健康营养从早餐开始

萱萱

不爱吃早餐，小心健康亮红灯

长期不吃早餐或不爱吃早餐，小心身体变差、脑袋变笨，甚至引发各种健康危机。

现在很多人觉得吃或不吃早餐不过是一种生活习惯或个人观念，没什么大不了。但是，你可能不了解，不吃早餐所造成的各种不良影响既深且广，从胃肠不适、增加慢性疾病风险、容易发胖、心神不宁……

《英国营养期刊》的研究发现，吃早餐不但是个好习惯，对儿童和青少年更是无比重要，常常不吃早餐会对发育产生很多负面影响，甚至有损成长后的健康。

另外，长期不吃早餐，很容易会因此缺乏铁、钙、碘、叶酸等营养素，可能导致大脑反应迟钝，而且缺乏活力。每天吃早餐，正是世界卫生组织倡导的健康生活方式之一。

一项由中国营养学协会主导的全国早餐调查研究报告揭露，我国中小学生普遍存在不吃早餐或吃“错”早餐的情况。调查显示，每4名学生中，就有1人超重或面对肥胖问题，而拥有不吃早餐习惯的学生，超重及面对肥胖问题的几率比一般人高出1.34倍。

从小培养吃早餐习惯

相比起午餐和晚餐，年龄介于18～39岁的成年人，更倾向于省略早餐。而吃早餐的人也往往忽略早餐是否吃得营养均衡。由此可见，了解早餐的重要性并培养吃早餐的好习惯，是人们需要重新思考和关注的健康生活选项。

摄取均衡优质的早餐，对于促进长期的身心健康非常重要，同时也为身体提供足够的能量，帮助我们活力充沛展开新的一天。另外，养成良好的三餐饮食习惯，也有助于帮助预防肥胖或超重问题，以及维持身体质量指数。人们应该从小培养吃早餐的好习惯，同时也提高对于食物营养和优质早餐选择的知识，从而建立起理想的健康饮食模式。

健康饮食和活跃人生必须相辅相成，人唯有吃得更健康，才能活得更精彩。因此，人们应选择能提供多种健康效益，而且帮助人们更长时间维持饱足感，同时确保一整天都能维持良好能量水平的早餐。

再忙再累也要吃早餐

从小不吃早餐，会增加成年后罹患各种三高等慢性疾病的几率，尤其是新陈代谢疾病盛行率很高的亚洲人群。

英国一项调查显示，不吃早餐的人，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大大增加，长久下去，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等疾病都会找上门来。

另外，美国哈佛大学的研究也证实，不吃早餐而摄取大量高热量食品的做法，会增加人们罹患心脏病的风险。

一份营养均衡的优质早餐组合，应该包含蛋白质、优质脂肪、碳水化合物、纤维等营养成分。另外，消费者也应该留意各种产品成分，确保能够配搭，享用多元均衡、美味健康的早餐。

无论再忙再累，也一定要预留固定的早餐时间，培养吃早餐的习惯，而家长的言传身教，更是影响小孩和青少年养成吃早餐习惯的重要关键。

不吃早餐，小心4大健康危机

1.容易发胖

空着肚子上班上学，空腹状态会使血液中的糖分降低，等到中午进食反而会吃进更多热量，胃肠的吸收也会因空腹过久而增加，加上代谢率降低，热量不易被消耗，所以更容易发胖。

2.透支健康

虽然短时间不吃早餐的影响看似不大，但长久下去，却会对整个身体机能造成影响。如果没吃早餐就去上班上学，等到中午进餐时就会吃得既快又多，导致血糖经常处于大起大落的紊乱现象，长久如此会对健康造成影响。

3.心神不宁

早晨起床时，身体的血糖最低，如果不吃早餐，血糖供应不足时，体内代谢降低，进而易引起体温降低、注意力不集中、反应迟钝、精神散漫、体力不佳等现象。另外，由于无法顺利供给脑部运作所需，也会导致脑细胞活力变差。

4.肠胃不适

早餐不吃，空腹过久，消化液会对胃黏膜产生刺激。长久下来，会使胃极度收缩而产生胃痛，体质也会慢慢改变，使腺体亢进，发生胃溃疡和胃病等肠胃慢性病的几率大增。

另外，经常不吃早餐也会导致胃结肠反射的动作逐渐减弱，最后引起便秘或导致更严重的病变。

选择7种食品，营养早餐吃出活力

营养早餐选择7种健康方便食品，吃出均衡营养和充沛活力！

1.健康谷粮饮品

富含蛋白质、膳食纤维、维他命、矿物质、抗氧化剂物质以及多种植物营养素的饮料，结合多种谷物、紫番薯等健康有益成分的谷粮饮品，是能够满足营养需求的早餐选择之一。

2.粗粮饼干

饼干的种类多样，但最好选择采用全麦面粉制作的粗粮饼干，可以增加粗粮中膳食纤维的摄入。虽然很多人担心粗粮饼干口感会稍逊一筹，但其实很多粗粮饼干不但精选多种谷物，更采用特殊的慢火烘焙技术制作，确保成品含有膳食纤维并保留丰富营养，是比较健康的饼干选择。

3.牛奶

牛奶不仅美味且好处多多，含有多种身体所必需营养素，例如蛋白质、钙质、维他命B群等等，忙碌的早晨如果实在没有时间为自己准备一顿丰盛早餐，不妨喝一杯牛奶，搭配夹上新鲜蔬果的全麦面包，展开美好的一天。

4.巧克力麦芽饮品

结合麦芽精华、维他命B群和丰富钙质的巧克力麦芽饮品，浓郁而不腻的美味口感，加上蕴含丰富维他命、矿物质、膳食纤维等营养元素，能够帮助人体补充营养所需。

5.全麦面包

全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。它的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。这类面包的营养价值比白面包高，是简易早餐选择之一。

6.燕麦

燕麦能提供全谷类的各种营养和纤维，也是蛋白质和铁质的优质来源，同时也含有能够降低胆固醇水平的Beta-葡聚糖。

7.谷物脆片

各种不同口味的谷物脆片，既能兼顾每天早餐的营养需求，又不失美味。选购时记得阅读营养标签，选择额外添加各种维他命、铁质、钙质的谷物脆片。

另外，牛奶和谷物脆片，是天造地設的最佳拍档，在谷物脆片中添加牛奶和各类水果，是提供丰富维他命、矿物质、蛋白质和碳水化合物等营养素的绝妙组合。endprint