高中体育如何提升学生短跑成绩

黄辉

摘 要：高中时期是学生进行知识积累的重要阶段，学校在重视对学生的知识教育的同时，在体育锻炼方面也不能放松。体育测试是高中学生生活中的重要组成部分，其对学生身体素质的提升具有重要的意义。短跑是所有体育运动项目的基础，也是考查学生身体素质的重要标准之一，因此，在高中阶段提升学生的短跑成绩就是非常重要的。下面就主要围绕高中阶段如何提高学生的短跑成绩展开详细的分析。

关键词：高中体育；短跑；训练

在所有的体育项目中，短跑是最重要的一个项目，也是其他项目进行的基础。高中阶段正是学生身体发育的重要阶段，因此进行必要的体育测试是非常关键的，对学生的学习生活也会起到一定的推动作用。在日常的训练过程中，如何提高学生的短跑成绩是目前高中体育教师工作中的重点，下面本文就主要围绕这一问题展开详细的分析。

一、协调放松能力训练

在高中短跑教学的过程中，经常会发现学生在跑步的过程中动作不自然、不协调的现象，其中最主要的表现就是全身肌肉紧张、跑步步幅偏小以及后程速度降低等，对这些表现进行分析可以得知其主要的原因就是学生并没有很好地掌握协调放松能力。协调放松能力在短跑运动中是至关重要的，主要指神经系统与运动系统的相互结合，从而增加跑步的步频与步长。跑步时，只有身體做到协调放松，才能使跑步的动作更加自然，减少运动的体能消耗，从而实现长时间的运动。协调放松能力的，常用的训练方法有以下几种：第一，小步跑接加速跑训练，让学生体会膝、踝、肩等关节的协调放松，增加双脚登地时候的力量；第二，后踢腿跑接加速跑，让学生体会摆腿时大小腿折叠的动作要领以及抬腿时关节放松的技术；第三，弹性跑训练，主要进行站立式起跑50～60米，让学生体会中速跑动以及匀速跑的过程中的动作协调性，做到前脚掌着地，注意跑步时要有弹性，步幅适中。

二、柔韧性训练

柔韧性即人体在完成一个动作的过程中关节以及韧带的伸展能力，一般情况下，人体的柔韧性都与关节活动的灵活性、肌肉以及韧带的伸展性、肌肉的紧张与放松之间的协调性有关。在短跑的过程中，柔韧性对学生的步幅以及频率都具有非常重要的影响，如果柔韧性没有达到一定的标准，短跑成绩就很难提高。在高中体育教学中，在柔韧性训练方面，有几种常用的方法。首先，可以采用腿髋部柔韧性练习方法，例如让学生进行正压腿、侧压腿以及正踢腿、侧踢腿、原地转髋、支撑摆动腿、坐位体前屈等训练，这些都对提高腿髋部的柔韧性具有促进作用。其次，进行腰部的柔韧性训练，具体的做法有下桥、腰旋转等等。除此之外进行上肢的柔韧性训练也是非常重要的，具体的训练方法有扩胸运动、肩环绕、压肩等等。在进行柔韧性训练之前，一定要注意学生的肢体要完全活动开，在做各种训练动作的过程中幅度不要过大，也不要操之过急，循序渐进才是进行柔韧性训练最好的状态。

三、力量训练

短跑实际上是一种对力量水平要求比较高的运动项目，经常进行力量训练对提高短跑时的步幅、步频具有重要的意义，在高中体育教学中，可以采用以下几种方法来对学生的力量进行训练。在下肢的力量训练中，让学生进行负重的深蹲、半蹲、深蹲跳等训练，训练过程中逐渐提高速度，争取以最快的速度完成训练。还可以进行连续跳栏架的训练，让学生连续跳跃10个栏架，在训练动作的过程中注意保证前脚掌着地，动作要连贯，不能有停顿，同样也要以最快的速度进行。在腰腹力量的训练中，主要通过仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背起、负重转体等进行训练。上肢的训练主要是靠卧推、俯卧撑、俯卧撑击掌等训练来完成。在进行力量训练的过程中，教师要求学生的动作迅速、有力，动作的频率一定要保持在比较快的水平上，否则力量训练的效果会受到非常严重的影响。

四、速度素质训练

速度素质训练是提高短跑成绩最重要的一个训练项目，短跑中最重要的就是速度。因此，通过专门的训练来提高速度就是非常必要的。一般情况下，速度训练分为反应速度和动作速度两个方面。在反应速度方面，教师可以让学生听不同的口令做各种不同姿势的起跑，也可以分成小组做好站立式起跑准备，教师向前方抛球要求学生迅速作出反应向前跑步追球，或者做小步跑的过程中听教师的口令快速加速跑等等。在动作速度的训练中，教师可以让学生在原地进行快速的高抬腿训练，在最大程度上保证抬腿的频率，也可以在斜坡上快速完成上、下坡加速跑练习或者全速跑练习。

总之，高中阶段的体育训练中，短跑是最主要的项目之一，教师要通过各种训练方法对学生短跑过程中的各种参数都进行提升，才能够有效地提高学生的短跑成绩。短跑训练是一个长期的过程，教师不可操之过急，要教会学生循序渐进，逐步提高短跑水平。

参考文献：

[1]马建龙.强化放松跑技术提高短跑成绩[J].田径，2015（12）.

[2]胡伦国.提高短跑成绩需解决四个问题[J].田径，2012（9）.

[3]张泽承，袁宁.提高短跑成绩的训练建议[J].田径，2013（9）.

编辑 高 琼