如何提高初中生10分钟跑的有效性

游勇

摘 要：中长跑是中学体育教材中的必修内容，也是中学生每年体质检测必测的达标项目，更是近年来初三毕业中考体育的必测项目。但是由于中长跑运动动作单调、枯燥，有一定的运动负荷量，导致学生学习兴趣不高，教学活动受影响，教学目标也难以完成。在调查与分析的基础上，不断改进教学手段与方法，通过十分钟跑的练习，培养学生对中长跑的兴趣，以达到提高学生耐力素质，养成终身体育的教育之目的。

关键词：耐力素质；十分钟跑；实效性；终身体育

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。由于中长跑运动是一项需要速度和耐力完美结合的综合性项目，其动作表现形式没有各种球类运动丰富多彩，加上现今多数学生缺乏吃苦耐劳的精神，耐力素质差，甚至产生厌倦情绪。但是中长跑运动对学生的身体锻炼和增强体质具有非常实用的功能，对培养学生的意志品质，促进身心健康的发展都具有非常重要的意义。因此，如何提高初中生10分钟跑的有效性，培养学生对中长跑运动的兴趣，提高学生身体各项素质势在必行。我尝试着从以下方面入手。

一、调查研究，制定策略

1.问卷调查

首先我以初一到初三的中学生为调查对象，随机抽取100人，其中男生50人，女生50人。发放问卷100份，回收问卷98份，有效问卷94份，有效率94%。问卷调查内容包括关于中长跑运动态度、运动的频度，运动动机、兴趣等。

2.分析结果

对回收问卷进行分析，在调查与分析的基础上提出教学手段与方法的改进，提高10分钟跑教学的有效性。调查结果如下表。

中学生对中长跑运动的兴趣情况统计表（%）

从表中我们可以看到：中学生对中长跑运动的兴趣总体不够积极，参与运动倾向差，有一半以上的中学生选择了不喜欢或讨厌中长跑运动。其中，男生不喜欢或讨厌体育中长跑运动的人数占64%，女生占79.2%，现在的体育设施环境条件比过去有了很大改善，学生练习项目的选择多了，自然参加中长跑的人数就会减少。

3.制定策略

根据以上情况，我从项目选择上结合我校现有场地器材等具体现状，制定了以10分钟跑为桥梁，辅以各种有趣、新颖的教学手段，加大宣传中长跑运动的力度，加强中长跑的理论教学，让学生知道中长跑的好处，并且设法让学生更多参与中长跑实践，从而培养学生终身体育意识的策略。

二、改进方法，强化训练

跑的项目对下肢力量、速度和耐力要求较高。因此，本着全面发展和循序渐进的锻炼原则，科学地安排运动量，合理地组织训练，努力使学生的各项身体素质都得到提高。

1.快速等距离、等间歇时间训练法：例如，（200m+200m）×3—5组。

2.快速不等距离、等间歇时间训练法：例如，200m+400m+800m+1000m，间歇5分钟。

3.组合间歇训练法：如（400m×5）×4，每次间歇5分钟。跑完5个为一组，共跑4组。

4.上下坡跑：例如，150m×6×2—3组，训练间歇5分钟，练习要求：上坡快跑，下坡慢跑。适用于准备的前半段，后半段转入跑道上进行，上坡跑变更为计时计步的后蹬跑。150m×3×2组间歇训练法中间歇恢复的方法，有自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20～22次/10s；做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等；放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求；反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。反复跑之间的恢复时间可因人而异，一般应以恢复后的心率来决定间歇时间。

5.变速跑：变速跑又称混合代谢跑。该练习对快速跑和慢速跑的速度都有较严格的要求，是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。

三、学习技能，注重实践

1.选好跟跑的对象。起跑之初可以跟着大部队跑，尽量跑在稍靠前的位置，除非特殊情况不要领跑，但也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力跟跑。

2.掌握跑步的重心。重心平稳、小腿向后折叠紧、向前摆动快。小腿折叠紧从而减小摆动半径，进而可以较快的速率完成向前摆动跨步的动作。

3.把握冲刺的时间。视全程距離和个人情况不同，到最后一百米或几十米时，全力冲刺，在比赛中，曾多次出现终点前我校队员冲刺超越全程领跑的其他学校队员。这与平时中长跑训练方法有关。

四、丰富常识，避免伤害

1.做好准备活动。准备活动即热身是十分重要的。准备活动不需要太快，但一定要让学生的身体热起来，以微微出汗，面色红润，气息悠长但不急促为度。

2.选择抢道时机。起跑后不要马上抢道，人数较多的情况下立即抢道具有一定的危险性。在整个过程中如遇到需要超越的情况，为了安全起见，必须从右手一侧绕远路超越，同时也避免了内圈超越踩线犯规的可能性。

3.及时调整气息。跑到终点后应立即深呼吸慢步调整，而不能马上躺下或坐下，防止出现“重力性休克”。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松，全身彻底放松、呼吸均匀后，再做一些腰、腹、腿、臂的拉伸、整理活动。

总之，笔者认为要提高初中生10分钟跑的有效性，必须从提高学生的学习兴趣出发，寻求突破口，从调查研究入手，改进训练方法，做到实践第一，强化训练，既要教给知识，又要强化技能，才能让学生有效地提高心肺功能、发展耐力，增强他们的意志品质，培养“终身体育”的理念，

参考文献：

余文森，郑金洲.新课程体育与健康教与学[M].福州：福建教育出版社，2005-04.