探究青少年400 m栏运动员身体素质的训练方法

周丹丹

摘 要：目前越来越多的教练认识并重视到身体素质训练是青少年专项训练的基础，科学地认识和理解专项特征并根据青少年生理特点，合理安排身体素质训练方法与负荷，是提高训练有效性的决定性因素。该文主要对结合400 m栏专项特点与青少年运动生理特征，探究科学有效的身体素质训练方法，为我国跨栏运动的发展与竞技水平的提高提供有益参考。

关键词：青少年 身体素质 训练方法

中圖分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）04（a）-0057-02

400 m栏是一项技术较为复杂的非对称的周期性速度力量型项目，想要在该项目上取得优异的成绩，除了技术上要求高度的协调性和良好的节奏感外，还要具备扎实的速度耐力、速度力量、髋关节的灵活性与良好的柔韧性等身体素质。注重对青少年后备人才的培养，从基础训练抓起，是400 m栏项目有所突破的关键。如何科学地认识和理解专项特征并根据青少年生理特点，合理安排身体素质训练方法与负荷，是提高训练有效性的决定性因素。因此，重视青少年400 m栏运动员的身体素质基础训练，探究科学有效的身体素质训练方法对我国跨栏运动的发展与竞技水平的提高具有重要意义。

1 青少年400 m栏运动员速度素质的训练方法

速度是跨栏的灵魂，优秀的女子400 m栏运动员百米成绩平均在11.50 s左右，而优秀跨栏运动员的跨栏跑成绩和平跑成绩大约相差1.6～2 s之间。400 m栏运动员要想在前半程跑出较高水平又少消耗体能，为后半程继续保持高速跑提供体能保证，必须具备高水平的速度储备。因此，发展速度素质是青少年400 m栏运动员基础训练中的重要环节。400 m栏运动员的速度素质主要以发展快速节奏跑、最大速度与速度耐力为主。

1.1 发展快速节奏跑的方法

节奏是400 m栏运动员的提高成绩的关键因素，发展快速节奏跑可以采用跑海绵格的方法。在跑道上摆放15～20个海绵块，两个海绵块之间的距离在小于队员正常步长的前提下可以随意调节，这种练习是为了使运动员两腿快速交换的能力得到提高。要求运动员在练习时跑动节奏逐步加快至最快并保持一段距离，在跑动中要高重心、高抬腿，要注意上下肢协调配合，脚趴地动作要快，争取做到沾地就走。同时还可以结合短距离快速小步跑、10 s高抬腿、快速后蹬跑等专门练习，配合快速摆臂来提高跑动技术的合理性及快速节奏。

1.2 最大速度练习方法

最大速度的发展以30 ～80 m之间较适宜，距离不可太长。具体方法可以采用30 m、40 m、60 m、80 m起动跑，30 m行进间跑、下坡跑。为了能使运动员在练习中持续保持高强度，最好不要有间歇时间且要用最高速度完成。要达到最高强度的要求，建议一次中的练习次数不宜过多。

1.3 速度耐力练习方法

速度耐力是指机体以无氧代谢为主要供能形势，坚持较长时间的工作能力[1]。是400 m栏运动员必备的专项能力，400 m栏这个项目的供能方式是以无氧糖酵解供能为主，它需要运动员具备高水平的耐乳酸能力和负担巨大氧债的能力[2]。根据这一项目的特点，在17～18岁的青少年400 m栏运动员训练中，应结合这一时期的生理特点，加强以抗乳酸为主的大强度的专项速度耐力训练，增强机体耐乳酸能力，同时在训练中随着训练水平的提高，按有氧、混氧到无氧训练的步骤有计划的、按比例的逐年增加训练难度，进而达到提高运动成绩的目的。

速度耐力的主要训练方法有间歇跑：100 ～200 m，运动强度控制在80～90之间，间歇时间控制在1.5～4 min之间；200 ～500 m的各种方法组合跑，间歇控制在2～3 min，组间歇控制在10～20 min，运动强度高间歇时间长，反之则短。运动强度要求同专项前半程的平跑速度相近，以培养保持速度节奏的能力。间歇时间的控制也可以根据队员的脉搏情况而调整，青少年以下的运动员间歇时间应以脉搏恢复每10 s20次以下再进行性下一次训练。一般一周安排一次速度耐力训练为宜。

2 青少年400 m栏运动员力量素质的训练方法

力量素质对青少年跨栏运动员来说是非常重要的基本素质。它不但间接影响运动员对于跨栏跑技术和技能的熟练掌握与运用，而且直接促进跨栏运动员所需的速度素质和灵敏等素质的发展和提高。对于青少年400 m栏运动员来说除了一般爆发力的力量训练外，加强髋关节周围和腰部肌肉的专项力量训练显得尤为重要，因为它对跨栏步的动作速度产生影响。15岁以前是发展青少年400 m栏运动员力量耐力素质的敏感期，专项力量训练可采用增加阻力或负重，动作形式要符合专项特点。同时，应与基础力量同步发展才能获得最佳训练效果，400 m栏基础力量训练方法可参考短跑项目，本文主要探究专项力量训练的方法。

2.1 上臂力量训练方法

30～60 s夹臂俯卧撑，人体在跑动时，上肢的摆臂动作可以对跑动起到协调、维持平衡、增大步频和步长的作用，而步频与步长直接影响400 m栏运动员的栏间节奏。进行摆臂动作时主要做功肌肉是肱三头肌，夹臂俯卧撑的动作特点与人体跑动时的摆臂动作最为接近，主要刺激肱三头肌，而30～60 s的时间与半程和全程400 m栏的运动时间较为接近，主要提高此肌肉的耐乳酸能力。

2.2 髋、腰腹部力量训练方法

体侧绕栏练习、体侧转髋绕栏，要求栏高控制在1 m左右，完整动作过程中腿伸直，动作速度快；起跨腿绑橡皮条提拉、摆动腿负重做高抬、下压动作，要求动作准确，提拉与摆动下压速度快；双手支撑，单膝跪地做摆动腿高抬前伸动作、双手支撑，单膝跪地做起跨腿前拉练习，要求摆动腿高抬时小腿充分折叠，抬至身体前伸出小腿，不落地，动作要慢且到位。

3 青少年400 m栏运动员柔韧素质的训练方法

跨栏运动员必须要具备较高的柔韧素质，因为它是完成一定动作幅度和正确技术的先决条件。优秀跨栏运动员在栏上两大腿的分腿角度为125°，髋关节的活动范围比任何田径项目都要大[3]。400 m栏运动员只有具备高水平的柔韧素质，才能保证步幅和快速过栏技术的完成，才能提高运动成绩。13～16岁是青少年400 m栏运动员柔韧素质发展敏感期，教练员在训练中要在巩固基础的前提下适当加大练习负荷和难度，特别要加强髋关节的柔韧性，进而获得专项所需的柔韧素质。

具体方法：（1）摆动拉伸法，慢跑热身后，进行身体各关节大幅度摆动，如前后踢腿、摆腿、肩部绕环等。（2）静力拉伸法，目前采用较为普遍的拉伸法。慢跑热身后，身体被拉伸肌肉在受力不变的情况下进行拉伸，可采用主动或被动帮助下进行。一个部位一般拉伸15秒左右，拉伸的姿势可采用跨栏坐、横叉、纵叉等对身体不同部位进行拉伸。在准备活动时使用静力拉伸在可大幅度降低运动员肌肉受伤几率；在运动后放松时采用静力拉伸可肌肉延迟性疲劳产生的乳酸堆积，有助于加速恢复。

参考文献

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：217.

[2] 张桓.最新高等学校高水平运动队伍建设与体育训练达标考核评估评价标准实施手册[M].北京：中国科技文化出版社，2005： 973-975.

[3] 张绍礼，詹恒俭.我国男子400 m栏运动员身体训练水平的检查与评定[J].辽宁体育科技，1994（1）：2.

[4] 宋盛庆.对少年跨栏运动员身体素质训练的研究[J].哈尔滨职业技术学院学报，2010（9）：11-15.