青少年篮球运动员体能训练分析

□李琳琳（西北师范大学甘肃兰州730000）

青少年篮球运动员体能训练分析

□李琳琳（西北师范大学甘肃兰州730000）

青少年篮球运动员是我国篮球竞技运动发展的重要后备力量，体能训练理论和方法是这些青少年运动员所必须了解和掌握的基本技能。本文从理论研究的角度，对青少年篮球运动员的体能训练特点及基本方法进行归纳和研究，结合青少年的生理特点及篮球运动体能训练的理论知识，来分析概括青少年篮球运动员体能训练基本特点和方法。旨在为青少年篮球运动员体能训练提供参考。

青少年篮球身体素质体能训练

1、引言

青少年篮球运动员篮球水平的提升离不开体能训练，体能训练是篮球日常训练的重要内容，是篮球运动技战术的根基，是提高运动整体水平的保证。随着现代篮球运动的广泛发展，对篮球运动员的体能水平提出了更加具体更加严格的要求。青少年时期是生理、心理各方面成长发育的高峰期，是发展身体素质和基本技术的黄金时间，同时也是打好素质基础的重要时期，在对青少年篮球运动员的培养上，要着重对其身体素质的培养。随着篮球运动的快速发展，身体素质优异的运动员在运动场上占有很大优势，同时，良好的身体素质能够协助运动员充分发挥战术水平，体能训练已然成为一项重要任务。

2、体能与体能训练的概述

2.1、体能

体能是运动员速度、力量、柔韧与灵敏等竞技能力的表现，是基于人体基本的运动能力所形成的运动素质，是极为重要的构成因素。体能水平，与人体的技能特征密切相关。体能的质构性基础与人体的形态学特征相关，人体机能特征构成了有效的生物功能性。“体能（Physical Fitness）主要是指身体适应生活、运动和环境等的综合能力。”体能在英文文献中用于表达身体对某种事物的适应。

2.2、体能训练

体能训练，是指立足于运动员身体形态和机能利用科学的手段方法帮助其产生适应性变化，从而增强机体运动，结合竞赛所需能力进行的专门训练。身体素质是体能的综合表现是运动员体能水平的具体指标，因此在体能训练讲究以身体素质训练为主。体能训练，在运动训练中是发展运动员竞技运动能力的根本组成和敲门砖。结合体能训练与专项的关系，体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。

3、目前青少年篮球体能训练存在的问题

我国青少年篮球一般体能和专项体能的训练出现了相脱离的问题，训练表现为一般体能较多，专项体能过少，每个时期的过渡和转化没有衔接好。训练没有针对性，一般体能训练是专项体能训练的基础，当一般体能达到一定训练阶段后，就需要进行专项体能训练。体能训练方式单调，缺乏科学性、系统性、计划性。体能训练手段方法简单化反映在训练方法单一落后，练习负荷没有突出专项特点，同时缺乏系统性、计划性。提高运动员体能水平，必须按照计划、系统地进行全年和多年体能训练。在日常力量训练训练方式单调，过于依赖杠铃，训练气氛枯燥。速度训练也采用比较单一的方式，缺乏灵活多样先进的训练方法。缺乏有效的监控手段和评价体系。首先体能训练的运动负荷的强度和量的控制，缺乏科学的理论依据，在体能训练过程中疲劳调整和恢复时机很难把握，体能训练的评价主要依靠教练员凭直接经验对青少年体能训练的表面和即刻反应。

4、青少年篮球运动员体能训练基本方法

4.1、速度训练

篮球运动的跑不同于田径运动的跑，在青少年篮球运动中，跑动过程中有激烈的对抗，要突破防守，在快速跑动中还要重视防守动作随机应对各种状况，同时要具有高度的稳定性，抵抗冲撞的能力。因此，起动速度、加速跑速度和速度耐力是篮球运动员速度训练的重点。

青少年篮球运动员的反应起动速度主要通过与篮球专项技术结构一致的速度练习，运动员应当熟练动作，提高人体感知能力，缩短反应时和关键运动环节的反应时间，在跑的练习同时加入跳的训练，通过跳的训练可以有效提高跑动速度，训练过程中加入短跳练习（例如三级、五级跳和十级跳）以及长跳练习（如30米、50米、100米、200米跨步跳等），这些练习对提高最大速度和速度耐力有着显著作用。

4.2、力量训练

青少年篮球运动员应该每周有四天参加力量和提高身体条件的训练，特别是上下肢、腰腹，以及脚踝、膝、手腕、手指都应进行专门的、全面的力量强化训练，达到发展各运动环节的肌肉力量，提高整体力量的目的。青少年力量训练对身体平衡的控制、技术完成的稳定作用和实效性以及技术的发挥有着特殊意义。青少年篮球运动员的力量训练要符合篮球运动的专项特点。比如，下蹲的力量练习与篮球专项的的急停起跳力量有很大区别，所以青少年运动员的力量训练要选择肌肉收缩方式与篮球运动技术结构相一致的练习方法，将力量技术能力和对抗能力最优化。

青少年篮球运动员在力量训练时采用与篮球技术动作用力特征相似的练习方法，采用小负荷强度爆发性用力，发展运动员上肢爆发力、下肢爆发力等，如手腕手指屈伸练习、坐地传球练习等。发展青少年篮球运动员最大力量的训练主要有：增加肌肉生理横断面的最大力量训练、改善肌肉内协调能力的最大力量训练、静力性练习练习和等动练习。我国青少年篮球运动员的身材普遍较为“苗条”，力量练习的方法除了杠铃哑铃等器械外，还可以有各类大强度的跳跃练习。

4.3、耐力训练

对于青少年篮球运动员的耐力训练，篮球是一项有氧运动，是高强度、高负荷的运动项目，其耐力的特点主要是短距离的快速连续奔跑，要求运动员有较好的心肺功能坚持长时间大强度的激烈运动，就在篮球竞赛中的作用而言，无氧耐力对青少年篮球运动员的意义更加重要。在耐力训练中应使两者紧密结合，同时，耐力训练对运动员意志品质的培养具有重要的作用。青少年耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑这种单一的练习，也可选用活动性游戏、球类游戏、骑单车、滑冰、登山等。青少年进行耐力训练的基本方法以持续训练法和小强度间歇训练法为主，还可以结合各种有球练习等。在体能训练中必须处理好速度耐力的训练，可采用400-600m加速跑，10-15min左右的运球跑，半场折返跑以及一对一抢截球练习等项目。同时，加强体能训练的负荷，用80%左右的强度和负荷量进行短距离的快速跑和反复跑练习，有效提高跑速，提高机体的反应能力。

4.4、灵敏与柔韧训练

（1）灵敏训练。

篮球比赛具有快速、复杂和多变的特点，要求运动员具备快速反应、动作灵活迅速、及时应变的能力，灵敏素质十分符合篮球运动的特点。青少年这个年龄段对提高反应速度、动作频率以及动作速度十分有利。在青春期后，由于体重增加，身高增长较快，内分泌系统变化，灵敏素质会出现下降，根据这一变化，应及时加强灵敏素质练习，可采用各种篮球技术练习和模仿练习，以及传接高难度的球和在跑动过程中根据教练口令急停、转身、后退和改变路线跑等，灵敏素质在练习过程中负荷强度较大，所以在青少年运动员练习灵敏素质时时间不能过长，避免身体疲劳，取得训练的最佳效果。

（2）柔韧训练。

柔韧素质在篮球运动中对于运动员加大技术动作幅度、强度、减少运动员机体受伤具有重要的积极意义。篮球运动要求青少年运动员的关节韧带、肌肉，特别是肩、腰、胯、膝、踝关节韧带具有较强的韧劲，其训练方法有主动性和被动性两种，可以采用柔韧性体操、垫上运动以及有关柔韧灵巧性的练习，还可以加外力的柔韧练习以提高被动柔韧性，也可采用普通的压指、腕、肩关节以及体前驱、压腿等。

4.5、弹跳力训练

弹跳力须与专门弹跳练习与技术训练相结合，促使运动员在各种突发情况下迅速起跳，并在空中完成动作。可采用摸篮圈、收腹跳、前后障碍跳及左右障碍跳、跳深、蹲抛实心球等练习方法。弹跳力是一项综合素质，在发展下肢的基础上主要以发展爆发性的快速力量为主，此外，前脚掌、踝关节和小腿肌群的爆发力对青少年运动员的弹跳力格外重要，可通过跳栏架、原地双脚跳起摸篮板等练习。弹跳力往往受球员的本身运动能力限制，但可以多组织一些模仿比赛情境的各种练习，防止青少年运动员厌倦和疲乏，同时帮助解决因反复进行单一训练可能出现的问题。

5、青少年篮球运动员体能的营养支持

篮球运动，作为一个重要的比赛项目，篮球训练在遵循一般运动营养的基本规律的基础上，青少年运动员所需营养还要保证生长发育的需要。合理的营养不仅为篮球运动员提供适宜的能量，而且能使能源物质得到很好的利用。有报道分析：篮球运动能量供应中无氧代谢占90%，有氧代谢占10%，篮球运动特别是比赛时，动用更多的是磷酸原供能系统。

对于处在性发育期新陈代谢最旺盛时期的青年篮球运动员来说身高及其潜在发展能力尤为重要，在膳食中应摄取充足的蛋白质以及各种促进新陈代谢的维生素B和E等营养素，促进骨骼充分发育。青少年篮球运动员要求瘦体重大，匀称而强壮。肌肉力量越大体重越轻，爆发力越强，跳得越高。所以营养须注意在摄入热量与运动量保持平衡，促进体能状态的发展。青少年篮球运动员营养补充中糖的补充与与水电解质可以同时进行，肌酸的营养补充有助于提高速度耐力，每天肌酸的补充在20～30g为宜，可以水喝碳水化合物的补充相适应。在运动前和中期合理补水对青少年运动员尤为重要，要科学的补水。电解质与钙的补充可以快速恢复机体平衡和防止肌肉痉挛，建议作为糖补充液体添加为宜。同时，青少年篮球运动员在训练期间应注重抗氧化物质的补充，可以减轻训练过程在的氧化应激。

6、结语

青少年时期是各种基本运动技能和动作定型的初中期，在青少年篮球体能训练中应充分了解和掌握青少年篮球运动员体能训练的理论和实践，促进健康成长，提高体能水平。对创造优异运动成绩有重要作用。我认为，篮球体能训练应以速度耐力训练为中心，根据项目特点和青少年生长发育特点，发展力量是对抗的重要保证，爆发力和绝对力量可使青少年运动员在有利时机发挥优势。另外，弹跳是球场获得优势的条件之一，不仅要跳的高还要跳得快，同时要求快速、协调、准确。注重体能训练对提高身体素质和运动能力有着重要意义。

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