提高跳远运动员助跑速度的训练方法

刘清 吕赟

摘 要：跳远技术之间的衔接是较难的，它是由助跑、起跳、腾空和落地完整的技术构成。要在较短的时间内完成从助跑到落地等几个技术动作环节的紧密联系。在训练与比赛中不仅要求运动员发挥最大的助跑速度，而且对运动员的身体素质与技术的掌握要求很高。跳远运动项目中助跑速度对跳远起跳是非常关键的。它是发挥最大的速度为起跳前做充分准备，跳远是结合速度与爆发力量为基础的运动项目。本文通过分析跳远运动员助跑速度对成绩的影响以及分析影响跳远助跑速度的因素，提出相对应的措施、建议与训练方法。

关键词：跳远 助跑速度 训练方法

中图分类号：G823.3 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）05（a）-0024-02

1 讨论与分析

跳远对运动员下肢的爆发力量与速度的要求是非常高的。在跳远助跑中不仅要保持高的速度为前提，还要建立良好的速度节奏并为准确踏板起跳以及做好身理、心理与各个技术动作上的准备。一些研究学者对跳远助跑技术分析研究得出，要想发挥跳远技术水平，必须要有良好的助跑节奏、合适运动员本身的助跑距离、最大的助跑速度等。

1.1 跳远助跑速度对跳远成绩的影响

在跳远运动中，助跑速度与助跑准确性之间动作合理的衔接对发展跳远技术是非常重要的。跳远助跑是发挥最大速度为踏跳前做充分的准备，发展助跑速度已经成为发展现代跳远技术的要点。因此，运动员在训练时的发挥最大速度是很重要的。

1.2 影响跳远助跑速度的因素

1.2.1 合理选择助跑距离

合理选择助跑距离是决定助跑速度的发挥，助跑距离过远或过近都会对助跑速度产生较大影响。距离过远就不能把最大的速度保持到踏板前的起跳上；距离过近，就不能发挥最大的速度。助跑速度的变化会对助跑的步数与距离发生改变。选择助跑距离还要因地制宜、考虑跑道情况、天气的变化、运动员身体的适宜性等原因做出相应的变化。

1.2.2 绝对的助跑速度

助跑速度很大程度影响着跳远成绩的发挥，根据跳远技术动作的特点与技术的发展，世界上优秀的跳远运动员十分重视对绝对的助跑速度的训练与发展，他们对自身的绝对速度要求都非常的高。然而确定最佳的速度训练距离是发展绝对速度的前提，发展速度跑训练的距离一定要适宜，不能太远也不能太近。

1.2.3 利用助跑速度率

利用跳远助跑速度率是助跑速度与助跑绝对速度两者比，而助跑速度所起的作用在65%以上，国内一些研究跳远运动的专家都很重视对跳远助跑速度的研究。他们要求运动员的跳远助跑速度以98%的助跑速度利用率進行助跑，达到个人平跑最高速度要达到98%。在完成助跑与起跳动作的衔接中，必须在助跑起跳前获得自身最大可以控制的助跑速度，但达不到自身的最大速度。

2 提高助跑速度的训练方法

跳远运动中助跑速度训练是区别于短跑的速度训练，短跑运动是使运动员发挥速度的优势达到自身最大的速度极限。它与短跑项目不同，不仅要求运动员发挥自身最大的速度，还要在短时间内完成各个技术动作的衔接的准备。

2.1 提高助跑步频练习

跳远助跑步频的快慢直接影响到助跑速度的发挥，从而影响运动成绩。所以，在发展速度训练中，发挥速度是跳远运动的前提要求，要采用多种不同的训练方法发展速度。根据跳远助跑的特点，采取以下提高助跑步频的训练方法：（1）原地快频率高抬腿配合起跳训练：10s之内高抬腿达到个人最快的频率，配合单脚的起跳，尽量往高处跳。在跑道上进行30m跑的练习，要求运动员用最快的速度、快频率跑完。（2）下坡快速跑训练：利用下坡加速快的特点，提高助跑的步频。在最后10m段过渡到平道上跑。放松快频率跑训练，安排80～100m跑，强度在80%～90%之间。（3）全程快频率跑训练：在稳定助跑节奏与助跑距离的前提下，根据运动员助跑的特点与自身的情况，用最大的频率速度跑完。

2.2 提高助跑步幅练习

发挥跳远助跑最大速度与可控速度的主要因素是助跑的步频与步幅，在提高助跑步频的情况下还要发展助跑步幅的训练，从而使助跑步频与步幅自然轻快富有弹性与节奏感。根据跳远助跑的特点，采取以下提高助跑步幅的训练方法：（1）弓箭步交换跳训练：发展下肢与步长之间的联系，使动作步幅定型，也可以扛轻杠铃负重交替的练习。（2）大幅度后蹬跑训练：要求在快速跑当中完成，拉大步长、形成节奏感，距离安排在在30～60m之间。（3）下坡拉步子跑训练：强调拉步子并保持高的速度，利用下坡的加速作用，最后10m在平跑段上进行。（4）全程拉步子跑结合起跳训练：为了拉大步长与起跳动作结合联系，在稳定助跑节奏与助跑距离的前提下结合起跳练习。

2.3 步频与步幅结合的训练

在跳远助跑训练中应采用多种变换的训练方法发展速度素质，在发展步频训练的前提下还要重视发展步幅训练，步频与步幅的结合训练是非常重要的。根据跳远助跑的特点，采取以下助跑步频与步幅结合的训练：进行30～50m拉步子、快频率跑训练，根据运动员自身的助跑习惯，要求用最大频率与最大的步幅跑完这段距离；在跳远跑道上做30m跑的训练，根据运动员自身的情况，要求运动员保持快频率的同时，拉大步长来提高助跑速度；下坡快频率跑、拉步子跑训练，利用下坡的加速作用达到快的频率。在保持快频率的情况下，强化拉大步长。水平跑转向下坡跑训练，助跑要求快频率拉大步跑。在训练中，水平跑与下坡跑之间的过渡阶段，可以发挥平跑速度与利用下坡的加速，提高助跑速度步频与步幅的相适应。全程助跑接起跳的训练，合理控制间歇时间的，根据运动员自身的助跑习惯，以最大频率与最大的步幅训练。

3 结语

综上所述，在训练过程中不仅要加强助跑、起跳、腾空和落地之间技术而且还要有所具备的身体素质达到有机的联系进行结合的训练。要注意安排好运动量、运动负荷与运动时间之间的关系，合理安排好间歇时间。也不能忽略运动员自身的心理调整与培养良好的心理素质，提高运动员坑干扰能力与跳远技术也是跳远训练的重要因素。跳远运动还受很多因素的影响，因此，运动员在平时训练中要注意以下的问题：运动员在锻炼过程中要有坚强的意志与周期的训练目标，坚定的毅力与养成良好的训练习惯提高自制的能力，培养良好的心理素质，根据自身的特点与个性特征适时进行训练，注重细节的练习，严格要求自己；加强跳远各个技术动作环节的训练，为了达到一个动作衔接相对的动态平衡，训练中应加强多方面技术动作的协调发展。

参考文献

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