越野滑雪运动员体能训练要点

王 岩

（黑龙江省雪上训练中心，黑龙江哈尔滨150001）

1 引言

在2016年新疆第十三届全国冬季运动会越野滑雪比赛中，代表哈尔滨市出战的李馨包揽了女子4个项目的全部金牌，分别夺得了女子双追逐、女子短距离（传统）、越野滑雪女子10 km（自由）和接力4×5 km冠军，成为第十三届冬运会上唯一一名连获四冠的运动员，也是本届冬运会夺得金牌数最多的运动员。李馨13岁时，被黑龙江省雪上训练中心的王岩教练员收入麾下，第十三届冬运会李馨迎来了大丰收是，这是黑龙江省雪上训练中心对运动员多年辛勤培育的结果，更是教练员打破常规对陆地体能训练进行改革创新的必然。李馨近两年腰伤很严重，从来没有离开过教练员的视线，如何对其进行科学的训练，成为越野滑雪队备战第十三届全国冬季运动会的一大难题。从李馨个人来看，她对越野滑雪这项运动的感悟更深，她觉得越野滑雪是自己的爱好，自己无比享受比赛的过程，是越野滑雪让李馨懂得了坚持，让她明白人生不是什么，都会按照自己的意愿发展的，但疾病缠身的她要实现心中的目标必须要付出高于常人的努力，要做好每天该做的，才能不让自己留有遗憾。结合李馨等运动员的特点，教练员与下队科研人员、医生紧密配合，在借鉴许多教练员、学者、专家对冰雪体育项目研究成果［1－14］，打破常规制定了针对性强、比较全面和客观的陆地体能训练方案。

2 功能筛查与核心力量训练

2.1 功能筛查

FMS是一种功能性动作质量筛查的方法，通过观察过顶深蹲、跨栏步、直线弓箭步、肩部灵活、主动直腿上抬、躯干稳定俯卧撑，以及旋转稳定性等7个功能性动作的完成质量来对受试者进行打分，并运用缜密的逻辑分析来发现受试者在完成基本动作时的功能障碍和运动链中的薄弱环节，然后应用一系列极具针对性的纠正性训练来快速改善动作质量，降低受伤风险，最终达到提高竞技表现的目的。

FMS功能性动作质量筛查与竞技能力没有直接相关关系，与运动员损伤有密切关系，在进行高强度体能训练和专项训练之前，应首先关注运动员身体的不对称问题、灵活性问题、稳定性问题，以及动作模式受限问题。

FMS功能性动作质量筛查恰能将运动员的关节活动度、稳定性和平衡缺陷，通过FMS发现运动员有弱的动态平衡和不对称的力量和灵活性（较差的功能动作模式）可能更容易导致损伤，从而对薄弱环节进行针对性的功能矫正训练。FMS功能性动作质量筛查对李馨旧伤的康复，预防新运动性损伤起到了积极的作用，使体能训练计划的确定更具有针对性的安排。功能性动作质量筛查不是做一次就再也不需要做了，而是需要定期进行，发现存在的问题时，就要及时修正计划安排，无论训练安排什么内容一定因人而异，不要盲目追求成绩，一定要打好良好的基础，动作质量要放在第一位，不要为了完成训练计划而完成，为了任务而去完成，错误的技术还要继续坚持做，这样的训练即使一直在做也是无效的训练，严重的还会把运动员练成满身伤病。

教练员通过功能性动作质量筛查发现的训练问题要多与运动员、科研人员、医务人员进行沟通，要多总结每一堂训练课中所存在的问题，分析问题的结症在哪里，在训练计划、方法、手段、内容、要求上仔细研究，然后无论是灵敏性训练、协调性训练、专项训练，还是速度、力量、耐力、柔韧素质等训练都要把掌握正确的技术要领放在第一位，这样的训练队员们才能做得认真准确，精益求精，不盲目地训练，才能使自己在陆地训练获得的体能转化为雪上比赛的竞技能力，才能在比赛中发挥更高的水平，赛出最好的成绩。

2.2 核心力量训练

核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生［15］。运动员和教练员己认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法与手段的匮乏［15］。核心训练的训练方法有很多，我们在训练中主要采用了以下几中，并训练中进行不同的变换组合。

俯卧臀大肌腰部的训练。动作要领：身体成俯卧撑姿势成一直线，单脚支撑，右腿收大腿前摆收到左臂位置，在同一腿伸直后高摆，然后左腿收大腿前摆到右臂支撑的位置，在同一条腿伸直后高摆。

俯卧上肢与臀部腰部的练习。动作要领：身体成俯卧姿势，成一直线双脚支撑，先左臂支撑，右臂伸直前摆，收腹提臀，这个动作可以重复做四次，然后换右臂支撑，左臂伸直前摆，收腹提臀，到支撑的位置，也是一侧完成四次。

俯卧收腿练习。动作要领：身体还是成一条线俯卧撑的姿势，双手臂支撑向前收左右腿两次，双手支撑收左腿到右手处，然后双手支撑，收右腿收到左手支撑位置，交替进行。

上肢与腿部支撑练习。动作要领：身体成直线双支撑，腿部支撑用脚尖，开始做动作时左臂单臂支撑，右臂回收，同时左腿成弓箭步收腿收到右臂触碰到动作完成，然后换右臂单臂支撑，左腿前脚尖单脚支撑，收左臂，同时右腿成弓箭步收腿，收到触碰左手位置。

俯卧支撑练习。小臂成90°角俯卧支撑，两腿双脚脚尖支撑，小臂支撑重心前移，大约15 cm左右。然后同样的姿势在向后移动重心，腿也是双脚脚尖支撑。

俯卧爬行。动作要领：身体成俯卧姿势，左脚小步前收右脚也随着前收，向小步走一样，但是膝关节不能弯曲，这样的动作重复爬行到手支撑的位置，然后在继续爬行，这个动作一般爬行15～20 m。

仰卧收腿练习。动作要领；身体成一条直线，开始做时上体仰卧平躺在垫子上，然后两腿抬起，开始小步收腿数4个数，然后中步收腿数4个数，然后在大步收腿数4个数，反复练习。

侧向外摆收腿练习。动作要领；身体侧躺着的姿势，先是左臂支撑小臂和大臂成90°角，左腿用左脚的外侧支撑把身体支撑成一直线，然后右腿向侧上方抬起，慢起慢收。在换方向右腿支撑，右臂大臂和小臂还是成90°角，右腿也是身体支撑成一直线然后左腿侧高抬收每组可以根据队员的能力完成，可以多做一些小队员就可以少做一些，这个动作就完成了。

实心球练习（根据队员的年龄选择不同重量的实心球，练习的次数也要根据队员自身的力量来却定），动作要领：身体平躺成坐着的姿势，小腿与大腿的角度成45°角，大腿与躯干（地面）成90°角，上肢与躯干成90°角，双手持球平举，当双手持球向左侧摆动时下肢向右侧摆动，双手持球向右侧摆动时下肢向左侧摆动，重复进行；做下一个动作时要求身体平躺，双手持球平举，上肢与躯干成90°角，下肢与躯干（地面）成45°角，当双手持球向左侧摆动时双腿向右侧收，恢复原位后双手持球向右侧摆动，双腿向左侧收，重复进行。

平板支撑。动作要领：身体成俯卧姿势成一直线，上肢手臂小臂与大臂成90°角，两手向前不能弯曲，完全把身体支撑起来，腰背部也一直保持直线，每次大约坚持1～2 min。

仰卧侧摆腿收腿练习。动作要领：身体平躺在垫子上，两腿放平左腿由内抬起向外侧摆动，然后在内收还原。在右腿由内向外摆动，然后在内收还原。还有好多的类似核心训练，这就有怠于教练员多学习，多观察，找到适合自己项目的训练方法。用对训练方法事倍功半用不对则起负作用。

3 灵敏素质与协调能力的训练

灵敏性、协调性训练要要根据课时内容、训练强度和运动员的兴趣安排。笔者几乎每一节训练课都安排灵敏与协调素质的连续内容，有时安排在准备活动，有时安排在课后整理活动内容里，如，周一训练课基本部分的内容少，我就安排一些灵活性的练习，内容多或是强度大时我就少安排一些，但是协调性的练习我是基本上就当准备活动来练习，先由简单动作到难度较大的动作。

3.1 发展灵敏素质的手段

灵敏素质是指在各种突热变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适宜变化着的外环境的能力。衡量标准是运动员在各种复杂变换的条件下能够迅速、准确、协调地做出应答动作。发展主要采用变换训练法，强度一般较大，速度较快，练习次数不宜过多，训练时间不宜过长，应有足够休息，开始练习时间与休息时间可为1∶3，随着训练的积累时间与休息时间可调整为1∶1。

灵敏训练的主要手段为让运动员在跑跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。如，改变身体姿势、方位的训练，动作结构复杂、灵活多变的训练；训练安排的基本要求：灵敏素质训练要贯彻在整个训练计划的始终，一般安排在运动员体力充沛，精神饱满的训练课前半部分，采用多种练习手段，每次要有所改变，逐步加大练习难度。

髋关节内收练习。动作要领：首先是高抬膝关节，大腿与地面平行时，向侧前，向跨步转体同时上体和头向侧转，并要求配合摆臂，左右腿交替进行。

髋关节内收外摆练习。动作要领：行间小腿向内侧抬平，象踢毽子一样，然后大腿向侧前外摆转，同时摆臂配合；然后相反方向也是侧转上体保持前进方向。

髋关节内收外摆跳动练习。动作要领：要跳着做髋关节内收外摆练习，左右腿交替连续进行。

小腿交叉摆动连续。动作要领：跳着做小腿交叉前后摆动练习，小腿向内侧抬平如同踢毽子一样，同时用手触摸脚尖，左右腿连续交替进行，第一个动作是先做向前抬小腿，第二个动作是做向后摆小腿，手触摸脚跟。

左右脚合并转踝练习。动作要领：身体站立，以脚跟、脚尖互相为轴向侧向转动，转动时脚跟脚尖并拢，上体向相反方向转体，摆臂配合完成动作。

鸭步走。动作要领：首先下蹲然后是右腿大腿侧右成一字左右腿成90°角，脚之间间距是40 cm左右，然后用右腿用力蹬动，左腿侧摆转动，右腿成左腿原始姿势，然后在做相反方向的另一侧。

高抬腿垫步练习。动作要领：高抬腿向内收2～3次点，然后右膝先是右腿大腿抬平从前往内转然后在从内转中转到外侧，然后相反方向做左腿也是一样的动作要领。

侧踢腿摆臂练习。动作要领；首先踢左腿两臂摆至左脚尖触碰为一次，然后在做右腿也是向左腿一样配合摆臂完成。原地做也可以，行进间做也可以。

侧向移动摆臂练习。动作要领；站立姿势两臂侧平举，然后左腿侧高踢同时摆臂使左臂触碰到左腿这就是一侧动作完成，然后做相反方向的完成另一侧的训练。

3.2 发展协调能力的手段

在体能训练中，协调性训练是最难的。一方面，协调性除了遗传因素的影响外，运动员心理个性外、技术动作纯熟度（动作韵律性）、速度与速耐力关系、身体重心平衡（肌力与肌耐力）、肌肉放松与收缩、肌肉柔韧性，以及灵敏性等都与协调性相关，但训练的方法、手段却缺乏。另一方面，许多教练员、运动员只重视力量、速度、耐力三大素质的培养，也就忽视了发展协调能力。在越野滑雪训练中，许多运动员力量、速度、耐力素质很好，在成绩快达到顶峰时，由于灵活性、协调性的稍差，某些关键技术动作就是做不到位，甚至因为一个很小的错误动作就影响比赛的成绩，结果在攀登冠军高峰的道路上不幸滑坡。为什么有的运动员看上去做的动作很舒服、自然流畅，每个动作都能做的很到位，就是教练员平时做一些辅助性的训练多，协调性做的多有关系。没有灵敏与协调能力的基础，想练好基本功很难，想形成自己的技术风格就难上加难了。

在选择练习动作时，我们强调身体上肢与下肢的配合，练习动作要从简单到复杂、从习惯到不习惯，练习速度要先静后动、先慢后快，练习路线要从左到右、从前到后，完成练习动作顺序要从正到反、从反到正，练习难度要先易后难、先普后专，注意各种练习的混合搭配。我们在备战第十三届冬运会时，主要采取以下软梯格子练习发展运动员的协调性。

左（右）脚进格子跳。动作要领：人站在格子的左侧，左脚先进格子右脚跟进，再左脚后退出格右脚跟着后退出格，也可人站在格子的右侧右脚先进格子，反复进行。要求脚尖的方向一定正直，而且是前脚掌着地。

分并腿快速跳格。动作要领：两脚分开站立在格梯两侧，起跳后双脚回收落在格子里，落地后再快速起跳两脚分开落在格子外。要求两脚必须落在格子中间的位置，双脚不能踩踏格子。

单脚跳格练习。动作要领：先左脚跳进格，右腿小腿回收小腿于地面平行，然后换方向交替进行。

侧向跳格子。动作要领：左脚先进格子右脚跟进，然后左脚后退出格子，右脚再跟着出格子，也可右脚先进格子，反复进行。

换脚跳格练习。做动作要领：右脚先进格子左脚跟进，然后右脚出格左脚也跟着出格子，也可左脚先进格子右脚跟进，反复进行。

单脚向前进格跳；动作要领；前进跳一个格子，然后右腿跟进左腿后退一个格子这个动作是往前进的方向做的。

高抬膝跳。动作要领：是大腿抬平小腿放松，左右脚连续快速跳进前方的格子。

侧向高抬膝走。动作要领：左腿进格子右腿前侧交叉，大腿高抬于地面平行一定身体正直。要求队员做动作时，身体保持正直，而且重心要稳，脚下要找到支撑点。

双脚前后跳格。动作要领：双脚向前连跳二格，然后再往后跳回一个格子，循环进行，这样一直做到格子头。

后引跳格。动作要领：下蹲成滑冰的姿势，然后做速滑后引的动作侧向做格子，进格子是右脚进就右脚出，后引腿膝关节的脚度尽量向左腿踝关节压低，至能接近踝骨位置，初学者这个动作可以姿势高一些，后引腿的脚尖垂直地面。

4 结语

我们无论是专业教练员，还是基层教练员，都要重视体能训练。针对越野滑雪运动员而言，在体能训练之前应先进行功能性动作质量筛查，发现运动员存在的问题再制定有针对性的训练方案，而不是凭借教练员的经验制定训练计划。要根据运动员身体现状与特点筛选核心力量的训练方法，要重视灵活性、协调能力的培养。陆地训练中不要以单一的专项为主，要多样化、多元化，多安排一些小肌群的训练，灵活性和协调性的练习要贯穿全年。

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