要背沟，不要“虎背熊腰”

末季

背沟即脊柱沟，是背部中间的一条“沟壑”，是位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成的一条竖直沟，具有超凡的视觉美感。

和背沟相反的是“虎背熊腰”，所以想要背沟，首先要拒绝“虎背熊腰”，拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚，整个背就会是平的，驼背自不必多说，简直就是好身材的“夺命杀手”。

背沟是由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。要想有背沟，降低体脂是关键，所以日常的有氧训练一定不能忘记。

要想练出背沟，有一套专门针对背部训练的方法，其共有8个动作。

俯卧两头起 俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留，再呼吸放下。做3组，每组15下，组间休息25秒。

哑铃屈腿硬拉 腰背挺直站立，手持哑铃置体前，屈膝俯身，保持腰背挺直繃紧状态，向上拉，直到初始状态。做3组，每组15下，组间休息25秒。

反向哑铃划船 屈膝，手拿哑铃，曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，头部保持自然状态。做3组，每组15下，组间休息25秒。

宽距划船 背部挺直，俯身哑铃划船，上臂拉伸到与肩平行再放下，整个动作上半身保持不动。做3组，每组15下，组间休息25秒。

俯身哑铃划船 背部挺直，上体静止，上臂拉到最高点时稍停，有意识收紧背部，再回到初始位置。做3组，每组15下，组间休息25秒。

坐姿划船 胸椎挺直，肩膀下沉，双腿蹬实踏板，后拉肩胛后收，双手顺势将肘部往后拉，有意识挤压背肌，回到初始位置。做3组，每组15下，组间休息20秒。

高位下拉 坐在拉背练习机的固定座位上，两手握住上方横杠把柄，吸气时下拉横杠至胸前，稍作停留，呼气，回到初始位置。做3组，每组15下，组间休息20秒。

背部拉伸 所有动作做完后，来一组背部拉伸，放松紧张的背部肌肉，坚持40秒。

（摘自《中国家庭报》）