浅谈短跑放松技术

孙凯涛

摘 要 在短跑中对放松技术原理的运用条件进行分析，从理论上探讨了放松技术对短跑运动能力的影响，而且提出具体的训练方法，可采用节奏训练法、减阻训练法、放松大步跑训练法、波浪跑训练法等。

关键词 短跑 放松 技术 训练

中图分类号：G807 文献标识码：A

0前言

随着世界体育的不断发展，田竟比赛中短跑成为人们所关注的焦点。世界短跑水平的不断提高，短跑中放松已成为短跑的灵魂，高速度中的放松能力是当代短跑技术的精华。放松不仅是预防短跑运动损伤的前提，而且是合理的全程节奏和良好的后程能力的基础。随着体育运动的不断发展，运动训练越来越科学化，运动员的放松技术越来越重要，无论是改进短跑技术还是提高运动成绩，都应该注重放松技术的提高。世界短跑著名教练巴德·温特先生说过：“通过放松训练来提高你的频率，通过提高放松能力来提高跑速和减少反应时间，教会任何一个田径运动员掌握放松技术，也会取得很大的作用。”在教学与训练中如何提高运动员的飞能力和学会放松技术，是当前短跑技术教学和训练不可忽的重要内容。但是我国基层短跑训练和教学中，对放松技术的主要性还不够重视。希望通过探讨能有效的提高教学和训练中放松技术的学习。

1短跑放松技术的概念

（1）对体育概念的研究是体育科学发展的需要，没有概念就无法思维，概念是构成人类思维的逻辑细胞，是思维的基本单位没有概念也就没有科学，一切科学是由概念构成的理论体系。科学概念的人们对某一事物现象的本质认识的高度概括，是运动训练中为了保证训练方法的正确，首先要对训练的内容有正确的认识，形成正确的概念，只有正确的概念指导下，才能采用正确的训练方法和手段。

（2）放松技术是短跑的一种运动技术，“运动技术是指运动员运用自己的身体，合理有效地完成动作的方法。”短跑的放松技术是为了建立经济高效的短跑技术、达到最佳的运动成绩。而经济高效的短跑技术是建立在正确合理的动作技术之上的，正确合理的动作技术是短跑放松技术的前提。而正确的技术动作主要受肌肉的协调用力和合理的跑的节奏影响。肌肉的协调用力和合理的跑的节奏受神经系统的支配。

（3）短跑放松技术的概念为：短跑的放松技术是建立在正确的短跑技术之上的合理的肌肉用力方式和跑的节奏，是为达到最佳运动成绩的的经济高效的短跑技术，受神经系统灵活性、心理品质、肌肉本体感觉、速度耐力等生理、心理因素的影响。

2短跑的运动特点与放松技术的关系

短跑是一种周期性的运动项目，时间短，爆发性强，要求神经支配肌肉的灵活性很高。运动时人体某一肌肉的用力，会反射性的引起周围肌肉的相应紧张。。因此：要控制那些不应用力的肌肉使其及时放松是提高工作效率的最好方法。在短跑运动中，肌肉的收缩与放松是在神经系统的支配下交替进行的，若主动肌收缩，则对抗肌放松；当对抗肌转化为主动肌收缩时，则主动肌转化为对抗肌放松，肌肉如此交替配合完成了一定运动。实践证明，对于不同运动水平的运动员，最主要的差别在于肌肉的放松能力、加速能力和达到最高速度的放松能力。放松能力的提高运动成绩也会有一定的提高。

3放松技术在短跑中的运用原理

3.1放松技术的运动生理学原理

放松技术有利于运动中能量物质的合成和节省，从而提高跑的速度耐力。ATP-CP只能维持几秒钟，因此要想使肌肉快速收缩并保持较长，就必须在肌肉二次收缩之间，即肌肉放松时间内继续ATP的再合成来供给肌肉所需的能量。在有氧情况下ATP的合成速度能够提高几十倍。肌肉放松能够促进血液循环，增加氧在肌肉内的物质交换速度，从而大大提高了ATP能量的合成速度，同时肌肉放松能够增加血液在肌肉内的流量，从而及时带走物质分解的代谢产物，减少乳酸的堆积使大脑运动中枢的额外刺激所造成神经中枢的紊乱，从而使运动员能够保持奔跑的持续性；提供更多的能量，从而提高速度耐力。

3.2放松技术的运动心理学原理

过度紧张可导致呼吸和心跳的加快，大脑运动中枢神经的工作紊乱，肾上腺素的分泌增多，能量的消耗增加使肌肉不能发挥正常的力量，变得僵硬，动作失调。放松技术能够调节情绪，有利的保持肌肉的弹性，减少运动中的能量消耗，使动作规范合理，从而增加奔跑的速度，有利于取得更好的成绩。

3.3放松技术的运动解剖学原理

从运动器官活动的生理规律来看，主动肌收缩时，如果对抗肌放松，那么肌肉收缩的力量就大，速度就快。肌肉拉长的速度越快，产生的张力就愈大，肌肉收缩也愈快，表现的力量愈大。如果主动肌收缩，对抗肌不放松就收缩，那么对抗肌对主动肌产生的阻力就大，势必影响主动肌收缩的效果，不要过多的消耗主动肌克服阻力的力量。所以，快速跑时必须善于放松对抗肌，才能使主动肌收缩的更快，发挥的力量更大，有利于加快步频、增大步幅，使动作协调自如，从而提高跑的速度。

3.4放松技术的运动生物力学原理

在奔跑时采用放松技术，肌肉放松能减小肢体的转动惯量，提高摆动角速度，提高频率。人体肌肉力量和某一轴的肌肉距也是有限的，当肌力距一定时，减少肢体的转动惯量，可以增加转动角速度。短跑时，腿后蹬地结束脚离地面开始时的屈膝前摆，是先屈膝关节，后屈髋关节。屈膝关节时，若充分放松伸展股直肌、肌内侧肌、股外侧肌和股中间肌，就更有利于股后肌群，如缝匠肌、肥肠肌的近固定向心收缩工作，使小腿靠近大腿折叠，缩短了向前摆动的距离，使整个下肢绕髋关节轴的转动惯量减小，以提高下肢摆动的角速度，从而增加步频。

4放松技术在短跑中的运用条件

4.1放松能力的形成依赖于短跑专项技术的稳定性

短跑专项技术的稳定性是指高速奔跑的过程中，动作高度自动化，步频快而稳定，步幅变化均匀，上下肢协调配合动作符合技术规格，流畅、放松。

4.2专项技术的高度自动化是放松能力提高的关键

生理学研究表明：在运动技能形成的过程中，要经过泛化、分化、巩固、自动化4个阶段。在技术形成的前两个阶段肌肉的本体感觉、神经系统的应答能力、肌肉的放松能力都难以表现出良好的状态。如果在这两个阶段加高强度的训练和竞赛，是不能够表现出良好肌肉放松能力的。只有在反复练习的基础上，通过强化训练提高动作的精确程度，建立巩固的动力定型，形成动作自动化，使完成动作的速度、准确性、协调性、灵活性协调一致，机体完成动作时才能收放自如。因此，高度自动化动作的形成是提高放松能力的关键。提高放松能力必须加强专项技术训练，从而促进动作自动化的形成。

4.3肌肉力量的均衡发展是实现高速放松的基础

现代短跑技术注重摆动效果。摆动效果是现代短跑技术的关键所在，高速跑中的放松能力，就是摆动技术和摆动力量的充分发挥和利用，它是短跑技术的核心，是高水平短跑运动员提高运动成绩的基础。良好的肌肉力量能增强肌肉的收缩速度，从而在跑动的过程当中增加跑动频率，提高跑动速度。肌肉力量的均衡发展有利于放松能力的提高。

4.4良好的心理素质是形成放松技术的必要条件

运动员参加规模不同，产生的心里压力也不同，规模越大给运动员带来的压力也越大，甚至产生紧张情绪。情绪过度紧张可使运动员的心理和心理方面产生一些不良反应，例如呼吸困难、心率加快、注意力不集中等。在这种情绪影响下运动员比赛时动作僵硬、不协调，不能发挥正常训练水平甚至出现伤害事故。因此良好的心理素质是是技术正常发挥的保障，也是掌握放松技能的必要条件。

5学习并掌握协调放松技术的途径

5.1身体各部位协调能力的训练

协调能力指的是人体各器官、系统互相配合完成动作的能力。协调能力强，适应性、身体灵活性就强，能科学掌握较为复杂的动作，它由大脑的神经系统的灵活性和后天的专项训练所决定。要提高短跑运动员的协调能力，首先必须提高大脑神经过程的灵活性。主要采用的手段有：全面发展身体素质特别是速度、力量和柔韧性素质，熟练掌握多方面的运动技能。除田径各项技术外，还掌握非田径运动项目的技能，发展协调能力的最佳时期是10-12岁，在训练中要及时、尽可能地使运动员学会掌握一些基本练习动作的技能，短距离的跨栏跑运动对短跑运动员的协调能力的发展非常有益的，加强协调能力的练习能直接影响运动员协调放松技术的掌握程度。

5.2高度自动化的动作模式的建立

从运动生理学出发，在动作技能形成的过程中，要经过泛化、分化、巩固、自动化几个阶段，这实际是大脑皮层建立新的条件反射的过程。在条件反射形成的前提，由于未能熟练掌握技术动作，往往动作僵硬，肌肉用力不协调，会出现多余动作且动作很费力这说明良好的条件反射模式建立前，机体的本体感觉能力、神经肌肉的应答能力都不会出现良好的状态，巩固阶段后在经过强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制功能就会逐渐的趋于稳定，对肌肉随意收缩和放松的控制能力显著加强，这时就会形成自动化的动作模式，即在完成练习时动作完成的速度，准确性、协调性、灵活性都得以提高，感到省力和轻松自如。高度自动化的动作技能模式的形成，是使放松技能提高的觉定因素。因此，提高中枢神经系统的灵活性就可更灵活、更协调的支配肌肉做各种复杂多变的动作，即在高度自动化技能模式基础上，完成动作时才能收放自如，形成良好的放松技能。因此，高度自动化的动用模式的建立是学习掌握快速跑进中的协调放松技术的途径之一。

6有关放松技术的训练方法

6.1节奏训练法

在短跑训练中，运动员往往有这样的体会，具有良好的动作节奏则技术放松。如果在跑的训练中要求运动员开始几步在主观上用最高的动作频率跑，快速跑20m，然后放松2-3步，在继续加速。但两次加速的技术上有不同的要求，前一次要求单纯的高频率，后一次则是经过2-3步的调整后，在高速的基础上，要求跑的更富有弹性。

6.2放松大步跑训练法

采用80-100米的距离，用舒展协调、轻松而富有弹性的动作，适宜的快频率在跑道上或草地上进行放松大步跑。一次练习可采用8-10个段落，每次放松大步跑可用60-90s的走或慢跑进行间歇。

7结论

现代体育的不断发展，短跑技术的不断改进，在教学和训练中应该重视培养运动员的短跑放松技术，掌握短跑放松技术的概念，建立正确的身体动作，不能在错误的动作和疲劳的状态下进行学习和练习。通过各种方法途径进行学习。

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