浅析全程马拉松运动体能的训练方式

杨忠旺，刘雅妹

浅析全程马拉松运动体能的训练方式

杨忠旺，刘雅妹

从马拉松运动项目特点、体能训练内容、方法与手段进行深入探讨，旨在表示马拉松运动员科学体能训练的提高是至关重要的，良好的体能可以促进竞技能力最优化的发展，同时为提高马拉松运动员体能水平提供理论参考。

全程马拉松运动；体能训练内容；方法与手段

马拉松源于战役的军事通信，如今已发展成国家与各国在体育界交流中非常普及的长跑比赛项目。马拉松运动属性体能主导的有氧耐力性项目，随着该项目竞技比赛频率的上升，运动员训练负荷的加大，要达到预防或减少运动损伤、保持良好运动心理状态、提高运动员基本技战术水平及最终理想运动成绩的效果，合理的体能训练是前提。体能训练是以多运动学科为人体运动理论基础，经过多运动学科的支撑与交叉，对人体的神经、体能调节、本体感觉、心理、体能集约化及运动辅助系统的优化过程。本研究重点是马拉松运动的体能训练方式，以期为人体的运动系统及运动辅助系统的供能优化提供保障。

1　马拉松运动项目特性

1.1有氧耐力全局性

从肌肉做功时间看，马拉松是有氧代谢供能为主的代表性田径运动项目，持续长时间的进行糖、脂肪有氧氧化和抗疲劳能力是其最主要的特征。马拉松比赛需要运动员在自身所承受范围内最短时间完成路程的全长。因此，运动员在运动过程中自始至终都需要较高的有氧代谢运动能力；从运动生理学耐力素质角度分析，马拉松最终成绩的限制因素为：1）氧供应水平及糖、脂肪的有氧氧化能力是影响马拉松有氧代谢能力的关键因子；2）机体自身各项群肌肉募集滞后或跑动中存在过多的非经济性的技术动作，是导致运动员肌肉工作能力下降的根本点；从竞技运动训练学视角剖析，对马拉松运动竞技能力姿态产生影响因素进行总结：1）氧利用率；2）最佳体重与机体肌肉含量比；3）训练水平检查性指标最佳状态（速度及速度耐力）；4）动作最终有效率高于技术非经济动作；5）身心抗疲劳水平；6）受阻能力；7）最佳体力分配与养护（图1）。

图1　影响全码马拉松运动竞技能力姿态的因素

2　全程马拉松项目力量特质与剖释

2.1力量训练组成的基本单元

2.1.1最大重复次数（RM）

最大重复次数（RM）是运动生理中用来表示运动负荷强度的代名词，它通常指的是运动员本身极限承受力的60%-65%之上的强度量。负荷递增练习法是运动训练中必要的一个阶段，以负荷强度为大致40%开始逐渐科学的增加，此外有一项特别注意，当运动强度达到60%-65%程度上，训练的周期频率应适当。由此可以在激发中枢神经系统释放更有力的神经冲动的状态下，引发更多的运动单位积极主动参与做功，进一阶级有效的为运动员心理适应能力产生新的刺激。

2.1.2周期练习的频数与总数

任何项目的训练都应遵循机体本身自然发展规律和后期科学训练安排。在训练中，如果采用高强度训练量进行马拉松项目的练习，就应合理地减少重复频数，训练重复频数与训练量成反相关。科学发现，训练负荷达到人体承受力40%，相应的重复频数应大致在10次范围，当负荷强度加到45%，重复频数为8次范围，也就是说，负荷强度按5的倍数增加时，重复频数应按2的倍数下降。项目的肌肉耐力功能效果是在训练重复频数6次范围左右完成的。

2.1.3连续训练状态

完成运动速度的差异，对机体肌肉群功能的影响不同。单个动作完成时间在1.5-2.5s，这个范围内对肌肉各项群之间的协和工作能力有抑制；单个动作完成时间在4-6s，此范围内对肌肉体积的大幅度增长有促进。总而言之，练习动作完成速度的快与慢，直接影响运动员运动自然惯性克服外界阻力的能力，使运动员完成动作质量的注意力向完成动作速率上转移，从而降低了训练目的的完成性。

2.1.4组间间隔时间的调控

训练组与组之间的放松时间控制在2-3min以内或更短时间内，对增大肌肉体积面有积极影响，进而发展肌肉最大力量；如果想采用肌肉之间更协调配合来发展最大力量，就要将组间放松时间控制在3min以上或更长时间。组间放松空挡，要安排运动员积极休息，从而达到机体疲劳与情绪紧张的消除和能量的超量恢复。

2.1.5主要使用的力量素质训练手法

对当今马拉松运动训练所运用到的训练手段、方法进行整合，发现一般性对身体素质的机能训练远远达不到竞技运动所需要的水平，基于此基础上或竞技水平需求对该项目进行高度分化，为一般性力量、功能性力量和规复性训练，表1为马拉松项目力量训练的分化结果。

表1　马拉松运动员力量训练手段

3　全程马拉松项目速度特质与剖释

速度素质指的是机体快速完成动作或长时间保持加速运动的能力。依据田麦久在运动训练学中对众多专项训练实践的分类，把马拉松运动项目归类于有氧耐力类及技巧速度性项目。从运动训练学角度分析，五种素质的可训练性均受各种因子的抑制，或大或小。速度的可塑性在一定氛围内受到限制，速度素质在运动中的重要性得到国内外专家共同认证。速度素质在训练中的有效提升一直处于艰难姿态，这种姿态的呈现主要取决于动作速度的生理学基础：肌肉中快慢机比例、肌肉承受力、肌组织受刺激的兴奋状态以及运动技能的熟练程度。速度素质分一般速度素质和专项速度素质，马拉松的专项速度素质由人体对各种刺激的反应速度快慢、完成单个动作时间的长短、起始速度、速度变化率、最快速度、快速耐力等元素组成。

3.1速度变化率训练

速度变化率表征在最简单的匀加速直线运动中单位时间内改变速度程度的量，是运动员能积极冲刺和主动追随他人的能力。加速度能力在训练中的分配是众多研究人员、教练员、运动员共同关注的问题，在训练中，运动员多重于起跑和最后冲刺的训练，对途中加速度的训练较少或匮乏，导致运动员体能速度并不能合理的发挥。表2为速度变化率的训练方式。

表2　运动员速度变化率训练方式

3.2最高速率训练

最高速率是运动员运动做功不断提高速度的一种能力，它包含着最高速率与加速这两种能力。最高速率能力与马拉松运动变速能力有着严密的相关性，专家及教练员常采用法特莱克跑的方式来对运动员进行最高速率的训练，因为这种速率的训练与比赛途中的运动技术和负荷特点比较相似，所以最高速率成为马拉松运动训练内容的一个主要分支。

3.3无氧代谢供能训练

以无氧代谢形式供能为主的能力为无氧耐力或速度耐力，它表示机体各肌肉项群能较长时间保持运动的能力。进行高强度的运动时，通常是通过增大肌肉内无氧代谢供能的能力及脑细胞对血液PH值变化的耐受能力。无氧耐力建立在高强度的体能消耗基础上，在进行无氧耐力训练后需要较长时间的积极恢复，因此无氧耐力训练计划安排的比例不宜过大。马拉松运动员无氧代谢供能训练方式如下：1）1 500m×4间停6min，800m×3间停4min，400m×4间停3′10″；2）4 000m×3限制速度：13′40"；3）（4 000m+3 000m+1 500m+ 800m）×2组，间停充足；4）1 000m×8，限制速度：3′15"，3 000m×5，限制速度：11′10"。

4　全程马拉松项目耐力特质与剖释

4.1全程马拉松项目耐力特质

有氧耐力亦称有氧能力，是人体通过氧化体内的糖、脂肪等能源物质提供运动所需能量长时间进行肌肉活动的能力，它受肺的有效气体交换量、血红蛋白运送氧能力、心肌收缩力量和心室容量、肌组织有氧代谢能力、肌肉有氧代谢主要能源物质含量等影响，这些影响因素的优劣水平直接呈现出运动员运动中的运动状态，优质的耐力基础不仅能促进运动员竞技水平的发挥，而且能加快运动疲劳的消除。如果不具备优质的这些运动素质，运动竞技能力在运动中得不到开发和疲劳的及时消除受到限制。由此可以看出，耐力基础的高低直接代表着运动员竞技水平的竞争状态。

4.2有氧能力训练

有氧能力的重要评价指标为无氧阈，运动员有氧能力的优劣与无氧阈呈正相关。对最大摄氧量与无氧阈的锻炼均是对有氧耐力提高的手段，但是最大摄氧量反映的是机体最大限度功能水平对氧的摄取并为组织提供消耗的氧气量，而无氧阈更能准确体现骨骼肌在运动中对氧的利用率。系统化训练可以大值域增加无氧阈值，各运动机能水平达到或接近极限水平是通过无氧阈强度的训练完成的，能量利用和无氧代谢比例降低到最低水平，训练负荷最佳化是无氧阈的生理学特征，从负荷特点出发，有氧耐力的练习手法分为：持续训练法（匀速、变速）、间断负荷法（间歇、重复）、重复训练法、高原训练法（见表3）。

表3　各训练法主要特征

5　结论与建议

5.1结论

1）不同种类的训练方式对机体各肌肉群能力的开发不同，在对所必要能力的针对性训练外，要加进各组织关节的协调发展，以保证肌肉发展的平衡；2）对无氧阈的训练是提高马拉松运动成绩最好的手段，要在充分训练无氧阈的前提下，重视最大摄氧量的作用；3）专项耐力是机体快速完成动作或长时间保持加速竞技运动的能力，长距离跑的训练成绩和训练后的心率是运动员专项耐力水平的训练手段选择的依据，是一种较好评估阶段训练效果的方法。

5.2建议

1）完善已有的体能检查性指标，通过spss统计出适合体能的诊断指标，为后期训练过程提供针对性理论依据；2）体能是运动员进行马拉松运动项目的素质基础，在注重体能素质的强度训练上，要加进对能量消耗后的恢复积极能力；3）机体的柔韧与灵敏在竞技体育运动中为顺利完成不同的动作发挥着特定的作用，柔韧好，步幅就会相应加大，这在马拉松运动中是好的竞技能力，因此教练员要重视运动员上下肢柔韧的训练。

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Analyses the Full Marathon Sports Fitness Training Methods

YANG Zhongwang，LIU Yamei

From the marathon sports characteristics，content，method and means of physical training，the study is aimed at said marathon runner science and the improvement of physical training is of vital importance，and good physical fitness can promote their competitive ability the development of optimization. The paper is also aimed to provide theoretical reference for improving the marathon athlete fitness level.

full marathon movement；physical training content；methods and means

G822.8

A

1003-983X（2016）09-0829-04

2016-06-15

杨忠旺（1992-）男，江苏铜山人，硕士，研究方向：网球教学训练理论与方法.

武汉体育学院研究生院，湖北武汉，430079 Graduate College，Wuhan Sport University，Wuhan Hubei，430079

1.2能量消耗特征

从运动强度因素分析，马拉松在运动中是一项延续时间久、能量需求量大、有氧代谢系统占主要地位的运动。通过对马拉松运动员在重大比赛中表现成果的总结归纳及运动途中动作速度的变化特点可以发现此项目的平均速度在98%-102%无氧阈速度范围内。从能量代谢层面分析，在马拉松运动中，随着运动时间的加长，人体缺氧指数与三大能源系统消耗程度加大，那么运动员最终成绩是否优异的标准可以由规定时间内机体所能释放的最大额度的ATP量且被运动员经济转化成跑步技术所需能量进行评定。能源是运动员顺利完成一切活动的支撑，所以可以明确，能源物质在马拉松运动员训练中占有较重的分量。三大能源物质中糖是人体长时间进行有氧分解供能最佳的代谢底物，运动中能量的摄取以糖、脂肪的分解为首，蛋白质的分解供能为辅。肌糖原、肝糖原、脂肪在运动中的供能比重为：肌糖原＞脂肪＞肝糖原。研究数据显示，在3.7-4.9m/s的平均速度范围中，马拉松运动员的能量消耗在2 500Kcal左右，也就是说，运动员没做功100m就要相应的消耗65Kcal的能量。这一数据提示运动员要注意肌糖原的储备与分配，跑动进程中肌糖原的逐步耗尽，转而代替的是脂肪的消耗，也就意味着运动机能在逐步下降，这一程度上运动员就需要尽可能高效的动员肌糖原来实现高效的跑速，进一步形成相应的高能量利用率。根据各种可供能量的元素在运动中产能的比例、形式，进行最适合的水、各种维生素、矿物质的搭配补给。

1.3神经—肌肉做功特征

基于马拉松项目的运动特质，对运动员的神经系统的兴奋与抑制的调控功能产生严格的要求。马拉松运动没有规定的最高纪录，现代马拉松讲究的是越快、越超越，该项目的跑步速率一再加大，使得大脑中枢神经系统和肌肉各项群接二连三的接受新的刺激与较强的挑战。在马拉松长时间的运动进程中，运动员维持神经稳定状态是干预运动员技术动作是否高度协调的影响因子之一。如果神经元能长久的维持一个稳定状态，则代表运动员的神经系统机能对疲劳的抵抗性较高，这种抵抗性能在运动的后半途中不但会直接影响着动作的技术性稳定协调，而且对提高物质代谢的调节能力同样有直面效能，注重神经系统功能的提高，对马拉松训练有着不容忽视的意义。

1.4环境因子

马拉松运动是在一定的气象环境下进行的，运动所处环境也是影响运动员运动技术动作与最终成绩好坏的重要因子之一。运动进程中，天气的突然变化对打乱运动员最初的体能安排计划、扰乱运动员的心理生理状态以及严重影响运动员最终的发挥。温度的过高与过低，空气湿度的高低直接指向人体机能健康姿态向非健康姿态的转换。环境的高低温与高低湿对人体机能的影响程度有明显差异，温度的高低影响的是汗腺分泌汗液的量，在高温条件下进行跑程，此时的环境促进运动员汗液的过分分泌，从而就会加快体内的水分的流失与水储存量的困难，导致疲劳感较快到来；而在较低温度的环境下进行运动，则会导致运动员体内温度过低，动作僵硬伸展不开；湿度值对人体呼吸道的顺利呼气、吸气产生抑制，当湿度低于正常值30%，人体的口腔与皮肤会由健康转向于趋于干裂状态，进一步将破坏呼吸道的防御保护功能；反之湿度高于正常值80%，汗腺同样会受到严重的影响，皮肤的出汗量下降，皮肤调节肌肤最适温度功能受损，造成运动员情绪、机能不稳定，出现食欲不振等现象。研究结果表示高湿环境下进行跑动对马拉松运动员的影响更为突出。