈

姿态。

（五）反身技巧

反身即将腰作为旋转的轴并将上半身带动进行转动，主要的作用就是维持优美的舞姿，一旦重心到位，就会出现自然倾斜，在旋转舞步中，反身是前奏，是各个舞步之间实现衔接的自然过渡，如果不依赖反身技巧，那么身体就会非常的僵硬；在反身之下的重心转移流畅洒脱，优美自然。

（六）倾斜技巧

人体的纵轴同垂直坐标实现了偏离就是一种倾斜，主要的作用就是在腰轴的发力之下推动人体的流动，在体育舞蹈中，摆荡与旋转共同完成了倾斜。在反身和倾斜的技巧之下，将身体曲线美充分展现出来，同时需要保持肩部的松沉，并收缩肋部的肌肉。

（七）摆荡技巧

摆荡的实现需要依靠腰胯的发力。摆荡的主要作用就是将运动步幅加大，加强身体流动性，营造出一种摆荡之感，在腰胯发力时使用到脚掌上的推力，配合膝关节运动，将整个身体置于空中，呈现出一种轻灵的移动。

（八）升降技巧

升降的主要目的就是转移重心，在平面上形成一种牵引力，将脚掌作为中心，微微的将脚跟离地，脚跟在上升的过程中膝盖放松，上升身体至最高的位置，然后弯曲膝关节，慢慢的落地。下降是为蓄力并推动。特别注意的是下降的过程一定要留住重心。

（九）国标舞带领和跟随技巧

对于两者来说，二者之间传递信息，并反馈信息，运用腰部的发力将全身全部类似信息进行统领，手臂保持不变形、不松懈、富有活力的握持，传递并反馈给对方信息。在华尔兹舞蹈中，需要依靠腰胯的接触点，实现信息的有效传递和反馈。

（十）节奏处理技巧

音乐是舞蹈的灵魂，舞蹈是音乐的回声。对于舞者来说，首先要做到的就是将脚步踩准，其次就是需要处理原有节拍，丰富舞蹈的内容。

标准舞是一种移动形态的舞蹈，如何做到松而不懈，紧而不僵？应当在舞姿上保持轻松自然，需要积极的掌握力学原理，懂得如何正确发力和收力，在动作表现上避免过分和夸张，保持身体的柔韧和流畅，避免生硬的动作导致运动受阻。从本质上讲，舞蹈就是形体训练与运动，对于舞者来说，首先要做的就是将形体练好，在舞蹈的过程中将身体收紧不会变化，产生出一种挺拔之感但却又灵活自如，轻松流畅，保持身体上的平衡，不依赖于对方，时刻保持优美的舞姿，双方在表演过程中通过各自的演绎构成一个完美有有机和谐的整体，呈现出舞蹈的魅力。

三、标准舞专项力量素质的培养

（一）最大力量（男舞伴）练习

1.抓举并高翻杠铃。这么做的主要目的就是，对腿、背以及肩部以上的拉引与支撑力量进行训练，发展全身的协调力与爆发力。该动作的要求是，腿髋同时发力实现对躯干及肩部协同用力的带动，在短时间内完成动作，在上拉过程当中提起脚跟。

2.负杠铃交换腿跳、负杠铃交换腿上下跳台阶。目的：发展下肢对抗缓冲的支撑力量和蹬伸爆发力。要求：尽量减少双脚与地面支撑用力时间。

3.负杠铃深蹲、负杠铃半蹲。

（二）速度力量練习

1.徒手或负重的跨步跳、单腿跳和连续蛙跳。

2.跳深、直膝跳深、跳栏架。

（三）力量耐力练习

1.阻力跑、负重弓箭步走、半蹲走。目的：发展下肢支撑力量耐力和蹬伸爆发力，要求：尽量保持曲膝状态进行练习、尽量减少缓冲、行进距离60m。

2.马步站桩。目的：发展下肢静态支撑能力。要求：马步站桩保持静止状态3—5min为一组，练习组数视能力而定。

（四）体育舞蹈力量素质

在体育舞蹈当中，踝关节是所有的基础，是跑、跳、走、旋转力量的主要来源，所以对于体育舞蹈舞者来说，需要加强在踝关节上的专项力量训练，扶墙躁屈伸、脚踩肋木杆踩屈伸、前脚掌趾处垫一木块提踵。

该训练的主要目的就是对小腿后部的肌群力量重点发展，提升踝关节的柔韧性。动作有如下要求，身体必须要成为一条直线，踝关节的屈伸幅度大，动作要快。

（五）加强腰、腹、躯干肌肉力量群是至关重要

横向仰卧鞍马仰卧起坐（同伴压住脚）、纵向仰卧鞍马背腿（腹部顶在鞍马的一端）、纵向仰卧鞍马收腹举腿（臀部顶在鞍马的一端）。

主要的目的就是对腰部、腹部以及躯干的力量进行发展，需要要求身体躯干得到充分的舒展，有较大的动作幅度，为了适当提升难度应当负重物。需要在舞伴帮助之下展开训练。

四、专项力量素质的培养原则

在力量训练过程中，需要同体育舞蹈的动作保持统一性，在舞蹈的过程中运用到哪一块肌肉，就专门训练哪一块肌肉，能够达到最佳的效果。同时从个人的实际情况出发，在一些薄弱的环节展开辅助性的力量训练。必须要认真体育舞蹈的动作训练，坚持以下几点原则：

1.力量训练需要做到同伸展训练之间的配合。在力量训练之后，会缩短肌纤维，因此在力量训练之后需要开展伸展训练，能够将肌纤维拉长，避免变粗。

2.在力量训练结束之后，需要放松肌肉，培养放松肌肉的能力。

3.参与力量训练时，需要配合高强度柔韧性的训练，提升肌肉质量与关节的灵活性。

4.可以分关节开展体育舞蹈力量训练，特别针对脚部、膝盖、脚踝处关节的力量训练。

5.脊柱是力量的源泉，所有的力量训练都要注重发力，从而保证发力的合理性与完整性。

6.在肌肉力量训练上，尽量采用大负荷的重量展开爆发性的训练，确保显著加大肌体的力量，放慢肌肉体积的增长速度。

五、总结

标准舞是技术性难美项目群，想要提高运动成绩需要经过系统的训练，只有身体的肌肉经常感知正确的发力方式和正确的运动轨迹的情况下才能形成争取的舞蹈动作，10大标准舞技巧的运用是建立在良好的基本功之上的产物。