黑龙江省科学健身指导系统的研究与构建

姜桂萍，李大威，王德辉，冷 超，邹吉玲，韩 帅

（哈尔滨学院 体育学院，黑龙江哈尔滨 150086）

1 引言

“线上网居、线下乐活”时代的到来以及人口老龄化程度的加剧，无论是国家政策还是普通大众都意识到运动的重要性。运动已经成为最积极、有效的防治现代生活方式疾病最实用的方法［1－2］。但大众对于“如何练”、“练什么”、“怎么练”还存在很多困惑，甚至有些人盲目地锻炼，由于技术动作错误造成大众不必要的健康损失。为了科学指导黑龙江省运动健身活动，针对我省大众体育锻炼缺少科学指导的现状和国民体质监测中发现的问题，制定可操作性的简单易行的不同健身方法的锻炼标准迫在眉睫。不同人群的健康状况和锻炼的目的要求不同，自然健身方式不同，产生的锻炼效果亦不同。本文旨在对科学健身指导方案的关键技术进行研究，结合黑龙江省大众健身较普遍的广场舞、快走慢跑、民族传统体育项目及冰城特色项目滑雪、冰球等运动项目从运动强度控制、锻炼时间、频率、注意事项等方面制定可操作的标准，突出个性化特征的安全、有效的科学健身指导系统［3］，为增强人民体质、提高全省人民健康水平服务，为进一步丰富科学健身方法体系提供技术保障，同时为他省制定科学健身指导系统提供参考，最终提高全民族的身体素质，使国民过上健康、长寿、幸福的高品质生活做贡献。

2 黑龙江省大众科学健身活动方案

在制定体育健身活动方案之前，主要考虑健身者的目的、体育健身活动方式、活动强度和体育健身活动时间、频率要素［4－5］。

2.1 选择不同的体育健身方式的依据

以增强体质，强壮身体为主要目的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式［6］，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

以提高心肺功能为主要目的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

以减控体重为主要目的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

以调节心理状态为主要目的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

以增加肌肉力量为主要目的体育活动者，可根据自身健身需求和健身条件，选择器械性力量练习和非器械性力量练习方式。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关，一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量，小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

以提高柔韧性为主要目的体育锻炼者，可选择各种牵拉练习，特别是在准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

以提高平衡能力为主要目的体育锻炼者，可选择各种专门平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站位平衡能力练习和运动平衡能力练习。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等运动也可以提高人体的平衡能力。

以提高反应能力为主要目的体育锻炼者，可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

2.2 体育健身活动方式

体育运动方式是体育健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据不同体育健身活动方式的运动特征，可以将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

2.2.1 有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。中等运动强度主要包括健身走、慢跑（6～8 km/h）、骑自行车（12～16 km/h）、登山、爬楼梯、游泳等；大强度运动主要包括跑步（8 km/h以上）、骑自行车（16 km/h以上）等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式，以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者，可首选有氧运动方式。

2.2.2 力量练习

力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。非器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习。

力量练习可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。青少年进行力量练习，可以明显改善自身体质，使身体更加强壮；成年以后，随着年龄的增长，力量练习应逐年增加；老年人进行力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行力量练习时，常采用最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。力量练习负荷强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别，力量练习强度与健身效果密切相关。

2.2.2.1 大强度力量练习

相当于1～10 RM，每种负荷重量的重复次数为1～10次，每个部位重复2～3组，组与组间歇时间为2～3min。大强度力量练习主要用于提高肌肉最大收缩力量。

2.2.2.2 中等强度力量练习

相当于11～20 RM，每种负荷重量的重复次数为10～20次，每个部位重复3组，组与组间歇时间1～2min。中等强度力量练习可以用于提高肌肉力量、增加肌肉体积。

2.2.2.3 小强度力量练习

相当于20 RM或以上，每种负荷重量重复20次以上，每个部位重复2组，组与组间歇时间1 min。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力，可以提高平衡能力，防止由于身体跌倒导致的各种意外伤害。

2.2.3 球类运动

球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

球类运动的趣味性强，可通过比赛和对抗提高参与者的运动兴趣。球类运动都具有一定的专项技术要求，需要良好的身体素质作为基础。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。

2.2.4 中国传统运动方式

中国传统运动方式包括武术、气功等。具体活动形式包括太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好。

以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要健身目的人，特别是中老年人群，可以选择中国传统运动健身方式。

2.2.5 牵拉练习

牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。静力性牵拉包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉包括正踢腿、侧踢腿、甩腰等。初参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

2.3 体育健身的强度

体育健身的强度是制定是体育健身活动方案的核心内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。因此，健身强度要做到既有效有安全的范围才更为科学和合理。

体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。体育健身活动强度与运动项目及监测运动强度指标之间的关系，见表1。

表1 体育健身项目与活动强度之间的关系Table 1 Relationship between the sports fitness activities and the exercise intensity

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

2.4 体育锻炼的时间及频率

每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90min。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10min以上。

有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60min的中等强度运动，或20～25 min的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周应进行150min以上的中等强度运动，或75min以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300min中等强度运动，或150min大强度运动，健身效果更佳。

3 不同人群获得健康效益的身体活动方案

3.1 儿童、青少年身体活动方案

对于儿童和青少年，身体活动包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺功能、肌肉力量和耐力以及骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险，建议儿童青少年应每天累计进行至少60min中等到高强度身体活动；大于60 min的身体活动可以提供更多的健康效益；大多数日常身体活动应该是有氧活动。中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打、速度滑冰、滑雪等。同时，每周至少进行3次高强度身体活动，运动中心率超过140次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等［7－9］。大强度运动包括强壮肌肉和骨骼的活动等，其对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果。

3.2 成年人身体活动方案

对于成年人，身体活动包括日常生活、家庭和社区环境内的休闲活动、交通（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病和抑郁症的患病风险，建议成年人应每周至少完成150 min中等强度有氧身体活动，如快走慢跑、游泳、民族传统体育项目、门球等，或每周累计至少75min高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动应该每次至少持续10 min。每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动［10－11］。为获得更多的健康效益，成人应增加有氧活动量，达到每周300min中等强度或每周150 min高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。高强度运动如羽毛球单打、篮球、排球、跑步、快节奏的健身操等，对于黑龙江省的成人来说，高强度运动还包括速度滑冰、冰球、滑雪、冰壶等冰雪项目。

3.3 老年人身体活动方案

对于老年人，身体活动包括在家庭生活、日常起居和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏等体育运动或有计划的锻炼。为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险，建议老年人每周进行不少于150min中等强度的有氧运动［12－13］，如慢跑、快走、节奏适中的健身操、民族传统体育项目、门球、柔力球等。或每周不少于75 min的高强度有氧运动，或中等和高强度两种活动相当量的组合，如节奏稍快的健身操、跑步等。有氧活动应该每次至少持续10 min。为获得更多的健康效益，体质较好，有较佳活动基础的老年人可以适当增加有氧运动量，争取达到每周进行中等强度的有氧运动300min，或每周进行150 min的高强度有氧运动，或相当于中等强度和高强度两种活动量相结合的运动量［14］。对于健康水平较低且不能完成所建议身体活动量的老年人，也应该身体条件允许的情况下尽量多进行各种身体活动［15－16］，每周应进行不少于3天的身体平衡性练习和防跌倒的运动，不少于2天的大肌肉群参与的力量活动。

4 结语

经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。结合黑龙江省大众健身的现状及特点，制定适合黑龙江省大众健身科学化指导方案，为大众健身提供可操作化的指导，但在不同性别健身指导方面还有待进一步研究。

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