浅谈跑步运动中膝关节的损伤和预防

张智

【摘要】 随着人们生活水平以及对健康要求的提高，越来越多的人参与到跑步这一运动中来，但由于缺乏科学指导，跑步伤痛的人迅速增多。本文通过查阅大量文献资料对膝关节损伤进行研究，旨在为跑步爱好者预防和减少运动损伤提供一个理论依据。

【关键词】 跑步 膝关节 损伤 预防

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1992-7711（2016）09-036-02

1.前言

由于跑步运动比较简单，无需特殊的场地、服装、器械，又不涉及激烈的身体对抗，因此，跑步的人数在中国呈井喷式增长。但由于缺乏正确的认识，跑步受伤的人群也越来越多，其中受伤最多的部位是膝关节损伤，约占运动损伤总数量的25%，是运动损伤的高发部位。

2.研究对象及方法

2.1研究对象

温岭市长跑协会会员30人

2.2研究方法

2.2.1文献资料法，查阅了大量有关跑步对膝关节影响的资料。

2.2.2访谈法，对温岭市长跑协会会员进行个体访问。

3. 长跑运动对膝关节损伤的种类、症状和原因

通过访问，了解到大多数长跑爱好者都曾经历过膝盖疼痛的困扰，主要表现在膝盖一侧或前面的疼痛。分为下面几种情况，一种是髌骨关节综合征；另一种是髂胫束摩擦综合征；还有就是半月板疼痛和髌腱炎。下面对这四种情况进行分析：

3.1髌骨关节综合征。髌骨关节由髌骨同其下面的凹槽构成，在加长股四头肌的力臂上发挥很大的作用。但在其发挥作用时要承受最大超过身体重量8倍多的负荷，所以在所有关于膝盖伤病中，髌骨关节疼痛是最普通的，表现为膝盖前侧的疼痛。

髌骨关节疼痛的最初表现是在跑步中或过后，髌骨下面或者边沿开始出现症状，除了跑步中表现出来的症状，在长时间坐着、下台阶和下山、膝盖关节大幅度屈曲及进行重复的屈曲或伸展运动时都会使疼痛加重，有时在髌骨关节处出现肿胀，但是并没有外伤引起肿胀明显。还有在弯曲伸直膝盖过程中的髌骨移动会增加痛感。

股四头肌和髋部外侧肌肉无力是导致并且加重髌骨关节疼痛的主要原因，髋部与膝盖的角度变大、关节的额外旋转、X型腿都是导致髌骨疼痛的原因。

3.2髂胫束综合征。髂胫束是连接髋骨外侧和膝盖下侧胫骨的粗大韧带，反复的跑步动作是发病的主要原因，主要是髂胫束同膝盖股骨末端摩擦导致炎症，表现为膝盖外侧的疼痛。

髂胫束疼痛主要出现在规定距离或者计时训练过后，最开始这种情况出现在跑步后，但是在连续训练阶段，训练时也会出现疼痛，可以严重到在走路和爬楼梯时出现疼痛，在膝盖外侧甚至会出现肿胀，同其他典型的膝盖外侧疼痛的主要区别在于髂胫束的疼痛会引起关节上方的轻微疼痛。

髋部外展肌、股四头股和腘绳肌的力量弱是导致髂胫束综合征的间接原因，另外包括O型腿、训练路面不平整都会增加患有髂胫束综合征的风险。

3.3半月板疼痛。半月板是胫骨和股骨之间类似于垫片一样的结构，并且随着年龄的增加会退化，半月板和膝盖软骨的作用就是吸收震动，如果受损，膝盖在跑步中能够发挥的作用将要大打折扣。

膝盖疼痛和关节的肿胀是半月板操作的明显症状，疼痛经常出现在膝盖关节的一侧，膝盖活动有滞涩感。这种滞涩感就是半月板碎片与关节直接摩擦导致的。

摔倒或者扭伤是造成半月板疼痛的主要原因。

3.4髌腱炎。髌腱是连接髌骨和胫骨的肌腱，当遇到膝盖前端疼痛时，多半是髌腱劳损。这种伤病也许是跑步中重复动作时对髌骨腱重复拉扯导致的。

4. 预防膝关节受伤的措施

控制磨损和冲击力小于肌肉、骨骼成长的速度是预防膝关节受伤的关键，可以从以下几方面进行入手。

4.1调整跑步姿势。首先要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

还有就是控制身体的稳定性，不要左右摇晃。膝盖正面承受体重的能力最强，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。因此在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4.2控制跑量。跑量的增加要听从“身体的声音”，每天的温度、身体的状况及饮食情况等多种因素都会让身体对跑步出现不同的感受，这种感受就是肌肉和身体的疲倦程度。在跑过一段时间后，这种感受都会有更精确的感觉。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

因此在增加跑量的前提下，先要感知一下跑与上次同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到落地变重或是膝部感觉有压力时都应该停下来。如果并不感觉比上次更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

4.3减少速度训练。同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，为了拉大步伐，提高速度，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传递给了膝盖，对膝盖造成伤害。

许多初跑者的膝伤就是这个原因，由于肌肉保护还不够强大，虽然跑的距离不长，但速度太快对自己的膝盖造成了伤害。

对于一个有经验的跑者来说，一周安排一次间歇速度训练就可以了。

4.4加强肌肉训练。加强肌肉训练是避免伤痛的不二选择。腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，保证整个腿部的排列正确。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。

4.5交叉训练。所谓交叉训练，就是除了跑步以外的其它耐力训练方式。比如骑自行车、游泳来发展自己的心肺功能，这样可以避免单一重复性地运动对人体造成的不利影响。

4.6重视跑前热身和跑后拉伸。由于一开始身体还没有适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液，如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车就开始高速行驶。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来让身体适应跑步状态，感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。

跑后的拉伸对肌肉恢复和生长非常有益的。跑后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时将变的更加有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。

4.7佩戴运动护具。虽说强健膝关节周围的结构是避免膝部受伤的有力保证，但增强肌肉力量并非易事且需要长期坚持，所以在有些时候可以借助护具来帮助我们完成任务或比赛。

5. 建议

虽然说跑步不当会对我们的身体造成伤害，但正确的跑步方式带给我们身体上的益处要多得多。因此在提升跑量和速度的时候必须要谨慎，要充分了解自己的能力，确定自己身体可以承受的前提才加量。随着水平的提高，训练里程越来越多，也跑的越来越快，必须要改善跑步姿势和加强腿部的肌肉能力。

最后在跑动过程要“听从自己身体的声音”，对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。

[ 参 考 文 献 ]

[1]曲绵域，于长隆.实用运动医学（第四版）[M].北京：北京大学医学出版社，2003.

[2][美]克里斯托弗·麦克杜格尔.天生就会跑[M].海南：南海出版社，2012.

[3]（俄罗斯）尼可拉斯·罗曼诺夫，（英）约翰·罗伯逊著，徐国峰译.跑步，该怎么跑？[M].北京：新星出版社，2014.

[4]SeanLerwill著，王晓刚译.乐跑宝典——跑步完全手册[M].北京：人民邮电出版社，2014.

[5][美]乔治希恩（George Sheehan）著，于嘉译.跑步圣经：我跑故我在[M].浙江：浙江人民出版社，2014.