蔬菜应该这样吃（一）

欧阳军

随着营养学家对果蔬研究的深入，果蔬食物的保健价值被公众广泛认可，于是，“想防癌健身，多吃瓜果蔬菜”的思潮迅速风靡全球。各种蔬菜、水果，以及果蔬汁均已成为时下流行的热门食物。殊不知蔬菜食用也要讲方法和技巧，只有科学的食用，才能发挥其最大作用，否则，不但不会补充人体所需的营养，反而会引起一些毒副作用，危害身体健康。

新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，其色彩多样、营养丰富，能量低，水分多，富含多种维生素及矿物质，如胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁以及膳食纤维等，是人体必需营养素的最佳食物来源。根据《中国居民膳食指南》的推荐量，健康成年人每天蔬菜摄入量应达到300～500 g，深色蔬菜最好占到一半。蔬菜的营养价值不取决于价格本身，时令菜、本地菜往往更新鲜、口感更好、营养价值也更高，所以向来是人们选购的基本落脚点。除此而外，蔬菜的烹饪方法对于营养发挥同样具有不可忽视的作用，“生食”“熟食”两个使用方法也各有迥异。

中国人习惯于将大多数蔬菜炒熟后食用，而西方饮食中，蔬菜大多以生食为主。从营养素留存角度来看，蔬菜以生食较好。美国生食专家安·慧格尔博士认为，人应该回归自然，实行生食来吸收真正营养，以保持健康体魄。那么，蔬菜生食、熟食对人体有哪些益处？怎么进食蔬菜才是最佳方法呢？

蔬菜生食的益处

（一）易消化，有利于营养素保留。生食能最大限度地保存蔬菜中的维生素和微量元素含量，尤其食材中的木质素、挥发油等物质，这些物质能激发机体抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠负担，使机体免疫系统白细胞数量骤增并处于紧张备战状态，长期持续则会造成免疫系统应变能力下降，机体衰老加速。而生食时，由于蔬菜中生物活性物质含量极低，不仅不会引起白细胞数量变化，还可帮助恢复因熟食而造成的免疫系统损伤。

（二）生食蔬菜能抗癌。蔬菜大都含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用。

（三）能强化牙齿咀嚼能力。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。

（四）生食蔬菜对疾病有治疗或辅助作用。著名的生食专家劳拉·安格尔博士倡导患者采用“生食疗法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。目前美国许多医生都将“生食疗法”列入辅助医疗项目，如推荐高血压、眼底出血患者，每日清晨空腹吃鲜番茄1～2个，推荐咽喉肿痛者，嚼食青橄榄或青萝卜等。

TIPS：生食疗法

现年80岁的著名生食专家劳拉·安格尔博士，是泛美自然疗法医学院的创始人。她50岁时曾患过癌症，医生认为无治愈希望。于是她放弃了其他医疗措施而采用“生食疗法”，即一日三餐都吃生食（水果、蔬菜等）。坚持数年之后，奇迹出现，肿瘤消失了。有了自己的切身体验，她又用“生食疗法”治愈了许多例癌症患者，为此获得了诺贝尔基金会奖励。劳拉·安格尔博士认为：新鲜蔬菜和水果可以提供人体所需的全部营养，生食新鲜蔬菜、水果是防治许多“文明病”的最佳方法。生食疗法专家提出以下建议。

1. 坚持每天饮用自制的新鲜蔬菜汁。

2. 将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。

3. 红萝卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通过绞碎、发酵产生活性酶后再食用。

蔬菜熟食的益处

（一）熟食有利胡萝卜素吸收。对于许多富含胡萝卜素的深绿色和黄色蔬菜来说，清炒或煮食会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。

（二）熟食蔬菜味道好。烹调可大大减少蔬菜体积，口感更加细腻，无形间增加日常食物摄入，使人体更容易满足每天300 g左右的蔬菜摄入量。应当看到，蔬菜熟食时，尽管维生素C易被破坏，但蔬菜中比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和膳食纤维不会因加热而损失，胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低，因此熟食对这些营养素的影响不大。

（三）熟食能较少安全隐患。蔬菜在种植过程中，会不同程度受到农药、化肥污染，蔬菜加热烹调时，高温能够有效杀死残留细菌，有利于保护健康。

熟食生食不纠结

不论生食、熟食，新鲜、卫生才是关键因素。新鲜蔬菜营养全面，且有害物质少，是饮食的最佳选择。蔬菜中含有一种被称作硝酸盐的物质，其本身无毒无味，但经过一段时间储存后，硝酸酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体某些蛋白质结合后可导致正常细胞癌变，从而危害人体健康。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素C分解的速度开始加快，所以生食蔬菜要掌握好新鲜度，熟食蔬菜也不应久放。

熟食是避免细菌侵害的最好方法，其中“高温短时”是较好选择，这是因为鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。烹调时，按“高温短时”的原则进行，起锅前再加盐，就可减少菜汁流失，此外，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。

蒸食蔬菜更值得推荐

蒸是以水蒸气加热，使调好味的原料成熟或酥烂入味的一种传统做法。比起炒、炸等烹饪方法，蒸食能更大程度保存蔬菜的各种营养素含量，且蒸出来的饭菜所含油脂少，在相同的条件下，蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。蒸菜需要注意以下几点。

原料要新鲜：因为蒸制时原料中的蛋白质不易溶于水，调味品也不易渗透到原料中，因此食材质地鲜嫩、多汁。蒸食选料多用南瓜、山药、莲藕、土豆、冬瓜等。

勿用辛辣调味品：为使原料入味，蒸制前浸渍加味的时间要长，且不能用辛辣味重的调味品，否则会抑制蔬菜本身的鲜味。

旺火沸火速蒸：旺火沸火速蒸适用于质嫩原料，时间约为15 min左右。对质地粗老，要求蒸得酥烂的食材，则可采用旺火沸水长蒸，如香酥鸭、粉蒸肉等。原料鲜嫩的菜肴、蛋类等应采用中火、小火慢慢蒸。

分层摆放：蒸食食物时汤水少的菜应放在蒸笼上层，汤水多的菜放在下层，淡色菜放在上层，深色菜放在下层，不易熟的菜放在上层，易熟的菜放在下层。

最值得关注的蔬菜饮食攻略

“春播、夏种、秋收、冬藏”，经过漫长的冬春两季，进入盛夏后，各类蔬菜争先恐后纷纷涌上餐桌，北方地区终于迎来一年中菜品种类和数量最丰盛的时期，多吃蔬菜有益健康，但健康吃也很重要。

日常饮食中人们普遍接触到的蔬菜约80余种，与动物性食物相比，蔬菜具有含水量大、维生素含量高、膳食纤维丰富3大特点。新鲜蔬菜的含水量可达90%以上，并含有胡萝卜素、维生素C等多种维生素，其中所含的膳食纤维被看作是人体清洁剂，不仅能够改善大肠功能，增加胃肠道活力，更具有降低胆固醇浓度，预防血管内壁脂质沉积，保证血流通畅的独特医学功效，是日常膳食中不可或缺的食物来源。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天蔬菜摄入量达到300～500 g才能保证人体足够的维生素和膳食纤维摄入。尽管蔬菜能够为人体提供丰富的营养，但从营养学角度看，蔬菜的储存、烹饪、搭配等对蔬菜营养的保留及发挥都存在一定影响。因此，避免错误膳食习惯对健康至关重要。

警惕有损营养的11个错误习惯

1. 烹煮过久

蔬菜中的维生素C、维生素B1遇热会自然分解。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失率仅17%，若炒后再焖，菜中的维生素C损失率将达到59%。因此，炒菜宜用旺火快炒，这样炒出来的菜，不仅色美味香，而且菜里的营养损失少。实际上，某些蔬菜宜生食，如黄瓜、西红柿等，因此最好在保证食物安全的情况下生食。

2. 丢弃营养

以黄豆芽为例，很多人在食用时只选择豆芽部分食用而丢弃豆体（豆子）部分，事实上，豆体中维生素C含量是豆芽的2～3倍。除此而外，很多人在用蔬菜做饺子馅时习惯将菜汁挤掉，这样会使蔬菜的维生素损失70%以上，正确的方法是，蔬菜切好后加食用油拌匀，再加盐和调料，这样油分可锁住蔬菜中的水分，盐分无法渗入蔬菜馅料就不会出汤。

3. 不加锅盖

烹制蔬菜时，若盖住锅盖，蔬菜中维生素B2损失率约为15%～20%。如不盖锅盖，损失可加大2～3倍。有研究显示，烹制时不加锅盖7 min时的维生素C损失量与加盖锅盖25 min时损失量基本相同，且维生素A在不加锅盖时更易被破坏。

4. 重复温热

蔬菜中的维生素B1，在饭菜重新温热的过程中可损失25%。以白菜为例，烹制好后，加热保温15 min维生素C损失率大约25%，温热30 min将再损失10%，若延长到1 h则会再增加10%的损失，这就意味着，如果蔬菜由于烹制不当维生素C损失20%，后期由于持续加热保温1 h将共计损失维生素C 65%左右。因此，建议蔬菜食用应在烹制完成后尽快食用，避免反复加热。

5. 拒绝喝汤

煮食蔬菜时，大部分维生素会溶解在菜汤里，以维生素C为例，煮食小白菜时，70%的维生素C将溶解在菜汤中，新鲜豌豆在水里煮沸3 min后，大约50%的维生素C将溶解在汤汁中，建议煮食蔬菜时最好将菜汤当作汤品食用。

6. 先切后洗

在洗切蔬菜时，很多人喜欢先切后洗，殊不知蔬菜的维生素大都溶解于水，若先切后洗，大量维生素就会流失到水中，造成营养损失。农药和霉菌是蔬菜的主要污染源，蔬菜是霉菌的寄生体，其大都不溶于水，有些能进入蔬菜的表面几毫米深。因此，蔬菜必须用清水多洗多泡，可去皮的蔬菜应尽量去皮、去除老黄腐叶，特别是生吃时更应如此。

7. 来者不拒

美国密执安大学研究人员发现，茄科植物中含有相当多的尼古丁成分，除此之外，菠萝中含有剧毒的草酸类物质，土豆中含有毒的生物碱成分。因此，进食蔬菜时既要有所选择，又要适量，食用安全应放在第一位。

8. 偏爱炒菜

研究发现，含水量丰富的蔬菜内部细胞之间充满空气，而肉类细胞之间却充满了水和油脂，与肉类相比，蔬菜的细胞间隙更容易吸附油脂，一盘炒菜中所吸入的油脂比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂更多，因此应减少炒制。

9. 拒绝吃荤

素食是时下最热门的话题之一，需要注意的是，不注意荤素搭配、一味吃素并非是福。研究发现长期单纯吃素可能引发四大风险：一是体内缺少必要胆固醇，而适量胆固醇具有抗癌作用；二是蛋白质摄入量不足，容易引起消化道肿瘤等疾病；三是核黄素摄入量不足导致维生素缺乏；四是严重缺锌，锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，而一般蔬菜几乎不含锌或含锌量极低。

（未完待续）