马拉松初学者的膝关节损伤预防

林焯辉

摘 要：近年来，马拉松在我国一二线城市发展迅速，但由于起步较晚，还处于起步阶段。广大群众缺乏相关的专业知识，运动方式操之过急、运动的环境选择不当或者运动技术不正确导致膝关节损伤。本文采用文献资料法对部分马拉松初学者所需要注意的问题进行归纳：合适的跑鞋和装备；跑前热身，跑后拉伸；跑姿的重要性。进而提出建议，为初学者更好地学习马拉松跑，预防损伤提供一定的参考。

关键词：马拉松；膝关节；损伤

中图分类号：G806 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.03.027

跑步时涉及的关节自下而上，首先是踝关节，然后是膝关节，再向上是髋关节，这三个关节中，跑姿不当或负荷量过大最容易受伤的是膝关節。相关的研究表明，膝关节损伤是长跑运动中最容易出现的问题，其发生的几率为75%，“跑步百利唯有伤膝”。许多健身爱好者会到室外跑步，面对着多变的地形，跑步中伴有突然开始、停止、起跳、落地，旋转等动作时，易发生膝关节受损。膝关节是最复杂的关节，内有前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带，保持膝关节的稳定而不会脱落，属屈戍形式组成的滑膜关节。大多数所谓的跑步膝是由于髌骨不能按照正确的轨迹运动造成的。轨迹是指膝关节屈伸时，髌骨沿着股骨上的凹槽滑动的路径。所以，要进行科学的训练和对膝关节的细心保养，预防损伤。

1合适的跑鞋和装备

“工欲善其事必先利其器”，好的运动装备不仅使你跑得轻松愉快，提高成绩，还可以减低你受伤的机率。据统计，在马拉松比赛时，每只脚几乎要落地26000次，所以选择一双适合自己的跑鞋不仅仅是为了提高成绩和跑得舒服，更重要的是保护膝盖，减少冲击。

购买跑鞋前，每个人都需要清楚自己的脚型。大致分为三种：1、高足弓型；2、正常足弓型；3、低足弓型。简单的验证方法可以把脚沾湿，然后踩在纸皮上，或者检查自己的鞋后跟的磨损位置。如果是鞋跟外侧磨损较大，则属于正常足弓；相反，如果内侧磨损严重，则属于过度内旋。高脚背或高足弓一般会比较僵硬和缺乏柔韧性，不易旋前，跖骨会承受大部分的冲击力。脚型确定了跑步在落地时的内旋程度，了解脚型后也可以在琳琅满目的跑鞋店缩减范围了。跑鞋一般分为三类：缓冲型、稳定型和控制型。缓冲型可较好吸收落地的冲击力，适合足弓略高和正常足弓的跑者。稳定型的鞋底足弓一侧中底部加入更为坚硬的其他材料，同时也具有一定的缓冲功能，适合正常足弓和低足弓类型的跑者。控制型跑鞋，比前两者的都要直，足弓部位的材料更为坚实，适合平足和内旋严重者。

跑步穿的衣服是有讲究的，衣服的功能性要有针对性。对跑步来说，压缩衣和速干衣是不二的选择，压缩衣紧贴着皮肤的表面，不会兜风，在跑步中可以使你无负担。这些服装的材料一般选用弹性的速干涤纶面料制造，因此导汗性和透气性很好。冬天跑步时，起到了隔离层的作用，避免被冷风带走热量，起到保温的作用；夏天时，在长时间的运动过程中加快排汗。最重要的是，可以支撑肌肉。专业的裤子可以保护我们跑步中发力的关键部位——腿部，而膝盖部位是最容易受伤的。压缩裤包裹着膝关节，增加适当的压力，可以提供良好的支撑作用。

2跑前热身，跑后拉伸

马拉松跑前后，要认真做好充分的热身运动和拉伸放松，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带等都要充分拉伸才开始。主要是唤醒身体机能让原本处于安静状态的身体逐渐进入并达到能够承受跑步强度的状态。这些对于保护好脚踝、防止运动中突发意外也是非常关键。

运动前的热身，就是给你自己的身体发放一个要开始运动的信号，一般先慢跑5-10分钟，身体微微出汗。然后拉伸上下肢，下肢的拉伸要尤其重视。跑步后的放松运动，主要目的是放松因运动而绷紧的肌肉，以防肌肉僵硬及肌肉酸痛。还可以减轻心脏的负荷，消除乳酸等疲劳物质的效果。

2.1四头肌拉伸动作：如果平衡不好的，可以扶墙维持平衡，另一只手从后抓住同侧脚，尽量拉向臀部靠拢，保持20秒，然后放松。

2.2弓箭步：双手叉腰，向前迈一步，眼睛直视前方，腿落地时膝盖朝向正前方，同时把握平衡，保持2-3秒，膝盖的位置不要超过脚尖。

2.3脚直立触脚尖：双脚并拢，身体前屈用双手触摸地面或抓住脚踝，越低越好，保持15-20秒，最大限度拉伸腘绳肌以及下背肌。

2.4臀部下蹲：靠墙用没有受伤的脚站立，收臀提臀，保持臀部收紧到一定程度。再慢慢地弯曲膝到45度，保持10-15秒再缓缓伸直膝关节。

3跑姿的重要性

学习跑马拉松时，要从慢跑开始建立正确的跑姿，这样才能保护髋关节、膝关节、踝关节，延长运动寿命。什么是正确的跑姿？所谓正确的跑姿就是最有效率的跑法——用最轻松的动作跑最远的距离。尼可拉斯·罗曼诺夫是美国三届奥运国家队主教练，有超过40年科研经验的运动科学家。他花了25年创建并完善“姿势跑法”体系，得出18条正确跑步技术的法则：

（1）双脚轮流转换支撑；

（2）直接把足踝向臀部抬；

（3）尽量缩短支撑时间；

（4）支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧；

（5）支撑点要落在跖球部上；

（6）不要以脚跟着地；

（7）不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，提高足踝；

（8）足踝始终维持在固定角度；

（9）膝盖始终保持弯曲不要打直；

（10）脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；

（11）不要刻意加大步伐，或者加大动作幅度；

（12）膝盖与大腿尽量放低，保持放松；

（13）不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；

（14）不要太多在意脚落下的动作；

（15）不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地；endprint

（16）你的双脚应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；

（17）使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上；

（18）摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。

然后根据姿势跑法和我自身的经验，说明其中比较重要的几点。首先，身体要放轻松，没有多余的动作（例如：叉腰跑，身体左右摇晃等），身体的每一个动作都是根据有助于身体运动起来而做的。手臂摆动要放松并且不要太大，尽量保持在胸前位置，手肘夹角约90度。最后需要格外注意下身要保持持弹性，就像汽车的避震缓冲同样的原理保护着下肢，让冲击力分散到全身，避免单一部位承担所有的冲击。两脚跑起来富有弹性，保持较小的身体重心起伏，把重心从一只脚移动到另一只脚，任何时候都是单脚支撑。膝关节在跑步时，动作要保持连贯、柔和。

跑者常见的问题有髌骨疼痛综合症和髂胫束综合症。前者的诱因会因为运动量过大或者脚部用力不均匀引起；后者的症状是膝盖外侧发生疼痛，也因为过度紧张又会致使在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断发生碰撞或摩擦，继而导致炎症反应，以致于膝关节和大腿外侧疼痛。不良的跑步技术往往是造成髂胫束综合症的原因。跑步膝可发生于单侧，也可以发生于双侧膝关节。不过，年轻的马拉松爱好者更容易发生跑步膝。这可能是年轻、业余的马拉松爱好者一方面自以为自己身体素质好，跑起来不免有運动量过大和跑速过快的时候，另外，因为业余，对一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑前的热身运动，膝盖也就劳损得快一些。

4结语

跑前有充分的热身、跑姿正确、跑后拉伸，跑步不但不伤膝盖，还可以对预防关节退化大有益处，也可以提升骨密度，降低患关节炎的风险。对于体重过重的人，建议先把体重减轻后再跑，因为跑步时，下肢承受体重的2.5-6倍，这是造成膝盖损伤的原因之一。

马拉松运动在我国仅是处于起步阶段，初学者需要了解相关的专业知识，不管是内在的技术还是外在的装备和环境，都需要我们去提高。除了注意以上问题外，加强下肢肌肉、关节和韧带的力量训练，腿部的肌肉力量欠缺或者包裹关节的韧带薄弱是导致膝关节损伤的主要原因。要熟悉掌握跑步的动作技术要领，这样才能跑得轻松又能有效预防运动损伤。在练习后要加强对关节和肌肉进行放松，使身体各个部位疲劳得到适当的恢复。

参考文献：

[1]宋歌.中国跑步指南[M].北京：煤炭工业出版社，2014.

[2]丁祖昱，曾朝恭.马拉松人人都可以[M].上海：上海人民出版社，2016.

[3]跑步指南.跑步指南[M].北京：机械工业出版社，2015：10.

[4]丛林.健身长跑爱好者的膝关节养护[J].田径. 2015，10：61.endprint