弹力带抗阻训练在高中力量训练中的应用

方杰

摘 要：随着现代学校课余体育训练的科学化、专业化，各个运动项目之间的竞争十分激烈。学生的力量素质是各个运动项目的基础，在学校课余训练中力量素质的高低和训练水平决定着学生运动员成绩的好坏。针对高中学生的生理、心理特点，经过多次的实践练习摸索出一些适合学生练习的弹力带练习方法，用来提升学生力量，提高运动成绩。

关键词：中学生；弹力带；力量；训练手段

中图分类号：G808.12 文献标识码：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.03.012

力量素质是所有素质的基础，是素质的素质。在所有素质里面力量素质和训练方法的高低是获得优异运动成绩和取得好的名次的重要前提。所有的运动项目里力量素质是最核心的，技术和成绩都是建立在力量基础上的。因为青少年特别是高中这一时期处于肌肉力量增长时期，这一时期具有力量增长不平衡的特点。根据青少年学生阶段生长发育特点及学校体育训练的一些实际情况，设计出适合青少年学生这一阶段的抗阻训练方法。弹力带作为一种常见的训练器材，具有价格低廉、便携、安全、高效、易得等特点。根据高中学生这一年龄段身体发育和力量素质增长的特点介绍一些简单高效实用的弹力带抗阻训练手段，提高力量素质练习的科学性和实效性，确保练习的效果，增强学生的力量素质，为课余体育训练提供科学有效的方法。

1青少年肌肉力量的特点

从生理机制层面上来分析，因青少年身体发育还未完全，生理发育尚不成熟，荷尔蒙激素合成水平比较低，肌纤维肥大在其力量素质提高中的贡献作用比较小。由于青少年骨骼、韧带和肌肉承受能力都较差，这一阶段不应选择绝对力量的练习。青少年的肌肉增加是随着身体发育体重的增长而增加的，肌肉增加的快慢在很大程度上与这一时期激素分泌的多少有关。雄性激素分泌的多少决定着力量素质提高的快慢和大小。所以在训练的实践过程中，笔者建议教练员选择反应力量和快速力量相结合的训练模式来进行训练，而弹力带抗阻训练符合这一特点。

2弹力带阻力训练的概述

弹力带抗阻训练是一种特殊的助力和阻力训练，在训练过程中突显出来的速度与力量的结合能更好地刺激神經肌肉系统。在进行训练时接近甚至超过了比赛的强度。从生物力学的角度来看，弹力带阻力大小的来源主要是以弹力带伸长量的多少决定的，它不会改变练习者用力的结构和方向。在进行弹力带抗阻力量训练时，教练员和运动员可以根据弹力带长度的改变来知道训练时阻力的情况和训练效果。

2.1弹力带训练的特点

运动成绩的提高主要是由两个方面组成即改进技术和提高能力，而弹力带抗阻训练，可以有效改进技术、提高运动能力，进而提高运动成绩。弹力带抗阻训练与传统的力量杠铃训练比较有以下特点。在一定弹性形变内弹力带拉的越长阻力越大，阻力的大少是随着弹力带的长度变化而变化的。相比于传统的力量训练杠铃的重量是保持不变的，方向受地心引力影响的方向一直朝下。弹力带训练的两大特点将训练时各个关节承受的压力降至最低，增强了关节的稳定性，有效避免了训练时造成其他部位损伤。相对于其他训练器材，弹力带具有价格低廉、便于携带、安全性高。这是弹力带阻抗训练最典型的特点。可谓既方便又经济实用。其次是不受重力的影响，可以自由转动。既可以当阻力训练又可以进行助力训练。

2.2弹力带抗阻在力量训练的优势

弹力带与传统杠铃力量训练相比有利于练习者对力量的精确控制，有利于体会发力的感觉。传统的杠铃训练使腰、膝盖、脊柱受伤的几率很大，但是弹力绳训练不一样，不受重力的影响对各个关节几乎没有磨损，非常安全高效。使用弹力带可以在动作的末端带来更多的肌肉刺激，而且不会导致肌肉硬性损伤的发生。在训练中可以达到力量与速度，力量与幅度、速度与幅度的有效结合，这是传统训练所达不到的。

3弹力带提高力量训练的方法

练习者仰卧于垫子上，将弹力带一端固定于脚底的适当位置，另一端固定在膝关节上三指处进行屈髋屈膝高抬大腿的练习，要求膝盖快速向胸部摆动靠拢，该练习非常接近于短跑途中跑大腿高抬快压的技术动作。使用弹力带进行此练习既改进了途中跑的技术又提高了能力。每条腿练习次数10-15次后交换练习3-4组。

3.1发展髋部肌群力量的练习

练习者肘部支撑侧卧于垫子上，将弹力带放于两腿踝关节处，大腿和躯干部分离开地面，进行侧抬腿抗阻练习。要求快速向上方摆起，膝关节保持直立，身体保持各关节在同一水平面上。每条腿练习次数10-12次交换练习3-4组。

3.2踝关节外展练习

练习者坐凳子上将弹力带放置于两腿踝关节处，进行向两边摆腿练习。要求向外摆腿时速度快回来时放松，膝关节保持正直，注意不让弹力带掉下来。练习次数为12-15次3-4组。

3.3膝关节外展练习

练习者坐在垫子或者凳子上，把弹力带系于膝关节外，两脚保持一定的距离。练习时两膝关节向外展，向外时快速发力向内时放松，双脚不能移动。次数12-15次3-4组。

3.4大腿股后肌群力量练习

练习者俯卧在垫子上，把弹力带系在踝关节处，另一端固定好，保持一定的拉力做屈膝收小腿的练习使脚后跟尽量接触到臀部，要求：用最快的的速度做收放练习，可单腿连续做，也可以两腿交替做。双手前举不能接触地面，可采用双手握住水瓶或木棒。两腿交替练习20-25次3-4组。

3.5腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练

练习者用弹力带的一端套在脚的上前方，保持膝部伸展，另一端练习者自己用手拉住，向下压脚，向下压时要尽量快，缓慢回到原位。此练习有利于提高短跑跑动中的扒地和最后蹬伸用力感受。两腿交替练习10-12次3-4组。

3.6小腿和踝关节的力量练习

练习者用脚尖钩住弹力带的一端，另外一端套住同伴的小腿，做踝关节的屈伸练习。练习时要快，而后缓慢恢复到起始状态，脚尖与地面垂直，保持膝部伸展。两条腿交替练习10-12次4-5组。

4注意事项

4.1根据不同的运动员的情况，有针对性地合理选择不同拉力的弹力带。

4.2在训练前检查弹力带是否破损，如有破损及时更换，确保在安全的状态下进行练习。

4.3一般在开始训练时，应遵循循序渐进原则。一开始要选择阻力较小运动员较容易完成的弹力带，让运动员逐渐适应这种发力方式，避免出现错误动作。这样能更好地提高训练效果和预防受伤。适应一段时间有了一定的能力后，可以逐渐增加阻力，让肌肉得到更高的刺激。

5结语

力量素质是人体各项运动的基础是所有素质的核心，是素质的素质，同时也是评价训练水平的重要指标，力量素质的好坏影响运动技术的掌握、运动成绩的提高和其他素质的发展。弹力带训练是具有多功能的一种训练方式，能够把速度、力量、幅度有效的集合起来。如何在不受伤的前提下增强力量素质稳步提高运动成绩是训练的重点，教练员对力量训练手段与方法的选择往往很大程度上取决于教练员对力量训练的认识与理解，力量训练的最终目的是为了让运动员取得好的成绩拿到好的名次。而运动成绩的提高主要取决于两个方面，即改进技术与提高能力，因此训练手段与方法的设计应符合这两个原则。

参考文献：

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