老人转向防跌倒，锻炼下肢不可少

曹玲

转向时跌倒危险大

据世界卫生组织报道，全球65岁及以上的老年人每年跌倒的发生率达28%～35%，并且随年龄增长明显上升。据统计，在日常生活中，40%～70%的跌倒对老年人身体造成伤害，5%～15%的跌倒会造成骨折、脱臼、软组织损伤、脑部损伤等，其中髋关节骨折发生率较高。值得注意的是，老年人在日常行走中，转向时跌倒所导致的髋关节骨折发生率大约是直线行走时的7.9倍，由此可见，行走中转向不当是造成髋关节骨折的危险因素之一。

了解常用的转向方式

运动学专家将转向动作分为跨步转向和旋转转向两类。跨步转向其实和普通的直行动作基本相同，就是向支撑腿对侧进行的转向，在即将发生转向时，双足均起到旋转轴作用；而旋轉转向则是向支撑腿侧进行的转向，是以一侧足作为旋转支撑的。根据支撑腿在旋转转向时脚是否有移动，又可分为轴移转向和交叉转向。轴移转向时，支撑腿发生轴移；而交叉转向时，无支撑腿移动，但两腿可呈交叉状。

从运动学和动力学的角度认识和理解转向时各参数的区别（表1），有助于分析转向动作，降低转向过程中发生危险的可能性。

肌肉力量和平衡能力下降易跌倒

一般地说，采取哪种转向方式，由转向角度以及个人习惯、身体机能等因素决定。研究发现，大多数转向主要在76～120°，机体为确保平衡会产生动作调整，大多数人采用的是跨步转向，重心保持在支撑点之间，与直行步态相类似。而大角度转向或快速转向（比如身后有人叫时的转身动作）时，往往会采取旋转转向的方式，对下肢肌肉力量、关节活动能力及平衡能力等有更高要求。

采取旋转转向的方式时，老年人易发生跌倒。比如，轴移转向时，支撑腿可以发生挪动，老年人腿部肌肉力量不足，易发生腿的抖动，而另一侧腿离支撑腿很近，很容易发生绊倒。交叉转向时，两腿发生交叉，也易绊倒。

伴随年龄的增长，肌肉力量的下降主要发生在下肢的股四头肌和踝关节背屈肌等。下肢力量是保证老年人日常行走的基础，下肢肌力减弱直接影响老年人的移动能力，也是导致平衡能力下降的主要原因。老年人平衡能力下降，姿势摆动加大，而踝关节运动却没有显著变化，重心的移动范围变小，往往利用挪步及变窄步幅来保持转向时身体的平衡稳定，造成脚跟着地、屈膝等转向中运用到的动作变缓慢，再加伸髋不充分、抬腿高度不够等，发生绊倒的风险增大。

预防跌倒：肌肉锻炼+跨步转向

为了预防和降低老年人转向时跌倒，除了要加强下肢肌肉力量的锻炼以外，还要加强踝关节力量的训练，介绍两种适宜老年人训练的方法，既方便易学，又可以有效提高肌肉力量和改善平衡能力。

1. 靠墙静蹲练习 两腿开立，两脚间的距离比肩稍宽，身体靠墙，双膝弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据个人身体情况和肌肉力量决定。大腿肌力弱者，轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高；随着锻炼的进行，大腿肌力增加，再增加屈膝角度。练习静蹲时，最好避开疼痛角度，不要勉强。每次下蹲持续的时间视个人体质确定，腿部有轻微的发酸、发困时，就可以立起来。两次下蹲之间休息一分钟，周而复始，30分钟为一次练习，每天练习1～3次。

2.单足或双足提踵 即提起脚后跟练习。练习次数可以根据自身踝关节的情况确定。可先从20次开始，每次坚持5～10秒，休息2分钟左右，重复练习，重复3～4次。

从理论上分析，跨步转向是最安全、更简单的转向方式。为了预防和减少老年人转向时的跌倒，老年人在加强运动改善下肢肌肉力量的基础上，有意识地采用跨步转向。