“放松”在学校业余训练中的运用探究①

李幼英（鄞州区李关弟中学 浙江宁波 315104）



“放松”在学校业余训练中的运用探究①

李幼英
（鄞州区李关弟中学 浙江宁波 315104）

摘 要：放松活动是学校业余训练中消除学生疲劳，帮助学生恢复体力和精力的重要方法，在训练结束后对学生进行必要的放松训练，不但可以有效缓解学生身体的肌肉酸痛，偿还血液中的氧债，还可以加速消除身体运动所产生的乳酸，保持心血管系统的正常机能。该文从运动疲劳产生的原因出发，分析了肌肉和心理的运动疲劳放松方法，以期将“放松”合理运用到学校业余体育训练中，来提高学生的运动成绩。

关键词：业余训练 运动疲劳 放松方法 肌肉 心理 成绩

在学校业余体育训练中，学生会在激烈、紧张的状态下身体承受运动负荷，从而造成身体的疲劳，同时还伴有一定程度的精神疲劳。在训练中，由于运动负荷较大或者运动负荷安排不当，容易造成学生的心脏可能严重缺血，造成学生恶心、头晕，产生呕吐等现象；同时在无氧训练中，学生肌体中的糖不能被完全氧化释放能量，身体就会产生大量的血乳酸，当肌肉中的血乳酸积累达到一定程度时，就会引起暂时的肌肉疲劳。这些就造成了学生身体的疲劳，在训练中学生的身体没有得到正常的恢复就从事下一次的训练，就会产生疲劳的积累，这种过度的疲劳会对学生的身体造成损伤。如运动能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛；反应迟钝，注意力不集中；呼吸不稳定、时深时浅的现象；同时也有厌倦的情绪出现。在训练中，教师应根据学生出现的疲劳症状：疲乏、旋晕、腿痛、恶心；面色、排汗量、呼吸、注意力等，正确判断疲劳的程度。有时也可测定某些生理指标，如呼吸肌耐力测定等。针对疲劳的发生之后，应如何使运动产生的乳酸被氧化或分解，使其尽早消除？那就要必须进行放松活动。使人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。该文从运动疲劳产生的原因出发，分析了肌肉和心理的运动疲劳放松方法，以期将“放松”合理运用到学校业余体育训练中，来提高学生的运动成绩。

1　运动疲劳产生的原因

1.1衰竭学说

关于运动中身体产生的疲劳的原因有很多假说，如衰竭学说，就认为运动疲劳产生的原因是物质及能量的耗竭，就是在较长时间的运动中，身体能量的耗竭产生疲劳，运动的恢复需要在运动后进行能量的补给，如血糖的降低。

1.2堵塞学说

关于运动中身体产生的疲劳的原因还有堵塞学说，认为运动中由于某些代谢产物在肌组织中堆积产生了疲劳。如乳酸的累积，这种说法在运动实践中也得到了验证，就是肌肉工作较长时间后就会乳酸增多，测试肌肉血胞中的乳酸浓度比平时高10～15倍，进而导致对身体的多种生理生化产生了不良影响。

1.3保护性抑制学说

关于运动中身体产生的疲劳的原因还有保护性抑制学说，这种假说认为是由于运动中大脑皮质产生了保护性抑制，认为是运动时大量冲动传至大脑皮层相应的神经细胞，使其长时间兴奋，导致消耗增加，为了避免进一步消耗，当消耗到一定程度便产生了抑制过程，对大脑皮质有保护性作用。

运动性疲劳是一个很复杂的生理现象，不同性质、不同强度和不同持续时间的运动，其疲劳产生的原因不同，是各种生理机能逐渐恢复到运动前状态的一段功能变化过程。运动中消耗的营养物质必须经过运动后的恢复阶段才能得到补充，人体功能才能提高。如果在没有完全恢复的情况下继续运动会使疲劳累积，不仅导致机体工作能力下降，还往往引起某些疾病。因此，运动后采取有效的、科学的放松方法，加速机体恢复过程，是十分必要的。

2　运动疲劳放松分类

2.1肌肉放松

2.1.1头部练习

第一个8拍：1、2低头点两下，3、4抬头后仰两下，5、6向左点两下，7、8向右点两下，2～4拍进行顺时针方向的旋转一圈，5～8拍进行逆时针方向旋转一圈；然后重复进行。随后进行皱眉、闭眼、皱面部肌肉、张口等，各保持5 s，反复进行。

2.1.2放松肩臂练习

两臂体侧放松，然后进行提肩的动作，每次坚持5 s，或者按照4个8拍的口令进行，提肩、还原，依次进行；在手臂放松中，要平放手臂，掌心向上，握紧拳头，保持手臂的紧张，坚持5 s，依次进行。

2.1.3背部肌肉练习

直立，双肩用力后扩，使背部肌肉紧张，坚持5 s，依次进行；或者用力向后弯曲身体，使背部肌肉紧张，坚持5 s，依次进行。

2.1.4大腿前群肌肉伸展练习

直立，用右手握住右脚踝，然后进行拉伸，使大腿前群肌肉伸展，坚持5秒；然后换腿依次进行。也可以采用俯卧进行放松。

2.1.5臀部肌肉练习

直立，臀部肌肉收缩，坚持5 s，依次进行。

2.2心理放松

心理放松目前采用最多的就是意念放松法，意念放松法就是通过想象和外界刺激，使大脑皮层产生的神经冲动，通过脊髓传入外周神经，增强肌肉细胞的活动电位，使N+、Na+、H2O等离子快速恢复平衡状态，加强血液循环，疏通肌肉细胞中积累的乳酸及废物，使人体的机能恢复到原来状态的一种方法。意念放松法分为自我意念放松和接受意念放松。

首先，要有意念放松的载体。也就是说意念和放松互为依赖的存在。意念放松是恢复过程中的催化剂，意念放松必须和放松性活动和整理运动结合，才能取得更佳的效果。其次，意念放松要有适度是通过想象和外界刺激传入大脑皮质层，使大脑皮质层产生有益的神经冲动再传外周神经，使身体尽快恢复。大脑是整个过程的总部，这条控制链为：外界刺激—神经冲动—大脑—脊髓—加强反射发放—外周神经—增强活动电位—肌肉细胞—血液循环—血糖浓度升高—CP含量上升—HP值趋于稳定—乳酸含量降低—各种生理机能恢复。如在进行中高强度的训练后，对学生进行身体的放松后，就可以对学生进行心理放松，通过播放舒缓的音乐，教师语言引导，营造一个清静幽雅的环境，排除学生的心理紧张，排除杂念，安神定志，从学生的大脑皮层到全身的肌肉和关节进行放松。

3　运动疲劳放松恢复方法

在学校业余训练中，要针对不同的运动项目和不同的身体供能特点来采取不同的放松恢复方法，继而达到良好的放松效果。

3.1抖动放松

这是学生个体或者相互合作进行抖动的放松方法，包括上肢、下肢、全身的抖动，消除肌肉的紧张感。该方法适合上下肢力量练习后的放松。

3.2相互放松法

这是学生个体或者相互合作进行相关肌肉群进行的捶打、按摩、抖动的放松方法。

3.3呼吸导引术

这是学生个体采用稳定、缓慢的深吸气、深呼气，保持一定的节奏，达到放松身体的目的。此方法适合长距离项目后的放松。

3.4冥想放松法

这是学生通过教师语言的引导或者自我的想象，来调节自己的心理状态。

3.5游戏放松法

通过组织一些轻松快乐的小游戏，来调节学生紧张的身体和心理。如进行“抓手指”、“切西瓜”等游戏。

4　结语

学校业余训练的结构不仅要遵循人的认识活动的一般规律，而且还要遵循人的生理机能活动规律，特别是当面对学生的时候尤其要注意。人体生理机能活动规律一般分为：上升—稳定—下降3个阶段，它反映了人体工作变化的总趋势，要想使运动成绩提高，尽快地消除疲劳，在学校业余训练中加强放松练习是非常重要的。放松活动是学校业余训练中消除学生疲劳，帮助学生恢复体力和精力的重要方法，在训练结束后对学生进行必要的放松训练，不但可以有效缓解学生身体的肌肉酸痛，偿还血液中的氧债，还可以加速消除身体运动所产生的乳酸，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状。教师在进行学校业余训练中，要根据学生的身心特点，安排一定的运动负荷，在训练中要刻意的安排放松训练，将学生的肌肉放松和精神心理放松结合起来，来有效提高学生的运动成绩，避免学生身体疲劳造成对文化课成绩的影响。

参考文献

［1］东野长江，魏平.心理放松在中学体育课结束部分的应用［J］.山东体育学院学报，1993（2）：70-73.

［2］潘常菲.中学体育课结束部分放松的几种方法［J］.体育师友，2007（5）：34.

［3］郭方印.学校中长跑应注重放松训练［J］.田径，2006（12）：14.

中图分类号：G807.0

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2016）06（b）-0025-02

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.17.025

作者简介：①李幼英（1967，3—），女，汉，浙江宁波人，大专，中学一级教师，研究方向：体育教学。