铅球运动员力量训练的手段研究综述

张天峣

摘 要：铅球运动是速度力量型的项目，要求运动员具有很强的爆发力，这种爆发力是在全身协调配合的情况下以合理地技术动作和良好地投掷感觉下完成的。随着科技的发展，力学实验的研究结果在训练中的应用，更有效地训练手段得以被发明或引进，有为合理的力量训练手段的搭配得以被总结设计出来，使得铅球运动员的绝对力量能够尽可能多的被发掘出来，使得铅球在加速距离内获得更大的加速度。本文通过文献综述法对铅球投掷完整技术动作的解析，探究主要发力肌群极其发力方式，对常用的力量训练手段进行总结和归纳，剖析了力量训练手段的优势和弊端，并总结国内研究中有效可行的纠正方法。为铅球运动员的力量训练手段提供优化选择，为教练员设计训练计划提供一些建议。

关键词：铅球；力量训练；速度力量；训练手段

一、铅球项目特点分析

根据斜抛原理可知，决定推铅球远度的因素主要有三个，分别是铅球出手时的角度、出手点高度和出手初速度。出手角度的控制，只要技术训练合理，基本可以控制在标准的范围之内，既38度至42度之间。出手点的高度由身高和臂长还有出手角度决定，可增长的幅度有限。可见，铅球的出手初速度才是决定比赛成绩的关键。初速度的大小，是由在力的方向上的运行距离和对铅球的作用力决定的。运动员通过训练具有很强壮的肌肉和肌肉快速用力的能力，还不能完全把这种能力作用在铅球上，还需要合理的推铅球技术作为保障。运动员在推铅球过程中，其用力的方向、用力的顺序、力的传递等都尽量合理，才有可能把铅球推远。力量的训练尝尝结合投掷铅球的技术步骤来设计安排，人们通常将铅球的技术动作划分为三个阶段：助跑阶段、过渡阶段、最后用力阶段。

（一）助跑阶段。从预备姿势开始，经过下蹲、右脚滑步到右脚滑步结束。其主要任务是使身体和铅球从静止狀态向投掷方向产生运动，为最后用力提供一定有力速度和有利姿势。传统的观点强调提高提高蹬伸阶段肌肉的做功能力，忽视缓冲阶段肌肉收缩的速度和力量，这种观点主要是片面理解蹬伸阶段肌肉的工作特点。据数据显示，滑动结束时，铅球的速度可以达到2至2.5m/s，铅球出手速度15%到20%来自于滑步阶段所获得的水平速度。

（二）过渡阶段。从右脚滑步到左脚落地。这一阶段即是助跑部分更是最后用力部分。因此称为转换阶段，是指从助跑到最后用力。其任务是保持原有的速度、原有的姿势，直接进入最后用力。

（三）最后用力阶段。从滑步结束后右脚着地积极蹬伸产生向前水平支撑反力到铅球离手的过程。这一阶段由加速的准备部分和加速部分组成。主要任务是保持铅球原有的运动速度，为投掷的加速有力进行最后的神经、肌肉准备。铅球初速度的80%左右取决于最后用力，目前的研究表明，推铅球过程中下肢的超等长工作能力与运动成绩有着紧密关系，最后用力阶段右脚积极着地后，通过有效退让收缩形成有效地超越器械动作，较强的超等长能力可以有效减小水平速度的损失。

二、铅球运动员力量训练的主要手段

推铅球虽然强调肌肉爆发力的训练，在实际应用中更加强调的是系统的力量训练，不但在投铅球的各个发力环节进行分段训练以目的性更强的增长局部的力量，同时也要注重各个环节的连接与协调，使之达到一个较好的整体效果。根据力量的训练顺序和程度，通常把力量训练分成一般力量、专门力量与专项力量三种。

（一）一般力量。一般力量是人体整个肌肉系统完成任务动作所需的基本力量，所以又叫做基础力量。包括下肢的蹬力、腰腹肌力、上肢推力、举力、腕力等。一般力量的训练意义在于使人体具备更好的一个向上的合力，能够把铅球投掷的高而远，是后边一切力量训练的基础。按照发力的部位，把一般力量的训练分成上肢力量训练、躯干力量训练和下肢力量的训练。

（二）专门力量。专门力量是练习动作与专项技术动作有某些（局部）相似的力量练习，我们称为专门力量。国外称专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量。

（三）专项力量。严格符合专项技术的要求所表现的力量叫做专项力量。投掷重球的完整技术练习是专项力量训练的主要手段，一般重球的重量在8kg到9kg之间。当然国内还有一些学者利用每个人的成绩和绝对力量计算出是个人的重量进行专项力量的练习。在比赛起的训练中，一般在距离比赛前的2至3周恢复标准重量的铅球进行专项力量训练以适应比赛，调整出手角度和肢体感觉。

（四）多种力量训练手段的合理搭配。在训练中将一般力量、专门力量和专项力量有计划地组合（或部分组合）进行练习，将有利于这三种力量相互结合、转化，提高训练的整体效果。在训练方法上要多种方法相结合，以保证成绩的提高为主要目的。不能只单一的运用一种训练方法， 使运动员感到枯燥乏味而失去兴趣。

三、结论

（一）吸取传统力量训练的精髓。传统力量训练一味的强调据对力量的增加，主要大集群力量的增长，训练方式相对当今的研究发展单一枯燥。可是传统力量训练的一些方式，比如：卧推、深蹲、半蹲等在发展绝对力量储备上还是没有办法被取代，在通过克服阻力实现不屈不挠的精神、战胜困难的勇气等品格的锻炼上也很有传承保留的价值。

（二）技术特点与力量训练的有机结合。未来铅球训练是朝着用力量训练更加个体化方向发展。高水平运动员的训练， 体现出高度的专项化和个体特征化，并主要体现在技术的个性化上。因此结合运动员的个体特征确定技术，并研究出与之相应的力理训练手段，是提高高水平运动员训练效益的必经之路。

参考文献：

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