论青少年举重运动员训练方法的研究——以佛山市高明区少年儿童业余体校为例

蔡德祥

（广东省佛山市高明区少年儿童业余体校，广东 佛山 528500）

论青少年举重运动员训练方法的研究
——以佛山市高明区少年儿童业余体校为例

蔡德祥

（广东省佛山市高明区少年儿童业余体校，广东 佛山 528500）

近年来，举重运动发展水平不断提升，各项举重赛事蓬勃开展，我国运动员在各大赛事中获得了好成绩。为了保持我国在举重界的优势，为我国未来举重事业的发展输送人才，做好青少年举重运动员的培养非常关键。广东省佛山市高明区少年儿童业余体校近年来积极加强了对青少年举重运动员的培养，每年不仅向上级输送大量的举重人才，且在各大赛事当中获得了较好的成绩，逐渐积累了较多有价值的举重运动员的培养经验。

1 辅助动作训练

1.1 基本功训练

要想在举重方面获得好的成绩，做好基本功的培养十分关键。主要内容有：（1）高抓，即深度半蹲。在具体训练中，可以从膝下及膝上的不同角度进行训练，或人在垫木上抓。在身体充分伸展的情况下，举起更高的杠铃，无论是对抓举上拉的爆发力方面还是技术方面都具有较好的效果。（2）硬拉。根据类型的不同，可以分为窄硬拉和宽硬拉两种。在预备姿势方面与提铃相同，即在将杠铃达到大腿中部时展体，将其拉上的同时保持身体挺直。由于其具有较大的重量，因此能够有效提升躯干肌群力量。（3）深蹲。分为前蹲和后蹲两种类型，把杠铃放在胸上方为前蹲，放置肩背上则为后蹲。在运动当中，需要保持抬头、挺胸、收腹、腰背挺直，以此有效提升躯干以及膝部肌肉力量。（4）举重意识。对学生的举重规律进行培养，在规则允许的范围内对技战术进行合理运用。在意识培养中，要狠抓学生的身体素质和基本技术动作，传授、启发学生基本动作的要领，使其了解此动作练习的目的和掌握要领。在举重辅助动作的基础上，使学生对正确技术的准确性得以掌握，并逐渐加深意识。

1.2 基本技术训练

举重比赛分为抓举和挺举两种举式，在实际训练中，应避免重视技术忽视训练或者重视力量忽视技术的情况。在举重培养的开始阶段，通过不同技术环节做好辅助动作的引导，避免出现因技术精确性不足而影响后续的发展。在实际培养中，教练员通过生动性以及通俗性的讲解、示范，让学生在对不同动作的要领以及肌肉用力情况进行了解的基础上，理解分解动作以及完整动作，使学生掌握正确的动作规范。之后，则可以使用轻杠铃进行练习，使其能够更加重视技术方面的要求，在不断提高动作质量的同时使动作具有准确、连贯以及轻快的特征。在技术、力量不断提升的过程中，可以适当的加重杠铃的重量，原则是加重之后依然能保证做出正确的技术动作。同时，在训练中要做好分层教学，根据不同的特点和不同的问题，可以采用完整的竞赛动作或通过力量辅助提升学生的身体素质，对错误动作进行纠正，提高其专项成绩。

2 力量训练

2.1 符合青少年发育

力量训练是青少年举重训练当中的一项重点内容，也是参与举重项目的基础。在实际训练当中，根据青少年发育阶段的不同，需要制订不同的力量训练计划。通常来说，处于青春期早期的运动员在身高方面增长速度较快，肌肉主要沿着纵向成长，而且相较于骨骼增长得慢，他们肌肉收缩所产生的力量较弱。因此，针对这部分青少年举重运动员，应该采取小重量训练法，重点对其小肌肉群和伸肌方面进行力量训练，以促进肌肉的均衡发展。而处于青春期中期的青少年，其肌肉在成长中则具有了横向发展特征，肌肉纤维在此阶段有明显地增粗情况，且肌力增长速度较快。此阶段的青少年能够承受更大负荷的力量训练，因此需要在练习当中做好时机的把握，对力量训练的强度进行适度增加。

2.2 进行专项训练

专项力量训练是基础力量训练的提升，也是青少年力量训练的关键内容。这是针对专项技术设计的训练，在具体训练当中，需要对举重用力、举重心理以及举重动作进行充分考虑。同基础训练相比，专项训练具有更强的突出性以及针对性，在做好基础训练的同时，需要对不同肌群的特定功能进行强化训练。在此项训练中，需要做好以下方面：（1）明确力量训练科目，选择对应肌群组织进行基础训练；（2）把握好不同肌群组织的发力方式、角度、方向以及特点等，在此基础上执行详细的力量训练计划，以不断提升学生的力量水平。

2.3 循序渐进原则

青少年力量训练并非一蹴而就的，而是在循序渐进中逐渐形成。对此，教练员需要针对不同阶段的教学内容，制订可行、详细的力量训练计划。（1）加强腰腹力量训练，在对学生躯干旋转能力进行提升的同时，使学生在躯干肌群以及稳定骨盆方面具有良好的组织协调力量。（2）适量、适度的进行躯干力量训练，做好练习度的把控，避免出现超负荷训练情况。要经常安排运动员进行跳深以及深蹲练习，加强其力量以及协调性。（3）要想实现专项技术训练同力量训练的结合，就需要教练员对不同青少年练习的过程进行关注，对其技术动作的完成和标准性进行检验，同时做好错误动作纠正，避免形成错误动作定型，保证每位学生在练习每一个动作时都具有良好的标准以及规范性。在此基础上，以循序渐进的方式进行力量训练，可为后续发展打下良好的基础。

3 爆发力训练

3.1 传统训练方式

在传统爆发力训练中，低强度快速用力法能够实现力量同速度间的有机结合，使运动员在训练当中对最大用力以及最大速度进行感受。具体负荷量为3～6组，每组练习5～10次，强度为最大强度的40%左右。在保证动作具有良好协调、流畅特征的同时，要避免出现间歇时间过长的情况。

3.2 金字塔训练法

此方法运用较多的器械进行抗阻训练，开始的负荷量为最大强度的90%，之后再对训练中的强度进行加强，直至强度增加至100%。 在最后一组动作中，学生需要努力提升成绩，尽可能的实现对之前纪录的超越，在逐渐提升阻力的同时保障训练效果。在青少年进行快速力量训练中，此方法的应用能够有效降低运动员的负荷量，同时，具有多样特征训练的方式能够避免运动员对次数、组数不变所产生的厌烦心理，使其实现自身训练效果的提升，避免因过度负荷而导致突发情况的发生。

3.3 向心离心力法

在青少年肌肉爆发力训练中，向心离心力法是经常使用的一种方法，其能够将力量提升所需的最大离心力负荷以及最大向心力动作的优点进行结合，以有效促进支配力量的提升，使青少年举重运动员在赛场中获得更好的成绩。在具体训练中，此方法主要应用于卧推练习以及上翻练习方面，具体强度为运动员最大强度的80%，在3～5组，每组6～8次的训练强度中不断提升其肌肉力量。向心离心力法同金字塔训练方法都属于具有较高强度的训练方法，因此在实际应用中要做好训练质量的把握。同时，此方法在中枢神经兴奋方面也具有较高的要求，在实际活动开展中则需要避免出现练习时间过长的情况。通常情况下，此方法在训练当中以15～20秒为宜，每组间歇时段安排为3～5分钟，以此保证神经中枢始终处于较高的活动水平。

3.4 复合训练法

此方法是对学生爆发力进行训练的重要方法，能够实现肌肉爆发力同最大力量练习的有机结合。此方法应用于爆发力训练方面，需要在一开始就实现最大力量练习，之后再进行快速收缩用力方面的训练。通常情况下，复合训练中不同关节以及肌群参与的动作，能够在同一时间对多个肌群进行刺激，使较多互相间不存在关联的肌肉能够获得负重的分配，并在外力压迫下实现这部分肌肉的协同工作，以此获得较好的增长效果。目前，较为常见的负荷训练方法有哑铃划船、直立划船以及硬拉等。以硬拉为例，其不仅能够从上到下对整个背部的肌群形成刺激，同时能够对三角肌、肱二头肌以及斜方肌等肌群进行刺激。在完成硬拉训练后，再进行几组哑铃弯举以及直握弯举的训练，可实现对肱二头肌的针对性训练。

4 结 语

近年来，佛山市高明区少年儿童业余体校大力进行举重培养建设，并在不断的发展当中获取了较好的成绩，无论是在人才输送方面，还是举重竞赛方面都具有较大的突破。作为奥运会重点项目，举重在我国具有较好的发展前景。本文从辅助动作训练、力量训练以及爆发力训练这几方面对青少年举重运动员训练方法进行了一定的研究，具有较好的借鉴研究价值。

[1]陈明亮.青少年举重运动员的初期训练[J].体育科技文献通报，2015（10）.

[2]许光华.浅谈青少年举重运动员快速力量训练[J].当代体育科技，2015（25）.

[3]刘伙耀.浅谈青少年举重运动员的力量训练[J].广东科技，2012（15）.

[4]王海峰.青少年敏感发展期举重训练应注意的若干问题[J].黑龙江科技信息，2012（9）.

[5]仇永亭.浅谈青少年举重运动员训练[J].山西体育科技，2010（1）.

G884

A

1674-151X（2017）09-129-02

投稿日期：2017-06-24

蔡德祥（1971～），一级教练，本科。研究方向：运动训练。