提高排球运动员专项耐力的训练方法

王璞 王骏昇 尹军

摘  要：排球比赛中，运动员是在重复间歇式力量性运动中完成比赛，为了较好地完成竞赛过程，运动员不仅要有较好的维持间歇式速度力量的运动能力，而且还需具有良好的有氧、无氧耐力来支撑体能的消耗。因此本文通过分析排球运动专项耐力的特征与运动原理，采用弹跳、移动、挥击这三个方面的力量耐力和速度耐力的训练方法，来提高运动员的专项耐力，从而达到提高运动成绩、保障运动员更好地发挥技战术特点的目的。

关键词：排球;专项耐力;训练方法

中图分类号：G633.96     文献标识码：A     文章编号：1005-2410（2018）11-0015-04

在排球比赛中，运动员完成一次技术动作需要2～3秒，完成一个对抗周期需要7～9秒。其间，ATP-CP系统是机体供能的主要来源。随着“死球”、暂停或换人等间歇，在运动中所消耗的CP会进行恢复，机体则动用有氧的形式来供能。根据资料，构成排球比赛局。竞赛过程的时间一般为23分钟左右，其中包括运动员5分钟左右的净运动（用技术动作对抗的时间），最终经过循环上述两个竞赛过程，形成长达100分钟左右的竞赛过程。所以从排球比赛过程分析，运动员是在重复间歇式力量运动中完成比赛，同时为了较好地完成竞赛过程，运动员不仅需要较好地保持间歇式速度力量性的运动能力，同时还需具备良好的有氧、无氧耐力能力。[1]

一、排球专项耐力的特征分析

排球是一项对抗激烈的隔网运动项目，在比赛过程中体现出节奏速度快、变化多以及比赛不受时间限制等特点。根据比赛中体能运用情况，排球运动员专项素质表现为弹跳能力、移动能力和手臂挥击能力等三种身体运动能力。根据排球运动的特点，专项耐力是由运动员在比赛过程中不断重复或由技术动作单元的组合来完整体现一个竞赛过程的。在这个过程中想要获得胜利，就必须拥有良好的专项耐力，即速度耐力和力量耐力。此外，研究表明，排球专项运动素质主要表现在弹跳、移动和挥击三个方面，具体由力量、速度、耐力和柔韧等能力表现出来。因此本文从弹跳、挥击、移动这三个方面的力量耐力和速度耐力着手，阐述如何提高运动员的专项耐力。

二、弹跳耐力训练方法

1.排球弹跳能力的运动机理

跳跃是通过下肢协调发力，使人体快速腾空的能力，需要多种素质配合，包括力量、速度和身体协调性。从起跳方式看，几乎包括了所有的起跳方式，有单脚起跳，双脚起跳，原地起跳，也有行进间起跳。有单次起跳，更有连续多次起跳。弹跳时肌肉参加工作的比较多，对全身协调性要求也比较高。一般说，不同运动员弹跳的屈膝角度也不同，腿部力量较弱，屈膝后的膝角大;腿部力量较强，屈膝后的膝角小。排球运动员起跳过程中髋、膝、踝关节，臀大肌、股四头肌和小腿三头肌在起跳过程中发挥重要的作用。排球运动员的弹跳能力除了下肢的力量，还有腰腹的传递力量。在起跳过程中，核心肌群的快速收缩，除了把下肢力量稳定地传递给上肢，更能通过核心的爆发力与下肢力量一起转化成动力势能，提高运动员的弹跳能力。

2.弹跳力量耐力训练方法

（1）双脚起跳单脚落

起始姿势：身体成微蹲站立姿态面向跳箱，两腿自然分开与肩同宽，双臂微屈于髋部两侧。

练习过程：双脚同时起跳后，使单脚落于高台上，并保持身体稳定。然后双脚落地，呈起始状态后循环练习。

练习要点：控制身体平衡，避免膝关节左右晃动，落地要轻。注：此练习，可以纠正下落姿势，采用单/双腿均可，因此，可以将此练习放在所有跳跃练习之前帮助初学者纠正下落姿势。

练习负荷：4～5组，每组15～20次，每组间歇60秒。

（2）单脚连续跳

起始姿势：身体成微蹲站立姿态，两腿自然分开与肩同宽，双臂微屈于髋部两侧。

练习过程：呈准备姿势站立，单脚起跳，依次跳到左方、前方、右方的踏板上，要求连续不能间断。

练习要点：控制身体平衡，避免膝关节左右晃动，落地要轻。

练习负荷：4～5组，每组15～20次，每组间歇60秒。

（3）杠铃颈后或颈前蹲（肌肉耐力）

起始姿势：双脚分开基本与肩同宽，直立站姿，两手正握杠铃，将杠铃置于颈后。

练习过程：锁住上肩，屈髋屈膝下蹲。大腿与小腿角度在90°左右时，快速蹲起，成起始姿态，循环练习并完成每组的次数。

练习要点：挺胸直背，腹部收紧。膝关节不要超过脚尖，脚尖方向朝前（脚尖可外展8°～10°），完成时间短、速度快。

练习负荷：个人最大力量的60%～70%，3～4组，重复10～12个， 间歇时间60秒。

（4）抱膝收腹跳

起始姿势：身体成微蹲站立姿态，两腿自然分开与肩同宽，双臂微屈于髋部两侧。

练习过程：向上跳起，双膝贴向胸部，雙手快速抱膝，并在落地前松手，落在起跳位置处，迅速反复跳起。

练习要点：每次跳跃之间双脚触地时间尽量缩短。

练习负荷：每组15～20次，4～5组，每组间歇60秒。

（5）交替蹬箱跳

起始姿势：跳箱约与膝盖同高，面向跳箱，右脚踏在跳箱上，左脚距离一步远，双手紧握哑铃，置于身体两侧。

练习过程：保持躯干正直，右脚下蹬跳上跳箱，腿部完全伸直，用力摆臂，使身体朝正上方腾空跳起。下落时，左腿放于跳箱上，右腿伸直。两腿交叉蹬伸落地，重复进行。

练习要点：保持挺胸收腹，控制身体平衡，避免骨盆与肩膀的水平面上下晃动。膝关节始终朝向正前方，避免膝关节左右晃动。过程中注意臀部不可下坐。

练习负荷：每组30～40次，4～5组，每组间歇60秒。

（6）双脚连续跳箱

起始姿势：选择适当的距离面向跳箱，身体呈稍蹲姿态，双脚自然开立与肩同宽。双臂微屈于髋部两侧。

练习过程：双臂由下向上快速摆动，通过摆动带动身体，同时快速伸膝伸髋，双脚蹬离地面。跳上跳箱，屈膝缓冲，同时两臂摆至髋关节两侧。然后双脚同时蹬离高台落地，呈起始姿势后再次重复以上动作。

练习要点：控制身体平衡，膝关节始终朝向正前方，避免膝关节左右晃动。过程中注意臀部不可下坐。

练习负荷：每组15次，4～5组，每组间歇60秒。

（7）栏架横向双脚跳

起始姿势：身体呈稍蹲准备姿势于栏架一侧，两臂微屈放于髋部两侧，双脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧。

练习过程：双臂快速向上摆起，以两臂摆动带动身体快速伸髋伸膝，双脚蹬离地面，从栏架上跳过，身体在空中要有伸髋动作。落地时，屈膝屈髋落地缓冲同时两臂下摆至髋关节两侧，呈起始姿势再次重复以上动作。

练习要点：保持挺胸直背，腹部收紧，骨盆与肩膀水平，控制身体平衡，落地轻，双脚触地时间尽量缩短。

练习负荷：每组20～30次，4～5组，每组间歇60秒。

3.彈跳速度耐力训练方法

（1）单人连续左右9米移动拦网

练习过程：练习队员身体呈拦网准备姿势在网前准备。辅助人员将球置于球网上空，练习队员在网前采用交叉步或连续滑步，跟随辅助人员的移动来进行拦网练习。过程中稳定核心部位，落地后半蹲姿势快速做下一个交叉步或滑步，循环重复练习。

练习要点：空中腰腹控制，落地缓冲，起动、制动快。

练习负荷：每组起跳10次，2～3组。每组间隔60秒。

（2）双摇跳绳

练习过程：准备动作开始，两脚掌蹬地发力，起跳高度略高于单摇，蹬踝、提膝、收腹含胸，大臂下垂，尽量贴近身体，双手小臂以手腕发力为主，快速以手腕为轴摇绳绕体两周，屈膝缓冲，前脚掌着地，循环练习。

练习要点：大臂夹紧小臂，手腕加速，腰腹控制身体，落地注意缓冲。

练习负荷：每组1～2分钟或100～180次，3～5组，每组间隔60秒。

（3）连续扣调整球

练习过程：根据教练抛的不同高、低、远、近的球，助跑起跳连续扣调整球。

练习要点：脚下撤位快，踏跳有力，注意连续性。

练习负荷：每组连续20个球中扣死10个好球，2～3组，每组间隔60秒。

三、移动耐力训练方法

1.排球移动能力的运动机理

排球的移动能力无论是起动、移动还是制动都是影响移动速度的重要因素。根据人体解剖结构来看，人体呈半蹲位时能使臀大肌、股四头肌和足跖屈的小腿三头肌处于被拉长状态。上述肌肉因固定紧张收缩，以及竖脊肌的下固定收缩，克服重力，借以维持半蹲姿势，因此，持久的移动能力不仅需要下肢的力量，更需要核心力量作为身体链来帮助提高移动的速度及耐久力。[2]

2.移动力量耐力训练方法

为了保证基础力量，避免在耐力训练中受伤，需要相关的传统大力量训练。

（1）哑铃负重弓步

起始姿势：直立站姿，手持哑铃垂于身体两侧。

练习过程：双手前平举，左腿（右腿）向侧（或前）弓步，保持上体姿态不变，依靠腿部力量稳定支撑。左脚（右脚）快速站起蹬离地面，回到起始姿势，两腿交换重复练习。

练习要点：直背挺胸，腹部紧收，仅靠腿部力量稳定重心。

练习负荷：每组20次，4～5组，每组间歇60秒。

（2）弹力带侧滑步移动练习

起始姿势：身体呈半蹲准备姿势站立。弹力带一边置于髋关节处，一边进行固定。

练习过程：若左侧固定，队员则向右侧滑步移动至弹性最大位置，控制身体后再向右侧滑步至原始处，一侧练习完成后换另一侧进行练习。

练习要点：挺胸直背，腹部收紧稳定重心，重心不宜过高。

练习负荷：左右两侧分别完成4～5次，3～4组，每组间歇30秒。

（3）半“米”字移动

练习过程：排球训练中多采用半米字移动，即在半场的端线中点、进攻线中点及后场区四个角摆放标志物。从端线中点出发，单手摸标志物，屈髋屈膝，降低重心，做好移动准备姿势。依次向右（左）、右（左）斜方、前方、左（右）斜方、左（右）移动摸到标志物。注意每次摸到一个标志物后都需返回到端线中点碰触标志物。

练习要点：移动过程中需降低重心，及时制动转身返回，要求用全力冲刺。

练习负荷：每组时间控制在14～17秒，4～5组，每组间歇30秒。

3.移动速度耐力训练方法

（1）单人防乱球

练习过程：单人站于场地中间位置（六号位前后），保持防守准备姿势（双脚开立屈髋屈膝），面向教练员，根据教练员抛、扣出远近高低不同的球，队员利用移动，运用垫球、传球、侧垫、前扑垫球、滚翻垫球等技术进行全场防乱球，并尽量将球防守到二传可传或调整的位置。

练习要点：练习过程重心要低、移动速度要快，协调控制身体，球与球之间衔接性高，并合理运用技术动作，尽全力完成练习。

练习负荷：每组防起20～30次好球，3～4组，间歇90秒。

（2）三人前进防守

练习过程：3人为一组，分别沿1、5、6号位的端线后1米站立，教练将球依次抛至1、5、6号位，球员根据个人判断依次进行滚翻扑救防守练习，并尽量将球防守到二传可传或调整的位置后快速跑至起始点，摸墙后再次准备防守，三人依次循环进行练习。

练习要点：动作标准到位，三个人之间衔接要快，要把球防到指定区域，并保证整体垫球的质量和效果。

练习负荷：每组防起30～45个好球，2～3组，间歇90秒。

（3）三人跑“八”字防守

练习过程：三人一组（人数可适当增加），队员在后排6号位障碍物后进行防守准备，教练抛或扣球至1号位和5号位稍前的位置，队员依次绕过障碍物后进行跑动垫球或滚翻垫球练习。

练习要点：保持正确的垫球姿势，组内衔接要快，保证垫球的质量，注意障碍物，以防受伤。

练习负荷：3组，每组防守30～45个（人数增加时可适当调整防守次数），间歇90秒。

四、挥击耐力训练方法

1.排球挥击能力的运动机理

排球扣球挥臂是一个典型的鞭打动作，是以肩、肘、腕、手的各关节顺序传递的，前一关节加速到最大值后动量传递给下一关节并开始减速，最后在击球前一瞬间，各关节都减速制动，动量传递到手，获得最大击球速度。最大速度挥臂动作肌肉时序特征从放电时间最早的肌肉排列为：指伸肌、腹外斜、胸大肌、腹直肌、三角肌前束、背阔肌、肱二头肌、腕屈肌、斜方肌、肱三头肌、三角肌后束。其中三角肌前束、三角肌后束、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌是扣球鞭打动作的主要发力肌肉。[3]

2.挥击力量耐力训练方法

（1）弹力带俯卧撑

练习过程：选择适合自身的弹力带，将其缠绕在背部，并开始进行俯卧撑动作（两手垂直地面支撑身体，保持身体自然挺直，收缩胸大肌推起身体，在顶峰稍作停留，然后屈肘缓缓下降，直到肘关节成90度为止）。

练习要点：保持身体自然挺直，控制速度，弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段要控制，匀速上下。

练习负荷：6组，每组15～20次，间歇60秒。

（2）负重快速挺举

练习过程：自然站立，两腿稍分开（前后或左右开立均可），抓起杠铃，屈肘、翻腕，杠铃紧贴胸部，挺举时快速将杠铃推起，两臂要达到伸直状态，下肢可采用弓步来保持身体的平衡。循环练习。

练习要点：核心力量发力，手臂推直。有腰伤者可以使用腰带辅助保护。

练习负荷：个人最大力量的30%～40%×30秒，3～4组，30秒内完成25次， 间歇时间60秒。

（3）屈臂肘撑

練习过程：两臂支撑在凳子或桌子边沿，挺胸抬头。肘部缓慢微屈，肩关节伸屈，身体下降到最低点，停留片刻，两臂再撑起至原来位置。

练习要点：速度要慢，尽量降低身体，不可随意晃动。

训练负荷：6组，每组12～15次，间歇60秒。

3.挥击速度耐力训练方法

（1）对墙连续扣手腕

练习过程：两脚自然前后开立，左脚在前，右脚在后，重心后倾，右手引臂肘高于肩，准备击球。教练连续抛球，队员挺胸展腹，连续挥击教练抛出的球，挥臂时，腹部带动肩、肘、腕各部位成鞭甩动作。击球时，五指微张用全手掌包满球，快速击球。击球后回至起始姿势，再快速重复此动作。

练习要点：注意脚步灵活移动去寻找最佳击球点，保持扣球动作标准，挥击速度要尽可能快。

练习负荷：每组30～40个，4组，间歇90～180秒。

（2）连续持弹力带挥臂

练习过程：脚前后开立，站距与肩同宽。将一端拉柄踩在前脚下，对侧手握住另一端拉柄，呈扣球的起始动作。然后迅速向斜前方拉起，做扣球击球的完整动作，并连贯重复此动作。

练习要点：动作标准，尽量还原真实的扣球动作，速度要快。

练习负荷：6组，30个一组，间歇30～45秒。

（3）跪姿双手抛实心球

练习过程：双腿跪在垫子上，距墙2～3米左右，上身呈反背弓。上臂持球置于脑后，跪屈腿，腰部发力带动胸部，胸部带动大臂，大臂带动小臂及手腕，整个过程呈鞭打动作发力将球抛出，球经墙反弹后接住再次将球抛出，做循环练习。

练习要点：腰部发力，甩臂出球速度要快。

训练负荷：每组20～30次，4～5组，间歇120秒。

五、教学中需注意的问题

（1）教学中教练员安排学生练习时应当注意专项耐力训练和一般耐力训练之间的关系。最大力量是力量耐力训练的一部分，在本文中对最大力量训练方法的涉及并不多。但在训练中一定要以最大力量为基础，循序渐进进行训练。

（2）速度耐力训练时，应控制在 80%～90%最大心律的强度，力量耐力训练时，应控制在50%～80%最大心律的强度。最大心律=207×0.7+年龄。

（3）在练习时，应先由易到难，掌握基本动作方法后，再逐渐增加难度，提高动作质量。训练中同时注意区别对待，针对队员的身体情况合理安排运动负荷及运动强度。

（4）为了避免局部负担过重，可根据实际情况进行组合，运用循环的形式进行练习。

参考文献：

[1]张榉斌.高校男子排球运动员专项耐力训练实验研究——以河北师范大学为例[D].河北师范大学， 2016.

[2]金宗强，葛春林.优秀排球运动员专项体能评价与诊断系统的开发与应用[J].北京体育大学学报，2012，10.

[3]陈瑞瑞.排球扣球中鞭打动作的肌电分析与力量训练方法的探讨[D].北京体育大学，2010.

[4]尹军.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015.

[5]尹洪满，孙平，古松，袁芳，张明，梁志军，陈华伟.排球运动员比赛过程中专项体能运用的基本特征[J].北京体育大学学报，2014.9：123-127.

[6]陈小平.提高我国耐力项目运动水平的关键[J].体育科学，2004，24（11）：45-49.