提高初中体育考试中50米跑水平的分析与策略

黄 烈

（广东省揭阳市惠来县葵潭中学，广东 揭阳）

在50米跑的训练过程中，教师要加强对学生的力量训练，让学生能够以更大的力量蹬地。同时还要进行摆臂训练，让学生更好地掌握身体平衡。在起跑、撞线等技术上对学生进行针对性的训练，让学生能够取得更好的成绩。

一、学会站立式起跑

站立式起跑是50米跑的基本起跑动作，其动作要领如下：两脚开立与肩膀同宽，站上起跑线，身体向前倾斜，从直立的位置开始保持身体重心向前移动。当无法再控制身体时便可以迅速地向前进行加速跑出。开始跑出之后，步子要小，身体前倾同时将重心慢慢地升高，不要极速提起重心。随着身体跑动速度不断提高要逐渐地增大步频，从而迅速地实现增速。膝关节要想高抬、向前摆，躯干和头都要保持正直，两只眼睛要向前平视。针对站立式起跑进行教学时，教师要重视锻炼学生的反应速度，要加强学生的“听—动”训练。教师可以使用不同的形式进行发令，如使用击掌的形式、口令的形式以及发令枪的形式。还可以让学生通过侧向、背向等不同方向起跑的方式提高学生的起跑加速度。

二、提高途中跑能力

（一）开展跑步专项训练，提高学生的途中跑技术

中考时所使用的跑道为塑胶跑道，因此教师在对学生进行训练时要重视对学生后蹬力量的训练。教师可以开展跑的专项训练。先让学生进行准备活动，之后开展专项训练，内容包括：

第一，从行进间高抬腿过渡到加速跑。要领：上体保持正直，摆动过程中的大腿要抬高至与地面保持平行，小腿要尽可能地放松将膝关节伸直，踝关节蹬地时要用力，前脚掌有节奏地用力扒地。方法：先让学生在原地进行高抬腿训练，同时要进行摆臂训练相互配合，调节节奏。再由原地训练向着行进间训练进行变化，直至从高抬腿跑的过程直接进入到加速跑。

第二，从后蹬跑过渡到加速跑。要领：先进行三步助跑，摆动腿要积极地向前、向上方进行摆动，大腿平行与地面，小腿折叠在大腿下方位置，重心要高。等伸腿的过程中要充分锻炼踝关节和膝关节、髋关节。要让上体向前方倾斜，两臂与下肢配合变动，前脚掌支撑蹬地。方法：先让学生练习原地弓步交换跳，要保持好节奏，同时也要向前方保持好蹬伸的幅度。逐渐地提高蹬伸的力度，加大跑动速度。

第三，行进间进行单脚交换跳。要领：两臂要积极地向上方进行摆动，与踝关节进行配合，用力蹬地。膝关节尽量伸直，身体前倾保持放松。方法：先进行原地训练，踝关节用力蹬地，脚尖要在离地的瞬间将膝关节自然地向前屈，在落地时要尽可能地伸直膝关节。

（二）纠正学生常见错误

学生的常见错误当中包括后蹬无力、摆臂不正确、跑动中的直线性较差等。因此，教师要让学生保持前脚掌先着地后再进行屈膝缓冲，之后马上用力向后蹬地。让前脚掌与地面保持充分接触之后，在进行后蹬时会产生更大的作用力。教师可以利用蛙跳、台阶跳、高抬腿训练等方式锻炼学生的力量，让学生能够在跑步中爆发出更强的腿部力量。正确的摆臂方式能够很好地帮助学生在跑动过程中保持身体平衡。摆臂时要以肩关节作为摆动轴，快速前后摆。前摆过程中，手部不超过身体中线，不高于下颌，后摆时要注意手肘略微向外。教师可以让学生按照节拍进行原地摆臂训练，在训练过程中帮助学生形成以肩为轴的习惯，让学生掌握屈肘摆动的技术。跑动中要目视前方，不要低头或者仰头。保持好重心，减少重心波动。加强腹部训练，强化腹部肌肉。

三、终点冲刺，积极撞线

撞线是终点冲刺跑重点技术动作，在日常训练中，经常会出现终点减速的问题，还有过终点时出现跨跳或者跌倒等问题。教师要对学生的撞线技术进行训练，提高学生的技术水平。教师要先让学生以较慢的速度练习撞线技术，在实际练习当中寻找最好的压线时机。之后再让学生进行快速撞线的训练，让学生体会撞线过程中如何保持身体平衡以及压线的时机。

四、考前注意事项

（一）考前测试以及教育

教师要明确地将评分标准向学生进行说明，要经常性地组织日常测试，让学生能够掌握自己的成绩。在训练中，教师要对学生技术中的不足之处进行针对性训练，帮助学生快速提高自身能力。要在日常测试当中让学生熟悉考试环境，减轻临场心理压力，培养学生快速适应不同环境的考试能力。

（二）饮食与睡眠

在考试前三天要让学生多吃一些高糖类的食物，在考试的当天不能过量进食，保持八分饱的进食量以方便消化。要重视考前的饮食卫生，防止出现健康问题影响考试。不要食用面类食物和粉类食物，这类食物会降低人的精神兴奋度。要保证睡眠时间，做好体力储蓄。

（三）做好考前准备活动

考前准备活动的有效进行可以提高学生的神经兴奋度，增强器官活动，克服肌肉的生理惰性。考试前要提前十分钟进行准备，以正确的姿势进行慢跑。三步一呼，三步一吸，呼吸时要用鼻子吸的方式进行。当热身结束后不需要上场时，必须保持好身体温度，减少自己身体的能量损耗。要用一些小的运动动作让身体少量出汗。

提高50米跑成绩的训练中，教师要针对学生的实际情况进行专项训练，帮助学生改正自身的技术问题，让学生以正确的技术动作高质量地完成50米跑，提高学生的整体成绩。