体育高考100米跑的训练方法

丁志强

摘 要：100米跑是甘肃省高考体育专业招生考试的主要项目，满分为70分，占身体素质部分的1/3，100米跑考察的是考生的速度素质。100米跑的训练方法主要有短跑的专门性练习，速度训练，技术训练，力量训练，柔韧性和协调能力训练。在我们农村中学，训练条件较差，设备简陋，有些训练方法无法开展。在多年的高考训练中，利用校园的自然环境自创了一套实用有效的训练方法，取得了较好的效果，希望能给同行们能提供参考。

关键词：100米跑 技术 训练方法

近年来，对100米跑国内外都有大量的研究论文，但是，大部分都是针对专业运动员的，体育高考训练的研究文章较少。由于基层中学教练员成天忙于教学和训练，几乎没有时间和精力进行研究，也缺乏自信。而高校老师对基层中学的体育高考训练了解不多，也很少发表高考训练方面的文章。随着体育高考人数的逐年增多，体育高考专业成绩也在不断提高，且100米跑的评分标准也在不断提高，原有的训练方法已经不适应高考的要求，所以，重视理论研究，创新训练方法，进行科学训练，已迫在眉睫。在我们农村地区，受经济条件的限制，训练场地器材都远不及城市学校，如何在艰苦的训练环境下，通过创新訓练方法，总结出切合实际的训练方法，使我们农村中学的高考训练成绩能较快地提高，是我们研究的主要目的。

1 100米跑的专门性练习

100米跑的专门性练习是为了提高技术质量、加快运动频率、加大步长而采用的与技术动作本身有关练习。主要有：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、直腿跑、后踢腿跑和摆臂练习等。

小步跑主要是改进跑的扒地技术，提高步频；高抬腿跑主要是改进支撑技术，提高髋关节的灵活性；后蹬跑主要是改进送髋技术和后蹬技术，提高髋关节和膝关节的灵活性；车轮跑主要是发展大腿屈肌力量，提高髋关节和膝关节的灵活性；直腿跑主要是发展大腿屈肌力量和踝关节支撑力量；后踢腿跑主要是发展大腿屈肌力量，改进大小腿折叠技术；摆臂练习主要是改进摆臂技术，增大摆臂幅度，提高摆臂频率。

2 100米跑的速度训练

2.1 发展反应速度和动作速度的训练方法

听信号快速起跑；30米的快频率跑；站立式或蹲踞式听信号快速起跑。

2.2 发展加速度的训练方法

30加速跑；60加速跑；30米下坡跑；追逐跑；30～60米听枪起跑。

2.3 发展最高速度的方法

30～60米行进间跑；30～50米跑格练习；80～120米的变速跑；30～60米反复跑；30～60米下坡跑；牵引跑；短距离的间歇快速跑。

2.4 发展速度耐力的方法

在田径场练习较长距离的平地跑，也可以利用校园内的斜坡或自然的陡坡练习较长距离的上坡跑；以最高强度的90%～95%跑60米×5次，2～3组，每次间间歇2～3分钟，组间间歇5 min；以75%～80%强度跑100米×5次，2～3组，每次间间歇1～2 min，组间间歇6～8 min，或脉搏恢复到120次/mm左右；以80%～90%度跑150米×3～4次，2组，每次间间歇2～3 min，组间间歇6～8分钟，或脉搏恢复到120次/分；80%～90%跑300米4～5次，每次间间歇5～10 min或脉搏恢复到120次/分；100～200米变速跑（强度80%～90%）多在准备期前半段或恢复期选用；组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）×2组，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2组，强度为75%～95%每次间间歇1～2 min，组间间歇5～10 min；反复跑250米～300米×3～5次（适合于400米跑专项），间歇6～10 min。

3 100米跑的技术训练

（1）各种跑的专门性练习和辅助练习；（2）站立式起跑30米；（3）蹲踞式起跑30～50米；（4）30～50米的加速跑；（5）蹲踞式起跑上坡跑；（6）90～100米跑格练习；（7）冲刺跑接撞线练习；（8）不同距离的大步放松跑；（9）不同距离的放松跑或加速跑。

4 100米跑的柔韧性和协调能力训练

柔韧性对短跑来说十分重要，良好的柔韧素质，有助于跑的幅度增大和动作协调能力提高，有助于掌握正确的短跑技术。柔韧性常采用各种踢腿、摆腿、劈腿、压腿、压肩、拉肩、下腰、甩腰和体前屈等方法进行训练。

协调能力是在运动中表现出来的一种复杂的素质，是运动员的运动机能和各种素质在运动活动中的综合表现。协调能力主要通过提高大脑皮层过程的灵活性来实现。协调性练习主要通过练习跑的节奏，专门训练跑的放松技术，也可以适当练习一些有节奏感的舞蹈等方法来实现。

5 100米跑的力量训练

力量训练是100米跑的基础，力量训练对增强考生的腿部爆发力特别重要，力量训练坚持隔日训练，训练时坚持动力性训练为主，减少憋屈的静力练习。强度以中等力量训练为主，最大力量训练每组1～2次，不能过多。

力量训练要与速度训练结合进行，一组力量训练结束后，接30米的加速跑或接一组跳跃练习，跳跃练习可以利用跨栏架进行，可以连续跳过一个或多个跨栏架。

6 100米跑训练的注意事项

（1）100米跑的技术训练不应在身体疲劳、情绪低落的情况下进行；（2）速度练习要放在力量练习之前进行；（3）在一周的训练中，速度练习最好安排在小强度训练或调整性训练之后的第一天进行。（4）在1 d的训练中速度训练最好安排在运动员精力充沛，身心最佳的时间进行，一般多安排在训练课的前半部分进行。（5）速度练习必须用最高强度或接近最高强度进行训练。

总之，体育高考100米跑的训练，力量训练是基础，技术训练是关键，速度是训练是灵魂，柔韧性和协调性训练是提高100米成绩不可缺少的重要组成部分。训练中要根据每个考生的身体素质特点，有针对性地进行训练，才能收到良好的效果。高考训练不但要讲究科学性，实用性，还要结合训练条件，因地制宜，合理利用自然环境进行，才能不断提高训练成绩。

参考文献

[1]田径[M].中国体育报业总社，2014.

[2]陆升汉，李文辉.学校课余田径训练指导[M].苏州大学出版社，2000.

[3]南仲喜.身体训练指导全书[M].北京：北京体育大学出版社，2004.