如何坚守新年计划？

〔美国〕丹·科尔曼

每逢新年的鞭炮声响起，总有成千上万的新年计划华丽诞生，最常见的莫过于减肥、健身、戒烟、戒酒和攒钱。然而，有33%的新年计划在一个月之后就被抛之脑后，80%以上的计划则是半途而废……

在大部分人眼里，想要坚守新年计划，简直是难于上青天。但这并非不能实现，斯坦福著名心理学家凯利麦格尼格尔给大家提出了一些科学的建议。麦格尼格尔教授在斯坦福大学为继续教育项目开设了一门“意志力科学”的课，广受欢迎，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。

麦格尼格尔教授告诉学生，意志力并非与生俱来。意志力是一种复杂的身心反应，会因压力、睡眠不足和营养缺失下降，但它可以通过一定的训练得到加强。下面就是麦格尼格尔为提高意志力水平，帮助大家坚守新年计划提出的15条攻略：

意志力就像肌肉。你越用力锻炼它，它就越融入你的生活。所以找一个与你宏伟目标（新年计划）方向一致的小目标，从小处开始改变。

选一个你真正想要的目标或计划。不是别人要你达到的目标，也不是你认为自己应该需要的目标。找寻自己的真实内心，制定一个对生活有重要意义的正目标。

意志力会“传染”。寻找一个意志力强的榜样，他实现了你想要达到的目标。多与支持你的亲朋好友相处，因为改变不只发生在一个人身上。

意志力在刚起床时最强。白天工作的疲乏将不断减弱人的意志力。尽量在早晨完成必做的事，比如锻炼。晚上要当心！坏习惯常在这个时候来拜访。

压力和意志力互不相容。“压力有助于你集中精力于短期目标，但自控力需要始终把握大局。想要提高意志力，一定要学会如何管理好自己的压力。”感到筋疲力尽的时候，不妨出去走走。短短5分钟的户外步行，就可以缓解你的压力、改善心情，让你充满意志力。

争取每天6—8小时的睡眠。睡眠不足（每晚少于6小时）会影响大脑前额叶皮层判断和欲望控制的功能。科学表明，多睡一个小时（最佳睡眠时间8小时）就可以帮助瘾君子克服一次吸毒冲动。所以，多睡一小时自然会帮你少吃一个甜甜圈或者少抽一根烟。

时刻牢记营养的重要性。“多吃蔬菜和粗粮可以为大脑提供更多能量，提高意志力的方方面面，克服拖延症，坚持实现新年计划。”

别以为明天就会大不同。麦格尼格尔提出，我们总是倾向于认为自己在明天会拥有更坚强的意志力、更充沛的精力、更多的时间和更大的动机。问题在于“如果我们在明天有机会做出不同的选择，我们今天基本一直在向诱惑和坏习惯‘屈服”。正视你的欲望，承认它，而不是否定它的存在。

设想实现目标过程中可能出现的重重困难。要事先明白你的新年计划并不可能一帆风顺，不要盲目乐观。

了解自己的缺点，为之做足准备。 麦格尼格尔说，“认为自己最有自控力的人往往更容易放弃新年计划；他们将自己置于诱惑中，也不求助，最终向挫折屈服。你必须知道自己是怎么失敗、怎么被诱惑，以及怎么拖延的”。

留意你每天做的小抉择。“有一项研究发现，一般人以为自己每天会做14个关于食物的抉择，而事实上抉择的数量超过了200个。当你没有意识到自己在做抉择时，你已经听从习惯或诱惑给出了默认答案。”所以能做出符合自己新年计划的每个小抉择至关重要。

坚定但不固执。明确新年计划和实现方法固然好，但她提醒道，“如果有些办法走不通，或者结果并不是你想要的，请给自己留点空间，重新尝试”。

给自己一些良性的小奖励。研究表明，人类大脑对此反应不错。（当然，如果你的目标是戒烟，那这奖励绝不应该是一根烟。）

遇到挫折时，别对自己太苛刻。虽然这听上去很反常，但研究表明，总是感到羞愧或内疚的人，要比偶尔放松自己的人更容易打破新年计划。简而言之，“丢掉自己的内疚吧”。

想要坚守新年计划——减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症……1月，新的起点，从驾驭意志力开始！endprint