更健康的素食，为什么让我们不健康了？

赵庆

素食主义，素食餐厅，这一系列带着素食元素的标签已经成为了一种饮食时尚。倡导素食现在已不仅仅是源于宗教信仰的行为了，更已成为办公室白领的一种文化品位了。人们相信在素食里是能够获得全新的健康的。

但事实是，那些常年坚持素食的人，却有着种种健康问题。据新闻播报，武汉市对归元寺、铁佛寺两寺的30名僧人进行体检，结果令人意外，这些长期以素食为生的僧人，竟然有一半人患有脂肪肝！同样在我们的生活中，也不乏常有素食主义者患上了高脂血症、心脏病等疾病。

随着素食人群的增多，素食所带来的健康问题也浮出了水面。中国营养学会在修订最新版的《中国居民膳食指南》时，特意新增加了素食人群的膳食指南，旨在通过科学的膳食营养指导，尽早发现及纠正素食人群的营养问题，从而减少各类疾病的发生和发展。

素食引发的健康危机

人们印象中的健康食物素食，虽然有着很多的健康益处，但也在单纯素食人群中引发了一系列的健康问题。根据2011年4月美国相关研究发表的一项资料显示，通过分析过去30年中进行的12项研究结果，发现吃素的人群中血栓和动脉硬化的发病率更高，易诱发心肌梗死和脑卒中。同时，素食人群中营养代谢障碍，免疫力下降，记忆力减退，贫血，消化问题等也层出不穷。

为什么看似更健康的素食会引起这么多的健康问题呢？让我们一起来揭秘那些隐藏在素食背后的健康真相吧。

主食精米精面引起的问题

虽然营养学界已在倡导全谷物主食，但目前在家庭餐桌上更多出现的还是精制谷物，精米精面是我们日常食用最多的主食。素食人群的供能食物主要是精米精面，由于蔬菜的能量普遍较低，容易饥饿，所以他们精米精面往往吃得更多。但是，精米精面都是高血糖生成指数（高GI）的食物，进入胃肠道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，导致血糖水平快速上升。为了平衡血糖浓度，胰岛B细胞就相应分泌大量胰岛素来降低血糖。胰岛素降低血糖的方法是将血糖转化成能量、肝糖原、肌糖原和脂肪。现代人身体活动不足，能量和糖原没有大量消耗，因此血糖更多地向着脂肪的方向转化。

同时，胰岛素是促进肝脏合成胆固醇的重要因素，人体的胆固醇大部分是在肝脏合成的，大量的胰岛素也促进了肝脏生成更多的胆固醇。这就是精米精面促成脂肪肝、高脂血症的一个因素。

由于过度精细加工，精米精面中的B族维生素损失严重。当缺乏B族维生素时，体内的同型半胱氨酸含量会升高，从而增加心脑血管疾病的危险。

缺乏富含蛋白质的食物

蛋白质，尤其是优质蛋白，是生命的物质基础。富含优质蛋白的食物有肉类、鱼类、蛋、奶等，这些动物蛋白在人体内吸收利用率都很高。素食者无法得到足够的动物蛋白，仅能从少量食物中获取植物蛋白。植物蛋白中缺少一种以上的必需氨基酸，但在肉、鱼、蛋、奶这些食物中，任何一种食物都能提供充足的必需氨基酸。单纯的素食无法满足机体生命活动所必需的氨基酸，长期这样可导致酶系统的破坏，引起营养代谢障碍。

缺乏蛋白质，脂肪在体内的运输会遇到障碍。肝脏是体内脂类物质的主要代谢场所，无法代谢的脂肪就囤积在肝脏内，促成了脂肪肝的发生。

蛋白质摄入不足，人体内的三大供能物质蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，引起免疫力下降，各种健康问题也会接踵而来。

大量进食蔬菜带来的健康隐患

蔬菜在素食者的餐盘中占据了重要的位置，但大量蔬菜的摄入却存在着一些意想不到的危害。

由于蔬菜都比较容易吸油，再加上白领的工作餐又大多是外卖，所以在进食更多蔬菜的同时，也进食了更多的油脂。

蔬菜中大量的膳食纤维容易对胃壁造成损伤，同时过多的膳食纤维会阻碍铁、锌等矿物质的吸收，引起贫血、消化问题。

我们该怎样吃素食

素食人群較容易缺乏的营养素有蛋白质、维生素B12、Ω-3系多不饱和脂肪酸、铁、锌等，因此素食人群在均衡膳食的基础上，要注重补充这些缺乏的营养。

根据《中国居民膳食指南2016》的关键推荐，素食人群应坚持这些营养原则：

推荐一：谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

食物多样化才能保证各类营养素的摄入，提倡多吃全谷物。全谷物的GI较低，血糖升高速度较慢，同时全谷物因加工精度低，保留了天然谷物的全部成分，营养更丰富，特别是B族维生素含量丰富。

推荐二：增加大豆及其制品的摄入，每天50～80g；选用发酵豆制品。

大豆是素食者的重要食物，能够提供较多的植物蛋白质和锌。

植物性食物中几乎不含维生素B12，而维生素B12缺乏易患恶性贫血，也会致同型半胱氨酸升高引起心血管问题，而发酵豆制品能提供素食者部分维生素B12。

推荐三：常吃坚果、海藻和菌菇。

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质；海藻富含Ω-3系多不饱和脂肪酸和多种矿物质；菌菇蛋白质、氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%以上，铁、锌、硒的含量是其他食物的10余倍。

推荐四：蔬菜、水果应充足。

蔬菜和水果是素食者维生素和矿物质的重要来源，比如菠菜中就富含铁元素，蔬菜水果提供的维生素C能促进铁吸收。

推荐五：合理选择烹调油。

人体对脂肪酸的需求是多样化的，因此建议经常变换不同种类的食用油。素食人群易缺乏Ω-3系多不饱和脂肪酸，Ω-3系多不饱和脂肪酸对健康有多种益处，如降低心血管疾病发生率、改善记忆等。在选择油品时，应注意选择富含Ω-3系多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油等。

对于个别素食者，如果膳食不能满足某些营养素的摄入量，可以考虑使用营养素补充剂或食用营养强化食品。