浅析OP级帆船运动员迎风压舷核心力量的训练方法①

吴兹明(福建省厦门市体育局水上运动中心 福建厦门 361000)



浅析OP级帆船运动员迎风压舷核心力量的训练方法①

吴兹明
(福建省厦门市体育局水上运动中心 福建厦门 361000)

摘 要:核心力量训练作为目前竞技体育领域的研究方向已经有了诸多成果,该文根据核心力量训练的对帆船运动的影响因素,通过核心力量训练对OP级帆船项目的技术特点进行内化联系和动态链应用,紧密结合核心力量与OP级帆船少年运动员迎风压舷技术动作的内在联系,同时提出少年运动员的身体特点所对应和注意的核心力量训练目标,针对核心力量在该项目训练中所发挥的作用进行方法上的阐述,为OP帆船运动员的训练提供一定依据。

关键词:OP级帆船 少年运动员 核心力量 功能性练习

OP级帆船(英文名称Optimist)是帆船运动项目当中唯一的少年帆船项目,运动员的年龄普遍在15周岁以下,各个国家除了把这个项目视为重要的少年运动项目之外,更看重它能够为成人帆船比赛输送和提供后备力量的重要作用。世界上许多著名的帆船运动名将以及绝大多数的奥运帆船参赛选手都是以OP级帆船训练为基础起步的。我国OP级帆船运动的运动员选材和训练年龄一般在7～9岁左右。

1 OP帆船运动的特点

OP级帆船不仅需要运动员依据海上情况的变化不断地做身体姿态调整使帆受风效能到达最大化,而且还要求运动员控制帆保持最佳受风状态,控制船体高速的越浪和稳定的航向。加上少年运动员的身体形态、素质和肌肉力量相对成年运动员有较大差距,海上环境也不以人的年龄变化而有所降低,因此,要克服恶劣的海上条件,高质量的完成比赛,少年运动员在保持对风浪和船体的良好驾驭能力的基础上需要消耗更大的体能。

2 OP帆船迎风压舷专项技术的核心力量分析

OP级由于是单人操作小艇,对腰、背、腹、大腿等肌肉群有较高的力量要求。帆船航行在迎风、顺风、横风等条件下有不同的技术动作,迎风技术可以较为全面地体现出运动员的技术水平,主要力量表征:背部肌肉发力锁住上肢带紧缭绳(帆绳),减少泄力;腰腹肌配合背部肌肉固定躯干;大腿发力将股二头肌紧贴船舷,依靠自重减小船体晃动。此类能力的形成和提高,主要取决于核心力量的形成和改善——将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢,还能够通过核心部位的枢纽协调作用,为上下肢的发力建立稳定的支点[1]。由此可见,运动员稳定有力的核心力量是压舷技术水平是否可以高效完成的关键,而肌肉参与工作的水平和对高速不稳定运动中身体重心控制力的优劣对该技术完善有着决定性的作用,只有强有力的核心力量作为保障,躯干肌肉才能减少不必要的做功,集中更多的力量作用于躯干的稳定,从而可以更加协调地完成技术动作。

3 迎风压舷专项技术的核心力量功能性练习

鉴于少年运动员仍处于身体形态发育初期,强度较大的长久性传统专项力量训练势必会对他们的身体造成一定损伤,形成运动性伤害,因此,核心力量训练在选择练习时必须要考虑功能性练习[2]。采用模拟专线运动技术特点的功能性练习,可以发展出较为有力的核心力量和肌肉张力的均衡性,从而在训练或是比赛中最大限度地减少应力。迎风航行时除了压舷,还需要频繁的松放、紧拉撩绳的控帆动作,身体姿态也会随着船体的上下起伏而发生持续的平稳—不平稳—平稳的动态变化,在此过程中,运动员调整身体姿势和维持躯干的平衡稳定则主要依靠核心力量来完成[3],对腰部肌肉和背部肌肉有较高的力量要求,因此,少年运动员一旦出现损伤则在腰部位置较为多见。

为有效地避免此类损伤,核心力量的功能性练习必须区别于传统的力量练习。传统的腰部力量练习有俯卧控腰、负重俯卧背起、负重下蹲、卧拉、侧提拉等。因为腰腹部的肌肉组成部分较多,过度追求负荷的增加会对少年运动员身体训练造成伤害,因此,在核心力量练习基础上加强腰背部的柔韧与协调性至关重要。主要的练习方法有仰卧挺髋、仰桥单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。此类练习适用于核心力量练习“热身”阶段,目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效地控制身体,这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练习手段[4]。

核心力量训练的功能性很重要的一点是注重运动员在肢体不稳定状态下的竞技能力,采用不稳定方式训练的运动员其肌肉力量水平不但可以得到有效地提高,而且还能促进其身体其他影响部位肌肉群的力量水平值。目前最流行的一种形式为瑞士球练习,最初只是用来治疗腰背、膝盖和肩部的康复治疗,提高病人的平衡能力。近些年的研究发现瑞士球练习在锻炼腰背部肌肉方面的作用显著,因此，被广泛地应用于专业体育训练中。具体的动作过程和标准卧推完全相同。这个练习的优点是对于仍处在肌肉力量和稳定性发育阶段的少年运动员可以做到集中、准确,通过自身的神经—肌肉系统达到稳定状态,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。

练习时的身体姿势不科学,平衡就容易被破坏,这样身体就承受了过多容易造成伤害的负担。从本质上来说,确保练习时动作的规范对于得到最佳的阻力训练效果极其重要。一些负重练习诸如负重下蹲、负重仰卧起坐等是核心力量练习的一些重要手段。但是针对少年运动员,则要强调在练习的时候是否掌握了正确的姿势、是否可以有效地控制关节活动的程度,因为确保所有肌肉的全程正确参与是核心力量练习能否充分发挥效用的关键。比方说在做下蹲练习(无论是徒手还是负重)时,一定要时刻提醒运动员注意“后背给力,挺胸抬下巴,收紧核心肌肉群”的原则。而在腹部肌肉练习中,大多数没有经过精确指导的运动员只是在做单纯的腹部运动时才注意收紧腹肌。需要注意的是如果在在做腹部肌肉群参与发力的力量练习时可以把握正确收紧腹肌的时机,将会大大降低身体不稳定性情况下发力所造的受伤风险。

如前所述,迎风压舷的最大肌肉技术特征在于腰腹肌与背部肌群的协调配合发力。除了针对两部分肌群的单一练习之外,一些腰、背部结合的训练方法也是至关重要的。比如：(1)俯身划船练习,从单侧的划船练习向替划船转变。交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡是这个练习方式的最大优点。因此,它是一个很好的背部结合腰部练习的极佳方式。(2)单腿划船推举,单腿站立,异侧手握哑铃,上体姿势与普通划船相同,练习过程中躯干与地面尽量保持平行,背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起,伸展躯干伴随左臂的伸直。在动作的结束位置将持哑铃的手臂与地面置于完全垂直状态,身体两侧交替练习。这个练习方式的优点在于这是个全面的上肢练习,能够触发腰背部肌肉的参与。(3)硬拉,在常规硬拉练习的基础上变为窄握硬拉:握距同肩宽(不同于传统的比肩宽),在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体,背部自然弓起,然后下放杠铃,直至低于膝盖,这个练习的变化对刺激背阔肌肌肉力量的变化比传统式硬拉练习更大。

4 结语

合理的核心力量训练对于保持运动员正确的身体姿势,提高身体在不稳定状态下的控制力和平衡能力,预防少年运动员的损伤有着重要的作用。针对帆船运动项目的技术特点,非平衡性的训练方式不应忽视,此类训练对目标肌群的力量水平和本体感知能力的提高有显著的作用,还可以促进核心部位肌肉群参与整体肌肉力量水平的提高。

作为现代体能训练的基本训练方法,传统力量训练与核心力量训练应是互为补充的关系,以传统训练为基础,配合采用模拟专线运动技术特点的功能性核心力量练习方可事半功倍。对于少年运动员来说则还需注意一下几点。

(1)练习阶段应采用从简单到复杂,从单一变组合,从低负荷过渡到高负荷的模式,才能避免不必要的运动性损伤,在进行一定阶段的训练并取得显著效果后可配合进行模拟专项运动特点的练习。

(2)选择和制定训练强度时充分考虑少年运动员的负荷承受能力,循序渐进地安排训练量,增加负荷的过程必须持续而缓慢。

(3)经常变换练习的形式与内容,有助于提高运动员的兴趣和训练积极性。

参考文献

[1]张蕊.核心力量训练的理性阐释——科学化训练新视角[J].南京体育学院学报,2010(8):120-123.

[2]林华,王润生,丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报,2008(2):66-68.

[3]肖焜.核心力量训练对重型龙骨式帆船运动员水平发挥的应用研究和练习方法探讨[J].湖北体育科技,2013(1):50-51.

[4]王卫星,廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员,2008(2):12-15.

作者简介:①吴兹明(1981年—),男,汉，福建厦门人,本科，教练员,研究方向:帆船帆板。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.02.155

中图分类号:G8

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2016)01(b)-0155-02