探究标枪运动员小肌肉群力量的训练方法

梁丽丽

摘要：在体育投掷项目中，标枪项目占据着重要地位。投掷标枪的力量训练方法不同于其他投掷项目的力量训练方法。对投掷标枪项目进行力量训练，不仅要开展有效的大力量训练，还要强化对小肌肉群力量的有效训练。本文浅析了标枪运动员小肌肉群力量训练注意事项，探究了标枪运动员小肌肉群力量的训练方法，以期为投掷标枪项目的力量训练提供借鉴。

关键词：标枪运动员；小肌肉群；训练方法

前言：

在投掷标枪项目力量训练中，采取科学合理的方法对标枪运动员的小肌肉群力量进行有效训练，能有效增强标枪运动员支配各项标枪技术动作的能力，进而有效增强对各项标枪技术动作的精确控制。同时，强化对小肌肉群力量的训练，能有效提高标枪运动员对标枪技术的实际掌握水平。另外，能有效避免标枪运动员在标枪投掷训练中的肌肉损伤。

一、标枪运动员小肌肉群力量训练注意事项

标枪运动员小肌肉群力量训练难以在短期内获得良好的训练效果。因此，标枪运动员要长期坚持对小肌肉群力量进行训练，并遵循“循序渐进”的原则，逐步提高小肌肉群力量训练要求，避免欲速则不达。在开展小肌肉群力量训练之前，标枪运动员要先做好热身准备，避免骤然训练导致肌肉拉伤。同时，标枪运动员要量力而行，选择适宜的训练强度。标枪运动员要有效结合柔韧训练，开展小肌肉群力量训练，通过强化柔韧性训练，有效拉伸韧带，放松肌肉，并对关节活动的实际幅度进行大幅度提高[1]。另外，标枪运动员要基于自身的实际条件，对训练器械的重量进行合理选择。

二、标枪运动员小肌肉群力量的训练方法

（一）躯干小肌肉群力量训练方法

1.负重转体

标枪运动员可通过负重转体促进腰腹两侧以及肩胛小肌肉群的力量增强。具体方法如下：标枪运动员双脚呈平行开立的状态，肩负重量为5kg到15kg的轻杠铃杆，并自然伸展双臂，双手将杠铃握住，向左右方向对躯干进行大幅度转动，重复练习，并逐步对转体幅度进行增加。可适当对负重进行增加，强化对腰腹两侧相应小肌肉群的力量训练，且可以采用跪撑转体等动作。在上述练习过程中，要对躯干进行放松，并在最大限度上扭紧身体，在转体时，不能移动双脚，以免对练习效果造成不良影响[2]。

2.肋木前趴

标枪运动员可通过肋木前趴有效增强肩胛、胸腹以及大腿前部等部分小肌肉群力量。具体方法如下：标枪运动员呈平行开立状态，并在一定距离外双手将肋木握住，做好预备姿势。然后身体向前扑向肋木，并成L形下趴，之后快速对预备姿势进行还原。要注意双手将肋木用力抓紧，并使两脚脚尖着地，重复上述练习，并逐步对下趴、还原速度以及每组练习的具体数量进行增加。要注意将体操垫放置于肋木与标枪运动员的身体之间，形成对标枪运动员的有效保护。标枪运动员在前趴时，要放松肩肘，并尽量使胸腹对肋木进行贴近，全面实现身体前部相应小肌肉群的良好伸缩[3]。

3.跪撑后倒成背弓

标枪运动员还可通过跪撑后倒成背弓有效增強肩胛、胸腹以及大腿前部等部位小肌肉群力量。标枪运动员在体操垫上双腿跪撑，并使脚尖向后。向后倒上体的同时，对双臂进行上举，将肩背、手臂着于体操垫上，通过髋部发力，依次将腰背、肩部以及手臂向上方顶起。标枪运动员可基于自身力量实际情况，适当对训练难度进行增加。例如，在开展上述训练的同时，手持重量为2kg到5kg的杠铃片等，或者邀请同伴在体后对训练者双手进行牵拉对阻力进行增加等。在上述练习过程中，要避免造成动作分解，并确保用力顺序的正确性。

4.侧转挽弓

标枪运动员可通过侧转挽弓练习有效增强肩胛前部以及胸腹等部位小肌肉群力量。标枪运动员要保持左脚前、右脚后的开立姿势，并用右手手持重量为2kg到10kg的杠铃片，从体前通过体侧以及体后对肩部进行翻转，形成“满弓”姿势，并自然向前对左手臂进行伸展，并用左侧腿用力支持身体。要避免两脚在同一直线上站立，并使左右脚分开，保持长度为一脚左右的距离，进行翻转时，要求右侧腿进行边蹬边转，并将手臂对肩部进行翻转，同时，避免肘关节出现弯曲。标枪运动员要考察自身实际情况，对练习器械进行合理选择。

（二）肩关节小肌肉群训练方法

1.负重振臂

标枪运动员可通过负重振臂练习有效增强肩胛以及胸部小肌肉群力量。标枪运动员要保持平行开立，双手手持重量为0.5kg到5kg的小杠铃片。一侧手臂通过体前向后上方进行振臂，另一侧手臂则通过体前向后下方进行振臂。可适当对负重进行增加，来加强训练强度，提高训练效果。通常，男性标枪运动员可对重量为1kg到5kg的器械进行使用；女性标枪运动员可对重量为0.5kg到2.5kg的器械进行使用。标枪运动员在开展负重振臂练习时，要使肘关节保持适度紧张，但要避免肘关节出现弯曲，避免肩关节活动的实际幅度受到不良影响。

三、结语

综上所述，标枪运动员要通过负重转体、肋木前趴、跪撑后倒成背弓以及侧转挽弓等动作训练躯干小肌肉群力量，并通过负重振臂等动作训练肩关节小肌肉群。同时，标枪运动员在训练小肌肉群力量的过程中，要注意秉承“循序渐进”的原则，并做好热身准备，避免训练过程中出现肌肉拉伤等现象。另外，要结合柔韧性训练，有效增强小肌肉群力量训练效果。

参考文献：

[1]伞文侠. 标枪运动员小肌肉群力量的训练方法[J]. 教育科学：全文版， 2016（5）：00142-00142

[2]周伯宝. 标枪运动员力量训练的方法与手段探究[J]. 田径， 2016（10）：28-30

[3]郑成涛. 标枪运动员专项力量训练方法[J]. 田径， 2016（3）：42-43