简析举重训练中的力量训练

王远义

（海南体育职业技术学院，海南 海口 570203）

理想与方法探索

简析举重训练中的力量训练

王远义

（海南体育职业技术学院，海南 海口 570203）

举重是现阶段一项重要的比赛项目，对力量具有较高的要求，也是关系到举重成绩的一项重要因素。本文主要对举重训练中的力量训练进行一定的研究。

举重训练；力量训练；构建

在举重运动中，力量训练是非常重要的内容，其训练水平将直接对运动成绩产生影响。对此，在举重训练中需要能够对力量训练引起充分的重视，以科学训练方式的应用不断提升运动员力量素质。

1 举重力量训练特点

1.1 爆发力力量特点

在体育运动中，所谓爆发力项目，即是具有较大功率输出、力量较大的项目类型，如举重及短跑等。在这部分项目中，其都需要肌肉能够在一个较短的时间实现极大力量的发挥、表现出较大的功率。这是在短时间内对最大力量进行发挥、实现工作阻力克服的重要方式。在举重中，其需要对较大的器械重量进行克服，在动作速度方面则较低，对于举重这项运动项目而言，运动员在具体实施中需要将最大的力量应用在一个较短的时间中，通过该力量对器械阻力的克服获得更好的成绩。

1.2 爆发力速度特点

举重爆发力方面，其速度相对较小，在运动中将始终保持较好的稳定性，这也是举重爆发力的关键因素。在该力量中，其所具有的速度即克服极限重量速度，在具体操作中存在着较大的难度。当运动员已经处于最大量时，将通过对杠铃重量的降低增加实际速度，当然，也并不是速度越大越好，当速度较大时，也将随之降低杠铃重量，并因此降低其举重成绩。

1.3 爆发力生化特点

在运动中，运动员需要以爆发性力量的发挥对举重器械的重量进行克服。在举重运动员节食后，其肌肉中将具有大量的乳酸堆积，该种情况的存在，即表明在举重这项运动中，其为无氧供能，对此，在实际比赛及训练中，即需要具有同其相适应的能量供应情况，同时，中也需要对有氧训练进行合理的安排，能够在实现其有氧代谢能力提升的同时提升无氧代谢能力。

2 举重力量训练原则

2.1 最大肌肉收缩

最大肌肉随意收缩是对运动员肌肉力量进行增加的有效方式，该方面通常以肌肉超负荷方式实现，即在该过程中，肌肉将对抗一个正常状况下其无法克服的阻力，在该对抗中，不仅能够刺激肌肉，且将在长时间过程中实现个体力量的增加。对于该种收缩情况的存在而言，其并非是运动员在一次举重训练中的最大重量及其在举重过程中阻力的克服，而是需要在对应条件下克服更大的阻力，且需要保证其在该过程中肌肉形成的张力小于不疲劳肌肉。

2.2 合理安排训练强度

从肌肉收缩强度角度看来，其也可以称之为肌肉某种程度的输出功率。在特定条件下，通过增加阻力，则能够有效提升运动员的练习速度，且可以通过增加克服阻力方式的应用增加强度。在负荷条件相同的情况下，当运动员速度同最大速度间差距较小时，或者在训练中保持着较大的强度，则会使肌肉在实际训练效果方面具有着较好的表现。如训练活动开展的目标，即是积极提升运动员肌肉输出功率，在实际练习中，需要适当增加动作速度提升强度。具体运动量方面，同特定时间周期中运动员重复练习的总数具有着密切的关联，通过大运动量训练方式的应用，则能够在对运动员体脂百分比进行减少的同时实现肌肉体积的增加。

2.3 训练多样性

在具体训练中，训练的多样性主要包括有练习身体位置变化调整及训练强强度间的周期变化等。除了这部分常用的方式外，也可以根据收缩特征方式的不同开展练习，如向心收缩等方式，通过多种方式在训练中的应用，也能够有效提升运动员的训练水平。

3 举重力量训练方式

3.1 静力性训练

该方式也称之为等长力量训练，通常以一种辅助的方式进行力量训练，这是因该联系方式很难对特定的力量增长需求进行满足，在某特定关节角度获得的力量增长效应存在一定的局限性，即仅仅同该关节角度相适应，只有少部分能够实现向关节其余位置的迁移。同时，在以该方式练习时，经常会使运动员出现肌肉酸痛情况。对此，在实际对该方式应用时，则需要在做好技术提高练习后进行，并在每次练习中做好放松练习。

3.2 动力性力量训练

在竞技举重中，要想实现爆发力与速度的联系，则需要以动力性练习方式达成目标。在现阶段举重训练中，动力性练习是较为基本的练习方式，其根据肌肉收缩形式可以将其分为不同的练习方式。

3.2.1 向心收缩 这是举重力量训练中的主要练习方式，该方式的特点，即肌肉在收缩中在克服阻力的情况下运动，此时，协同肌及主动肌将缩短，对抗肌被拉长。根据具体训练目标的不同，可以将该方式分为以下几种类型：（1）强度训练法。该方式具有次数少、重量多的特点，在实际训练中，通常以85%最大重量或极限强度练习。在具体训练中，每组重复1～3次，总体约8～12组。该方式可以说是对绝对力量进行训练的重要方式，能够有效实现运动员绝对力量的提升；（2）快速训练法。该方式具有少次数及中上重量的特点。在具体训练中，通常选择的重量为终稿成绩80%左右，在实际训练中，尽可能加快速度练习，每组训练2～3次，重复8～12组，该方式能够应用在爆发力训练中；（3）多次数、小重量的联系。在以该方式训练中，可以以6～8RM重量练习，每次3～4组，在训练一定时间之后逐步提升力量至12～15RM，之后回到6～8RM的重量，并按照该方式不断循环。该方式不仅能够运动员力量的训练，同时也是发展局部小肌肉群及健美运动中经常使用的一种方式。该方式在具体应用中可以同强度训练法结合应用，如在进行一定次数深蹲练习之后，则可以进行3组左右5～8RM的练习，能够在充分发胀肱四头肌的情况下获得更好的训练效果。

3.2.2 离心收缩 该该方式也称之为退让性力量练习，能够使肌肉发生离心收缩情况。通过该训练方式的应用，则能够使

运动员神经肌肉系统形成超量负荷，在刺激时间方面具有较长的特点，能够更好的发挥肌肉练习效果。在退让性练习中，可以根据运动员水平的不同制定不同的练习方式，如运动员自身水平相对较低，则可以按照自身最大负荷的90%力量度训练，而如果运动员自身水平已经处在一个较高的水平，则可以按照130%比例最大负荷练习，并在该联系中同时结合等张练习。在以该方式训练的过程中，为了避免其发生肌肉酸痛情况，则需要逐渐加大训练强度与力量，且一定量拉伸练习方式的应用也能够避免运动员发生延迟性肌肉酸痛情况。在具体退让性练习活动开展中，可以将该方式同克制性练习相互配合，其具体配合形式有：（1）在将杠铃举起后，不让杠铃掉下，而是将其以缓慢的方式放下；（2）在一组练习中，运动员先进行一定量退让性力量练习，之后再进行克制性练习，以此实现训练快慢间的结合，在该过程中，杠铃重量为最大重量80%。

3.2.3 等速练习 该练习是动力性练习中的一种较为特别的练习方式，在以该方式练习时，无论肌张力变化情况如何，其运动速度基本保持恒定。在该练习方式中，并非为严格意义上的等速，只是代表在肌肉长度方面所具有的一定变化率，肌肉克服外加负荷速度一定，关节运动角速度大小一定。根据具体速度的不同，也可以将其分为不同的阶段，其中，慢速练习主要是对肌肉一般力量进行训练，其速度为60°/s，中速训练的主要目标为爆发力训练，其速度为90°/s，快速训练的主要目标是对肌肉力量耐力的训练，其速度为120～240°/s。在日常训练中，运动员更多以中速方式练习，如果想以精确的方式开展该种练习，在具体练习中则可以通过录像方式的应用对不同关节的角速度进行解析，之后按照该速度做好等速练习。对于该方式来说，其在具体实施中具有较强的针对性，将直接影响到举重成绩，具有较好的效果。

3.3 超等长力量训练

该方式是一种主要对肌肉爆发性力量进行训练的方式，最早应用在短跑及跳跃项目中，而在该训练方式不断应用的过程中，在很多项目也逐渐应用该方式。通过该训练方式的应用，能够实现对肌肉更大力量的施加，以此使其对更大的速度进行发挥，可以说是对速度力量进行发展的有效方式。根据相关实践发现，在举重抓举下蹲支撑阶段到起立的恰当衔接，就能有效地利用拉伸过程中储存的弹性效能，且可以利用牵张反射的作用，可以说是对运动员速度力量进行增强的关键手段，在运动员举重成绩提升方面具有重要的意义。通过对不同练习方式的综合衡量，可以在具体训练中做好以下关系的保持：即静力性练习在总负荷量中占据10%，退让性练习占15%，克制性练习占75%。并在具体练习中做好肌肉快速收缩对抗最大负荷的发展爆发力的练习。

4 结 语

本文主要对举重训练中的力量训练进行一定的研究。在实际训练中，需要运动员对力量训练的特点与原则做好充分的把握，以科学方式的选择搭配，不断提升举重力水平。

[ 1 ] 朱龙法.浅析业余青少年举重运动员大强度力量训练后恢复问题[ J ].文体用品与科技，2015（8）.

[ 2 ] 黄志平，刘敏，尹彦.举重运动员下肢三关节等速肌力测试分析[ J ].广西科学，2014（2）.

[ 3 ] 周健池，陈伟.浅析少儿男子举重运动员的基础训练[ J ].少年体育训练，2011（6）.

[ 4 ] 故雪，StevenJohnDuhig.运动员力量训练研究[ J ].中国体育教练员，2014（2）.

[ 5 ] 刘峰.振动力量训练与核心力量训练模式探讨[ J ].廊坊师范学院学报：自然科学版，2013（6）.

[ 6 ] 王志伟，闫军海.核心力量和传统力量训练关系探讨[ J ].内江科技，2012（10）.

G884

A

1674-151X（2017）11-036-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.11.018

投稿日期：2017-04-16

王远义（1968—），中级，本科。研究方向：体育运动训练。