排球运动专项身体素质的训练方法

高敏

排球运动专项身体素质的训练方法

高敏

采用文献研究法、实证分析法和理论逻辑分析法等，对排球运动的自身特点以及运动员专项身体素质训练的特征进行研究与分析，提出了排球运动专项身体素质的六种训练方法，为排球运动员的专项身体素质训练提供借鉴。

排球运动；专项身体素质；训练方法

在上世纪80年代初期，随着中国女排首次夺得世界冠军，中华大地掀起了一股排球运动的热潮。排球是深受群众喜爱、有着深厚群众基础的一个体育项目。进入八十年代后期，伴随着新一代排球运动员身高的普遍增长、技战术水平的显著提升以及拦网规则的变化，网上争夺愈加激烈，攻防矛盾也更加突出。并且良好的专项身体素质是优异的弹跳力、强而有力的发球、快速多变的进攻、扣球时良好的滞空能力强有力的支撑［1］。基于此，排球运动员的专项身体素质训练是十分必要的。只有更科学全面的了解和掌握排球运动专项身体素质的训练方法，排球运动员的排球技能提高才会有一个好的保障，才能促进排球运动进一步的开展和普及。本文在前者研究的基础上，通过观察排球运动队，了解其日常训练生活。并查阅关于排球运动员专项身体素质训练方面的资料及文献，以确保研究的真实性和科学性，为排球运动员专项身体素质的训练提供一些参考。

1 排球运动及专项身体素质的特征

1.1 排球运动的特征

排球运动的特征表现为：运动量大，速度快且负荷高，全面且持久。这种特征就需要排球运动员在平时的训练中进行全方面的运动考虑。排球运动员在日常训练时，会要求进行腾空、缓冲、直线、曲线运动等动作练习。这些动作的训练主要突出一个字那就是“快”，这是排球运动的一个显著特征。“快”要体现在动作的灵活上，排球运动的很多动作都是在一瞬间完成的，具有强度大、时间短的特点，没有灵活是无法完成的。如果运动员的关节受损，在运动中无法体现“快”的特点，将会对排球运动的各项活动造成很大影响，甚至不能完成动作。因此“快”成为了一个排球运动员是否优秀的重要参考指标。排球运动的另一个显著特征就是身材要“高”。排球运动中所要求的“高”主要包括运动员的弹跳高度以及其身高。随着体育运动的不断发展，排球运动越加“大型化”。排球运动员运动水平受身高和弹跳高度的影响也日益加深［2］。一般来说，排球运动的比赛要进行2h，弹跳要达到200次以上。如此密集的弹跳要做到“快速”，动作连贯，很明显拥有一个高的身材是非常占优势的。我们也可以这样认为，由于排球运动自身的特点和比赛的特殊性，对排球运动员的身体要求更为苛刻。

1.2 排球运动专项身体素质的特征

从体育运动员和普通人角度来讲，其运动的方式和目的都有所区别。对于普通人而言，其运动内容和方式的选择较为宽泛，也较为随便。对于排球运动员而言，其训练的内容必须是和排球有关的训练项目，因此具有一定的专业性。当然最后的效果也是不一样的，普通运动员无非就是为了增强体质，保持身体健康。而排球运动员则是为了更好的适应排球高负荷运动以及取得优异的成绩。排球运动员在比赛中来回传球次数频繁，每分钟的脉搏次数明显高于180次［3］。并且在激烈的比赛后运动员肌肉的乳酸并没有显著的变化，导致运动员的肌肉被神经系统所支配不断的进行循环交替，从而大量消耗了运动员的体力，为此运动员应将有氧运动和无氧运动在平时的训练中进行有效的结合，从而达到竞技的需要。

要想快速提高运动员的专项身体素质，这就要求运动员在平时的训练中从最基本的相关力量和耐力开始，然后持续增加少量的训练强度，来提高其弹跳力和速度，最后重点放到灵活性和协调性的提升上［4］。

2 排球运动专项身体素质的训练方法

2.1 提高运动员力量素质的训练

在体育运动中对“力量”定义的阐述较为系统而全面。“力量”是指在运动过程中对身体有效克服运动阻力的能力。我们通常所讲的力量其实是根据其表现的形式来划分的。用来提高排球运动员力量素质的常用方法有以下6种。

2.1.1 利用身体力量进行对抗性训练

这种训练的方式是在保证双方力量基本相当的情况下，通过双人对练完成的。是在两人肢体接触时，利用双方不同的肌肉群来进行相互对抗性训练，使肌肉完成短暂的静力性等长收缩以达到训练的目的。训练过程中并不需要训练器械和设备，只要通过双从推、拉、顶等模式就可以完成。

2.1.2 利用身体负重的方式进行抗阻力训练

这种训练力量的方式可以通过身体中任何一个部位的肌肉群来达到效果。主要依靠的是负荷的重量等级和训练的重复次数来刺激身体机能，提高力量素质。负重抗阻力训练的方式很多，其练习的重复次数以及承担的负荷可以随时根据训练者的具体情况进行随时调整，是身体力量素质训练中最常用的手段之一［5］。

2.1.3 有效的克服弹性物体阻力的力量训练

这种训练手段主要是依靠物体弹性形变所产生的阻力来训练身体力量素质，比如运用弹簧拉力器、橡皮带等都可以用来进行力量训练。

2.1.4 有效的克服自身体重的力量训练

这类力量训练主要是通过人体四肢的远端支撑来完成的，通过迫使身体机能的某个局部位置来承受整个身体的重量，来提高某个局部位置的力量。常见的有身体引体向上、指卧撑、倒立推进和纵跳等训练。

2.1.5 利用外部环境的阻力进行身体力量的训练

在做这种力量训练时要求运动员的身体保持轻快用力，在动作结束时所用的力量往往会达到最大。可以在沙地上、深雪地里、草地上，甚至在水中进行跑动和跳动训练。

2.1.6 借助特定的器械进行身体力量的训练

训练者可以在坐着、卧着、站着等不同的姿势下，使用特定力量器械进行身体力量的训练。这种训练方法不但能够有指向性的提高肌肉群的力量，还可以在一定程度上减轻训练者的心理负担，避免不必要的伤害事故的发生。比如通过负杠铃蹲起、负杠铃纵跳发展腹肌及腿部力量；用抓实心球或其他相似器械快速推向地面的练习来发展手指及手腕力量。

总的来说，在练习大力量时，根据运动员情况要敢于上强度，以刺激较深肌肉，从而达到增长力量的目的；练习爆发力时，应着重强调完成动作的速度，且负荷次数不应太多，重量不能太大。

2.2 提高运动员耐力素质的训练

2.2.1 有氧耐力的训练

通常要通过运动过程中的心率来衡量有氧训练的负荷强度，一般控制在140～170次/min最为合适。以下是有氧运动训练的5种常用方法：

1）在合适的场地，比如在公路、专用训练跑道、小树林中做10～20min以上的定时跑步训练，强度控制在50～55%最佳。

2）在合适的场地进行固定距离的定时跑步训练，比如在14～20min内完成距离为3 500～5 000m的跑步训练，其训练强度控制在50～60%为最佳。

3）在合适的场地上组织变速跑步训练，在此训练过程中，快跑、慢跑的距离根据特定的训练要求来确定，可以把400m、600m、800m等段落作为训练参考距离。重复的次数一般控制在4～8次为宜，进行1～2组，每组的间隔时间为10～20min较佳。

4）在专用训练跑道上组织重复跑。其重复跑步的次数、距离和强度应当根据特定的专项任务要求来确定，其训练的强度不应太大，训练的距离应当尽可能稍长一些，如800m、1 200m等距离，强度控制在50～60%左右，次数定4～10次为最佳。

5）在公路上、树林中、山坡上等地组织越野跑，最短距离定在4 000m以上，最长可达20 000m，以40～50%的强度进行20min以上的训练；还可以在专用训练场地、山坡上、公路上进行变换多样的越野跑训练或越野性游戏、跨步走或大步走、鸭子步走、交叉步走、竞走等训练。

2.2.2 无氧耐力的训练

无氧耐力训练的主要方法有：

1）在原地进行高抬腿的间歇性训练，要分组进行，每组可进行10s、20s、30s的快速高抬腿训练，做6～8组，时间间隔为2～3min，强度控制在90～95%较适宜其标准是越快效果越好。

2）行进间高抬腿跑与加速跑之间的相互转换，在行进间高抬腿跑20m后快速的转为加速跑80m。重复以上动作5～8次，强度控制在80～85%为宜，时间间隔为2～4min。

3）原地或行进间车轮跑的间歇性训练。以75～80%的强度做40～60次练习，分6～8组进行，每组的时间间隔为2～4min。

4）行进间后蹬跑的间歇性训练，强度控制在80%左右，训练30～40次，重复6～8组，每组的时间间隔为2～3min；还可以采用蹲踞式或站立式起跑、反复跑、间歇行进间跑、计时跑、间歇接力跑、迎面拉力反复跑等训练方式。另外还可以根据比赛的情况组织一些有针对性的专门耐力训练。

2.3 提高运动员速度机能的训练

2.3.1 运动员反应速度的训练

1）运动员在快速的移动中接教练员抛出的球。教练员向不同的方向、以不同的力量连续抛球，要求运动员进行快速准确的判断并迅速的将球接住，紧接着做好接下一个球的准备。

2）当教练员把球向不同方向抛出时，运动员要在球未落地前迅速的做出反应并从球下穿过。

3）根据教练员给出的特定信号，运动员分别向各个方位快速的做急停后的转身跑或急停后的原地高抬腿。

4）运动员在站立、半蹲、全蹲、仰卧、俯卧撑或原地快速高抬腿等不同的姿势下快速起跑的训练，当运动员处于不同姿势时，根据教练员给的特定指令，以最快的速度向特定点冲刺。

5）教练员连续快速的向运动员身旁的各个方位抛出不同弧线的球，运动员快速判断并通过挡、垫、传球的方式将球击起。

6）队员面向墙，在距离墙2～3m远的地方站立，教练员从其背后对着墙以不同力度和不同方向将球击打到墙面，要求运动员以最快速度判断并双手接球，之后将球再递回给教练员，重复练习。

2.3.2 运动员移动速度的训练

1）做侧滑步移动的练习，在此过程中要尽量注意保持步幅小、步频快、将身体重心放低，以便达到较好的训练效果。

2）运动员时刻警惕教练员的手势，并通过特定的手势快速完成跨步、交叉步、小步跑、车轮蹬等移动训练。

3）运动员放低身体重心做后退跑的训练，根据教练员的特定信号提示，快速做出反应并急停向前做跨步跳、前扑、滚翻等动作练习。

4）在教练员的指示下，两个队员一组以游戏的方式做移动训练。

5）在一定的时间内，运动员做短距离快速跑动的训练。

6）教练员将球自抛自接，运动员见球一离开教练员的手就快速纵跳，教练员一接球就停止纵跳，这个可以训练运动员的瞬时移动能力。

2.3.3 运动员起跳速度的训练

1）运动员在教练员做特定手势时，快速在原地做连续纵跳的练习，需要有一定的起跳高度。

2）连续跳栏架、不同高度的台阶跳等训练。

3）单脚交替和双脚跳绳的训练。

4）运动员快速连续起跳后扣网训练。

5）做连续3～5次蛙跳的练习，进行多组训练。

6）借助一定的助跑起跳来摸篮框或是有一定高度的树叶的训练。

2.3.4 运动员挥臂速度的训练

1）原地进行扣球挥臂动作，要有一定的速度，注意分组进行。

2）原地连续作挥臂扣球的练习，要求速度一定要够快，力度把握适当。

3）两名队员一组作对扣的练习，也可以运动员独自对墙扣球训练。

4）原地助跑后起跳扣球训练。

5）手持实心球、标枪或有一定重量的类似物体进行掷远训练，注意出手速度要快。

6）将杠铃直臂举过头顶，一定幅度的抖动手腕，既可以增强手腕力量，又可以训练手腕的灵敏度。

7）手持小型杠铃或是其它类似物体做扣球挥臂动作的训练。

2.4 提高运动员弹跳力的训练

运动员的弹跳能力可以通过各种各样的训练方法来提高，其中较为常见的有：连续5-7次深蹲蛙跳，单脚或是双脚跳不同高度的台阶，原地单脚交换纵跳，行进中的胯步跳、高抬腿等练习，单脚或双脚向前跳，立定或助跑后跳高，立定或助跑后跳远，原地直膝纵跳，立定后的三级跳或是多级跳，先下蹲后起立纵跳，屈膝后的拉杆跳，连续跳不同高度的栏架，原地跳起后双手迅速触左右高悬物体，连续性起跳后摸篮圈或是篮板，双线跨跳，橡皮筋跳，跳深，结合排球场各种情况的起跳动作训练，结合战术配合的各种助跑后的起跳训练等［6］。除上述的训练方法外，还有其他的一些方法对提高运动员的弹跳能力有帮助。比如下蹲、跳蹲、配合上身负重进行腿部的训练、负重下蹲训练、收弯腿训练、负重跳的训练、悬空跳训练等方法。

除此之外，要对人的弹跳力和神经系统之间的关系进行总结。从以上训练方法中我们可以看出，在对运动员的速度、力量、协调性、柔韧性等基本素质训练时，作用力在瞬间综合向下的情况下就会产生弹跳力。那到底是在什么样的条件下才能让这些身体素质在一瞬间得到爆发呢?这个问题值得我们探讨。其实运动训练的科学化及现代化的训练手段应该时时刻刻贯穿于我们整个训练当中。如果我们在训练时，没有足够强烈的运动动机与兴趣，那将不能使神经系统兴奋，即运动神经系统不能产生冲动力，所谓冲动力是指运动神经系统向全身肌肉发出的最强冲动信号。如果没有这种信号的产生，我们在训练中肌肉群就不会进行有效的收缩，从而就很难产生出巨大的能量。因此如果你想要达到预期的训练目的和拥有极强的专项身体素质，就必须尽可能的提高运动动机，有效的促进运动神经系统向全身肌肉传播冲动信号。

2.5 提高运动员灵敏素质的训练

提高身体的灵敏度，首先要做的就是提高人的大脑皮质神经系统的灵活性，也就是我们通常所说的反应速度的训练，训练身体灵敏度的方法有很多，比如通过体操类训练、球类训练、武术对抗训练和击剑训练等方式都能有效提高身体的灵敏度。在排球专项素质的训练中，一般采用的方法有：

1）转换动作的练习，让运动员在起点准备好，通过观察教练员的特定信号，快速作出反应并向后转体，完成规定的快速小步跑练习。

2）变向移动的练习，如教练员以不同方向、不同速度将球任意掷出，运动员快速移动接球后抛还给教练，接着准备再次接球。

3）综合类的练习，运动员做原地俯卧撑，听到教练员的口令后，快速起身完成向右冲刺跑10m，接着连续做5次蛙跳。

4）训练大脑反应的练习，在平常的训练过程中，教练员要经常问运动员在一些特殊情况下会怎么做，让运动员快速作答，以训练其灵敏素质。

2.6 提高运动员柔韧素质的训练

在训练身体的柔韧性时，一般通过静力性和动力性两种方式对肌肉、肌腱和韧带进行拉长，已达到预期结果。拉伸力量应以感到酸胀、疼痛为度来合理安排。时间一般为8-10s为宜，进行多组重复练习。在实际训练的过程中，应对动力性训练和静力性训练，主动性训练和被动性训练进行合理的安排，以便达到更加理想的效果［7］。比如对肩、髋、臂、腿等部位的柔韧性训练，可以采用压、摆、踢、蹦、绕环等训练手段进行训练；而对腰部的柔韧性训练则可以采用站立立体前屈、转体、俯卧背伸、甩腰、绕环等训练方法来提高。

3 结语

在排球运动员进行专项身体素质训练时，如果能及时了解相关原则并加以重视，将会对其训练效果产生促进作用。运动员在身体素质训练时，不应过度的追求动作的技术难度及运动负荷量。而是应在保证训练质量的同时，结合自身的身体素质选择自身能承受的负荷强度，循序渐进的促进身体素质，切记盲目过度训练，急于一时，对身体造成极大伤害。

排球运动员在训练中难免会出现些损伤。比如肌肉的疲劳程度较高会导致运动员对肌肉的控制能力下降，最终导致运动的灵活性和协调性下降。因此，在进行身体素质训练之后，运动员应注重身体的放松与恢复。

［1］周静.我国优秀青年女排运动员专项身体素质现状的分析研究［D］.石家庄:河北师范大学，2010.

［2］邵建伟.北京市高校男子高水平排球运动员身体素质训练情况研究［D］.北京体育大学，2013.

［3］严明.高校高水平女子排球运动员体能训练方法及其效果研究—以北京航空航天大学女排运动员为例［D］.北京:首都体育学院，2014.

［4］陈卢锴.我国青少年女排高大队员专项身体素质水平及体能训练的现状研究［D］.厦门:集美大学，2014.

［5］张兴林.我国优秀排球运动员比赛负荷及专项身体素质的位置特征研究［J］.中国体育科技，2010（4）:20-43.

［6］林明祥，王玉兰.论青少年排球运动员弹跳力及其训练方法［J］.科技视界，2014（10）:134-135.

［7］张晗婧.我国青少年女排主要身体形态、专项身体素质指标的动态研究［D］.厦门:集美大学，2014.

Research on the Training Method of Volleyball Special Physical Quality

GAO Min

This paper used literature review，empirical analysis and logical analysis to explore and analyse the characteristics of volleyball special and special physical quality of athletes training.Based on this study，it puts forward six kinds of training special physical quality of volleyball player which could provide the reference for physical quality training.

volleyball；special physical quality；training method

G80-05

A

1003-983X（2017）03-0240-04

2016-11-10

高敏（1992-），女，山西太原人，在读硕士，研究方向:体育教育训练学.

陕西师范大学，陕西西安710119

Institute of Physical Education，Shaanxi Normal University Xi'an Shaanxi，710119