高中体育生实心球训练刍议

卢永华

（徐州市铜山中学，安徽 徐州 221116）

高中体育生实心球训练刍议

卢永华

（徐州市铜山中学，安徽 徐州 221116）

实心球是江苏省体育专业加试必考项目之一，近些年发现，实心球是考生能否取得理想成绩的关键项目，这虽然和临场发挥能力有一定关系，但主要还是取决于学生的投掷技术和力量。为了能够提高学生实心球成绩，笔者经过多年实践、观察，与同行探讨，总结出了一套针对性的训练方法，显著地提高了学生的成绩。本文对高中体育生实心球训练进行了简单探讨，旨在提供参考。

1 准备姿势的“大背弓”和“小背弓”

所谓的“大背弓”和“小背弓”是投掷实心球准备时的身体姿态，而不是指背弓拉开的深度。“大背弓”多采用与前后开立、直臂掷球相结合。具体做法是：双手紧握实心球，两脚前后开立，后腿弯曲，挺髋放肩形成背弓，肩关节充分打开，大臂紧靠头部两侧（肘关节不可过度外展），直臂持球向后下方下压，将身体腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展，形成良好的超越器械状态，储存大量的弹性势能。“小背弓”多与屈肘相结合，不管是采用前后开立还是左右开立，只要是采用屈肘投掷姿势，那么采用的都是“小背弓”姿势，因为屈肘放球势必会使肩向下，而不是向后下远方下压。实践证明经过一段时间的实心球训练，以“前后开立”为例，采用“大背弓”投掷实心球的成绩要好于“小背弓”姿势。但是与“左右开立”的“小背弓”姿势成绩区别不太明显。这时候，体育教师要根据学生的特点选择是“前后开立”或者是“左右开立”。一般是腰腹肌力量强的，协调性不是太好的采用“左右开立”，多数采用“前后开立”的“大背弓”。因为“大背弓”对球的做功距离要长于后者，为最后用力获得更大的出手速度创造了条件。

2 投掷动作的出手速度和出手角度

出手速度和出手角度是决定实心球成绩的两个核心因素，体育教师在训练的过程中要紧紧围绕两个核心发展学生的投掷能力，正确的技术动作和用力顺序是两个因素稳定发挥的基本保证。正确的技术动作可以归结为：后脚蹬地→膝关节伸展→挺髋、收腹、顶背→走肩→甩大臂→鞭打→屈腕拨指→控制重心等各个环节的协调配合完成。从纵向来看，整个技术动作的发力顺序是从下至上的传导过程，快速的挺髋、急振收腹、顶背→走肩，使球获得较大的冲量；横向看，各部位之间需要高度的协调性和速度，最后的爆发性用力要屏住呼吸。而出手角度多数与支撑腿的支撑、最后用力的伸展、肘关节的运动轨迹、出手时机有关系，要想保持较好的出手速度，需要教师关注学生练习投掷时最后用力的伸展性和肘关节是否过早的下拉以及出手过早或者晚的问题。

3 投掷动作练习和学生易犯错误

铜山中学高中体育生专业训练是14个月的训练时间，前2个月是基础训练，主要是一些技巧性的技术动作来发展学生的协调性、灵敏性、柔韧性以及克服自身体重的小力量练习，还有长距离跑发展学生的心肺功能，全面发展学生的身体素质。这个阶段针对实心球的训练，每天做完准备活动安排体操中“桥”的动作使学生体验“满弓”；结合实心球动作的单独或两人合作压肩练习，引体向上和两头起的小力量练习；还有一些上下肢、腰背、躯干等以及诸多关节的力量练习。

实心球专门训练一般在2个月之后，初始阶段多数练习全身的协调发力，采用坐掷实心球和跪掷实心球以及徒手、持轻物的完整动作练习等方法。然后根据实际情况分别重点练习投掷的出手速度和出手角度。采用的练习方法多是：徒手完整练习；持轻物（与实心球大小差不多的轻球）投出练习；持小实心球练习；持2kg实心球练习；利用标志物练习、选择性的辅助练习等。以上这些练习既要有单独练习，又要有综合练习，练习的过程中多与持2kg球相结合，因为一味采用徒手、轻物、轻球练习，一旦拿2kg球时，则动作因为球重不同产生变形。

练习过程当中学生易犯错误，通常有以下几种情况：（1）用力顺序混乱，力量的起始点不是脚蹬地，而是手臂或者是腰腹先发力。纠正方法：教师强调用力顺序，让学生徒手练习与有球练习相结合体会。（2）肘关节外展，投掷最后用力形成“扒球”或“拉球”，导致出手过低。产生原因是投掷用力过程中，肘关节克服球的重力产生了变形。纠正方法：提醒学生大臂靠近耳侧，投掷过程中肘关节夹紧。（3）收腹、走肩慢，躯干和手臂之间没有形成短暂的超越器械动作，爆发力不足。纠正方法：让学生分解做急振收腹、快速走肩动作，然后再结合蹬地进行练习。（4）肘关节发力和抛物线运动轨迹不明确，最后没有形成良好的挥臂鞭打。纠正方法：学生左右或前后开立，展腹展肩，练习上肢的最后用力和挥臂，屈腕拨球。（5）用力过程中，支撑腿弯曲，导致动作不舒展和出手角度过低。教师让学生明确动作。

4 投掷动作训练专门性练习

江苏体育专业加试采用4项素质加1项专项考核方法，跑、跳、投都要测试，上下肢力量、躯干力量及诸多关节的力量都要训练，所以力量和辅助练习训练不只是采用以下几种方法，以下是针对发展实心球来训练的：（1）仰卧挺髋起，仰卧在小垫子上，屈腿全脚掌着地，两手掌心向下置于体两侧，利用腰背力量快速充分挺髋练习，重复练习20×6组。（2）双手挥绳练习：用大拇指粗细的绳子，长约2.5m（先短后长），双手紧握绳子，从正后向前上方甩出，躯干、手臂快速做鞭打动作。（3）实心球动作拉皮带：皮带固定的高度根据自己的身高选定，皮带不可系太紧，应保证动作不变形，两手抓住橡胶带，身体背弓，用腹背及手臂力量由头后向前上方快速拉，重复练习20次×（4～6）组。（4）跳箱上仰卧起：两人一组，仰卧在跳箱上，跳箱一端大致与练习者臀部上沿对齐，帮助者固定住训练者下肢，练习者练致背弓出来，快速收腹起坐，随着训练时间的延长，可以负重练习，重复练习18×6组。（5）仰卧直臂负重上举：仰卧在跳箱上，跳箱一端大致与练习者肩上沿对齐，两腿自然分开，直臂手持杠铃片（10～15kg），两手向后伸直，肩关节充分展开，形成很好的超越器械动作，由下向前上方快速举杠铃片，随着训练时间延长，负重适当增加，重复练习12×6组。（6）俯卧挺身练习：俯卧撑姿势，利用拉健腹轮的姿势将身体由下向上快速撑起，手臂尽量伸直、不弯曲，重复练习10×（4～6）组。（7）对墙掷准练习：持球面对墙壁，采用实心球姿势，距墙4m左右，向高度约5m左右的固定标志掷准练习，根据个人的情况，进行技术训练或提高出手速度练习。

5 结 语

体育专业加试是对学生综合体育素质的考核，训练的内容和方法还要根据训练时期、学生的情况进行调整，针对实心球的训练也不能脱离其他3个项目的训练（100m、800m、立定三级跳），柔韧性和协调性是基础，力量是关键。4项素质训练内容或安排都要随着训练时间的延长发生变化，对发展学生的专项素质具有相互渗透、相互促进的作用，体育教师应关注如何采用省时、有效的训练方法。

G807.3

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1674-151X（2017）09-078-02

投稿日期：2017-06-03

卢永华（1980～），中教一级，硕士。研究方向：运动人体科学。