快速伸缩复合训练在业余羽毛球俱乐部训练中的作用

富小刚

（长治学院 体育系，山西 长治 046011）

1 快速伸缩复合训练的理论基础和原理

1.1 快速伸缩复合训练成因

功能动作的实现和竞技能力的发挥，依赖于相关肌肉充分发挥功能以及这些肌肉发力的速度。技术运用过程中，由于肌肉发力和功率输出不合理致使反应速度、变向速度缓慢，造成能量泄露，发力不充分及功率输出慢，爆发力差影响技术动作质量，使运动损伤概率增大。

1.2 快速伸缩复合训练的理论基础和核心

快速伸缩复合训练是指提升爆发力的训练，是专项运动的基础，主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。[1]

理论基础和核心是拉长——收缩周期。结合了力学和神经生理学机制，拉长——收缩周期包含了在短时间内增加肌肉募集的反射刺激以及串联弹性组分的能量储存，包括三个阶段：主动肌的前负荷阶段；位于离心阶段和向心阶段之间的过渡阶段；向心收缩。

1.3 快速伸缩复合训练对羽毛球爱好者爆发力的影响

羽毛球运动需要良好的体能基础，现今赛制攻防节奏转换快，比赛强度大，对抗越来越强烈，这就要求训练方式更加科学合理，融入新的训练理念，增强爆发力训练，将爆发力训练列为提高运动成绩的重要因素。羽毛球很多技术动作伴随着快速启动和急停，步法移动速度，急停变速变向能力及击球力量等都是爆发力的体现。爆发力训练尤为重要，快速伸缩复合训练可以有效提升爆发力水平，从而提高专项运动能力。

2 快速伸缩复合训练的类型

快速伸缩复合训练按照身体部位分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。上肢的快速伸缩复合练习如跪姿胸前传实心球等，下肢的快速伸缩复合练习比如单脚跳、双脚跳、交换跳等，躯干的快速伸缩复合练习比如俄罗斯旋转抛接药球、持杠铃片两头起等练习动作。三种练习中，下肢的快速伸缩复合练习比较普遍，三种跳跃方式是从稳定的站立基础逐渐过渡到不稳定的过程，形成一定的难易进阶序列。在跳跃方向上，分为纵向、横向和旋转三类，难易程度也逐渐增加。在跳跃形式上，有无反向式、有反向式和双接触式。

3 快速伸缩复合训练的作用

3.1 可以提高产生力的速度，增强爆发力

快速伸缩复合训练影响肌肉发力和功率输出效率，通过增强肌肉关节力量的快速传递，增强动作产生的爆发力，提升专项运动能力。快速伸缩复合训练可以较好的提高羽毛球爱好者神经的支配能力，变换肌肉的收缩力量，提高爆发力和肌肉力量。羽毛球步法的急停急起，需要运动员具有较强的快速变向能力，力的速度收缩舒张变快，爆发力增强。[2]

3.2 提高储存和释放弹性势能，增强反应力量

3.3 减少能量的泄露，增加力的传递效果，有助于伤病预防

在运动动作完成过程中，若肌肉关节发力方式不合理，肌肉负荷拉伸缓慢不充分，自身功能系统产生的部分能量在其他地方泄露消耗，技术动作完成中做功不充分，动作速度降低，反应速度放慢，快速伸缩能力下降，从而降低专项运动能力。由于技术动作的不稳定，不合理的收缩方式会加大伤病发生的概率。所以为了提升专项运动能力，减少能量泄露，需要进行快速伸缩复合进行训练，逐步增加机体适应性，进而有效的避免能量系统给的泄露，提升动作做功的有效性。

4 下肢的快速伸缩复合训练的练习方法

依据羽毛球步法要求，结合该项目特点设计相应下肢训练计划。设计快速伸缩复合训练与设计抗阻力量、速度训练一样，包括准备活动、练习动作等内容，需要对练习动作的强度、负荷、频率和时间间隔等进行合理设定。其训练目的是通过增强下肢肌肉的储存的弹性势能，增强下肢以及躯干力量，身体核心区域稳定性增强，提高下肢动作的爆发力，技术动作完成更加协调合理。具体跳跃动作要求在起跳时配合协调有力的摆臂动作，保持良好的双腿空中姿态，落地时，膝关节不要内扣、不要超过脚尖，保持背部平直、腹部收紧，缩短脚与地面的接触时间，通过屈髋屈膝来缓冲落地时地面对身体的冲击力。

4.1 双脚跳

分为无反向式、有反向式、双接触式纵向双脚跳和无反向式、有反向式、双接触式横向双脚跳，纵向以跳箱为例，横向以栏架为例。

（1）无反向式纵向（横向）双脚跳准备姿势：双脚运动姿站立，面向跳箱（站于栏架一侧），双臂微屈于髋部两侧，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。

无反向式纵向（横向）双脚跳动作步骤：双臂向上快速摆起的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱（跳过栏架）；跳上跳箱时（跳过栏架时），屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式纵向（横向）双脚跳准备姿势：双脚直立姿站立，面向跳箱（站于栏架一侧），双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，双脚站距与肩同宽，背部平直，腹部收紧。

青组会学术论文交流内容涉及神经生物、肿瘤生物、生殖、干细胞、胚胎发育等等，涵盖面广，内容丰富。研究内容新颖，研究方法先进，从分子水平、细胞水平、到动物水平，以及临床标本，紧跟国际前沿，并紧密结合临床。分组讨论会场上学术交流气氛热烈而祥和，大家畅所欲言，又相互尊重。经过专家组评议，从42位报告者中评选出8名优秀论文奖。

有反向式纵向（横向）双脚跳动作步骤：快速伸髋伸膝的同时，双臂向下快速摆动至髋部两侧，而后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱（跳过栏架）；跳上跳箱时（或跳过栏架时），屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1-2秒。

（3）双接触式纵向（横向）双脚跳准备姿势：单脚直立姿（双脚运动姿）站立于跳箱上，面向另一个跳箱（侧向栏架），双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。

双接触式纵向（横向）双脚跳动作步骤：向前迈出右脚，自然下落（侧向跳下跳箱），落地时，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂向下快速摆动至髋部两侧，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，做好快速起跳的准备；落地后，双臂向上快速摆动的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，向前跳上跳箱（跳过栏架）；跳上另一个跳箱时（第二次落地时），屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈双脚运动姿站立，保持1-2秒。

每次训练负荷量根据训练经验安排实施，建议初级10-20次，中级20-30次，高级30-40次，训练频率建议每周2-4次，每次10-15分钟；动作数目2-3个动作；训练组数5-8组，每组3-6次；组间间歇1-3分钟；每天25-50次，每周不超过120次。总之，快速伸缩复合训练要采用适宜的训练量与强度。

4.2 单脚跳

分为无反向式、有反向式、双接触式纵向单脚跳和无反向式、有反向式、双接触式横向单脚跳，纵向以跳箱为例，横向以栏架为例。

（1）无反向式纵向（横向）单脚跳准备姿势：单脚运动姿站立，面向跳箱（站于栏架一侧），另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

无反向式纵向（横向）单脚跳动作步骤：双臂向上快速摆起的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳上跳箱（侧向跳上跳箱∕跳过栏架）；跳上跳箱时（跳过栏架时），起跳脚着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式纵向（横向）单脚跳准备姿势：单脚直立姿站立，面向跳箱（站于栏架一侧），另一侧腿抬离地面，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。

有反向式纵向（横向）单脚跳动作步骤：屈髋屈膝落地缓冲的同时，双臂向下快速摆动至髋部两侧，而后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳上跳箱（侧向跳上跳箱∕跳过栏架）；跳上跳箱时（跳过栏架时），起跳脚着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1-2秒。

（3）双接触式纵向（横向）单脚跳准备姿势：单脚直立姿站立于跳箱上，面向栏架（侧向栏架），双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。

双接触式纵向（横向）单脚跳动作步骤：向前迈出右脚，自然下落（侧向跳下跳箱），落地时，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂向下快速摆动至髋部两侧，双脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，做好快速起跳的准备；落地后，双臂向上快速摆动的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，跳过栏架；第二次落地时，起跳脚着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈同侧单脚运动姿站立，保持1-2秒。

4.3 交换跳

分为无反向式、有反向式、双接触式纵向交换跳和无反向式、有反向式、双接触式横向交换跳，纵向以跳箱为例，横向以栏架为例。

（1）无反向式纵向（横向）交换跳准备姿势：单脚运动姿站立，另一侧腿抬离地面，双臂微屈于髋部两侧，背部平直，腹部收紧。

无反向式纵向（横向）交换跳动作步骤：双臂向上快速摆起的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，向前（向身体一侧）跳跃；落地时，另一侧脚着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1-2秒。

（2）有反向式纵向（横向）交换跳准备姿势：单脚直立姿站立，另一侧腿抬离地面，双臂伸直举过头顶，保持掌心相对，背部平直，腹部收紧。

有反向式纵向（横向）交换跳动作步骤：屈髋屈膝落地缓冲的同时，双臂向下快速摆动至髋部两侧，而后向上快速摆起，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚蹬离地面，向前跳跃；落地时，另一侧脚着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1-2秒。

（3）双接触式纵向（横向）交换跳准备姿势：单脚直立姿（运动姿）站立于跳箱上，面向（侧向）栏架，双臂自然垂于体侧，背部平直，腹部收紧。

双接触式纵向（横向）交换跳动作步骤：向前迈出右脚，自然下落（侧向跳下跳箱），落地时，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂向下快速摆动至髋部两侧，起跳脚前脚掌着地，脚后跟略微离开地面，做好快速起跳的准备；落地后，双臂向上快速摆动的同时，以手臂带动身体快速伸髋伸膝，起跳脚脚蹬离地面，跳过栏架；第二次落地时，另一侧脚着地，屈髋屈膝落地缓冲的同时双臂下摆至髋部两侧，呈异侧单脚运动姿站立，保持1-2秒。

5 结语

快速伸缩复合训练可以有效提高羽毛球爱好者的爆发力，提高肌肉快速收缩的能力。羽毛球各种技术动作所需的移动能力与变速能力都以较强的爆发力为基础，重视爆发力的训练将有助于专项技术能力的提高，科学合理的技术动作将会减少运动伤病的发生，提高运动寿命。所以在日后的羽毛球训练中要重视对快速伸缩复合练习的训练。结合羽毛球爱好者实际情况，根据自身特点制定合理的快速伸缩复合训练计划，较好实施身体功能训练，逐步提高其竞技能力。