慢速训练法助力体弱人群

卓然

为了方便广大中老年人、慢性病人群居家锻炼，北京体育科学研究所专门推出了一套慢速训练法。

桌边俯卧撑

面向桌子站立，脚尖距离桌子大约70～80厘米。双脚保持不动，双臂打开与肩同宽，身体前倾，双手扣住桌子边缘，开始做俯卧撑动作。做3组，每组10次，组间休息1分钟。

注意，要保证桌子稳固，在做俯卧撑时背部要保持挺直，同时保持匀速呼吸，不要憋气。

俯身后拉

双腿开立与肩同宽，膝盖微微弯曲不要超过脚尖，腰背挺直上身前倾，前倾幅度以腰部肌肉感觉绷紧，保持这个姿势双臂前后慢速做推、收运动，手臂回收后要停顿1～2秒。做3组，每组20次，组间休息1分钟。

注意，运动过程中，手臂不需要完全伸直，保持好动作幅度，呼吸均匀。

扶桌椅慢速蹲起

面向桌子或椅子站立，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，双手搭在桌子边缘。然后开始做下蹲动作，下蹲至屈膝90度时停顿1秒，再开始起身，然后重复练习。做3組，每组10次，组间休息1分钟。

注意，起身时不需要完全到达身体直立程度便可下蹲，动作速度要慢。

（摘自《北京日报》）