论原地后抛实心球教学训练方法的改进

董小强陈明伟薛伟佳

（广西师范大学1.体育学院，广西 桂林 541004；2.研究生部，广西 桂林541006）

论原地后抛实心球教学训练方法的改进

董小强1陈明伟1薛伟佳2*

（广西师范大学1.体育学院，广西 桂林 541004；2.研究生部，广西 桂林541006）

运用文献资料法、访谈法和数据分析法，分析近两年广西体育高考改革以来后抛实心球项目的技术及成绩特点，对学生在平时教学训练过程中易出现的错误动作加以了解，并对出现的问题进行分析，旨在为广大体育高考生在教学训练中出现的错误动作加以纠正，为提高后抛实心球成绩提供可行性的训练方法，为考生和教师在训练和教学过程中提供参考。

体育高考；实心球；教学训练方法

1 前言

原地后抛实心球是广西在2007年体育高考改革后所实施的一项考试项目。体育高考改革以来，原地后抛实心球成了大多数体育高考生的拉分项目，体育高考后很多考生都觉得原地后抛实心球很难拿满分，而且多数考生失分严重。较其他三项必考项目而言，原地后抛实心球是新规定的考试项目。使大多数的教师和学生都不是很了解它的技术特点，在日常的训练过程中缺少科学的系统训练，还有后抛实心球训练时所需要的器械不能满足学生的需求，在一些辅助性练习上没有起到很好效果。后抛实心球是以力量为基础，速度为核心的项目。在力量素质练习上，教师与学生由于缺乏经验，起到主导作用的肌肉群的练习很难符合专项特点。因而在训练过程中教师没有足够的把握进行教学，学生也没有十足的信心进行训练，导致了学生盲目的训练，频繁出现运动损伤，影响了训练效果，故而使原地后抛实心球的成绩不理想。本文将对如何提高原地后抛实心球成绩的训练方法进行对策研究，意在为广大教师及学生在教学和训练中提供参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

2011、2012 级广西隆安县高级中学 、隆安县第三中学测试人数男71人，女27人。

表1 2011、2012级高级中学和第三中学测试原始成绩

2.2 研究方法

文献资料法：查阅广西师范大学图书馆、CNKI期刊学术文献总库、互联网及其他各类相关书籍，搜集与本篇论文题目相关的文章，为论文的撰写奠定了理论基础。

访谈法：对广西隆安县的相关体育教师及广西师范大学的有关专家进行访谈获得第一手资料。并对部分广西师范大学体育学院的11级、12级体育教育专业及社会体育专业的学生进行访谈，主要了解他们高考时的后抛实心球成绩以及平时训练时教师所采用的训练方法等。

3 结果与分析

3.1 原地后抛实心球的基本技术

原地后抛实心球技术是属于力量性、爆发性的运动，是一个以力量为基础，速度为核心的一项高考项目。原地后抛实心球项目相比其他的投掷项目动作方法不同，但在一些练习的手段上是相通的。它是由多个不同的动作组合起来构成一个有机联系的完整动作。通过合理的预摆获得一定的初速度，以初速度为基础过渡到最后用力，利用肌肉的爆发式收缩，使力作用于实心球上，最后以最高的速度以及合理的出手角度将球抛出。由此，为了便于理解原地后抛实心球的基本技术，将其分解成球的基本握法、基本站立姿势、预摆、最后用力、出手角度及缓冲平衡六个部分进行探究。

3.1.1 球的基本握法

两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

3.1.2 基本站姿

两脚左右开立稍比肩宽，背对投掷圈，重心落在两脚中间偏前，前脚掌离起掷线可根据个人的身体后移缓冲而定，两手持球自然，屈肘置于身前腹部位置，身体肌肉放松。而且预摆时球不宜过低应在小腹前比较合适，同时两脚屈膝脚跟稍提起以便蹬地发力。

3.1.3 预摆

人体通过预摆传递给球一定的初速度，而初速度的大小是能否顺利完成最后发力的关键。预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因个人习惯而定，一般是一至二次，预摆时球不宜过低，应在小腹前比较合适。当最后一次预摆时，两脚屈膝脚跟稍提起以便蹬地发力，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，上体后仰，身体形成反弓形。

3.1.4 最后发力

最后发力是投掷实心球的主要环节，动作的正确与否直接影响球的最大速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从前下方经过胸前至头后上方摆动，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹发力，两臂用力后摆并用手指拨球，旨在提高手臂的鞭打速度。它的正确发力应该为腿的蹬地、髋部的伸展、腰部发力、腹部发力、手臂发力、手指的拨球等全身的力量协调发力。

3.1.5 出手角度

出手角度在整个原地后抛实心球技术中尤为重要，出手角度的好坏直接影响着成绩的高低。因此，合理的出手角度也是抛好实心球的关键之一。原地后抛实心球的出手角度一般在40至45度之间。根据物理学原理，若角度过大，抛球者会使用大部分的力去克服实心球的重量，作用在球上的力就会减少，导致实心球只高不远；若角度过小，则球的运行弧度过小，导致力作用于球的时间过短，而实心球运行距离也随之变短。

3.1.6 缓冲平衡

抛球后的缓冲平衡技术往往是很多考生及教师所忽略的。由于实心球的重量较大，而实心球抛出后的惯性也会大，人的身体很容易失去平衡而冲出投掷圈造成犯规；再加上人是背对着投掷圈，在看不到背后的情况下，极其容易由于重心不稳而摔倒造成意外。当实心球出手后，人体的重心较高并且往后移动，在上体后仰形成弓形时，应及时后撤支撑腿进行缓冲制动，从而维持抛球后的身体平衡。

3.2 原地后抛实心球训练中易产生的错误及纠正方法

3.2.1 握球时为了放松而力度过于松散、腕指无力

原因：为了放松、省力，手指握球过于放松，手腕力量差，导致球经常脱手。纠正方法：要求握球时手指要紧扣住球；锻炼握力和腕力的方法，可以通过提杠铃、哑铃或其他重物， 或者练习指卧撑，用十个指头着地的方法做俯卧撑等。

3.2.2 两脚站立过小或过大

原因：由于个人习惯或者在平时训练中缺乏针对性的练习，导致两脚站立的过小或者过大，开立过小会影响反弓的不充分，过大则不利于发力。纠正方法：站立时，两脚开立与肩同宽或稍比肩宽，并用粉笔做好标记，可踩在做好的标记上进行练习。

3.2.3 预摆时动作不连贯易脱节

原因：球体过重，两手臂用力不均匀，脚蹬地与双手持球的摆动不相协调。纠正方法：通过卧推杠铃（杠铃重量可根据个人的能力而定），牵拉拉力器来增加两手臂的力量以及发力的均衡；解决蹬地与摆动的不协调，可运用重量较轻的球（排球、足球等）来进行预摆练习。

3.2.4 最后用力时上肢发力过早或单纯用两臂力量将球投出，没有鞭打动作

原因：最后用力时，急于求远，上肢发力过早，身体发力不协调。 纠正方法：可运用原地双手后抛排球或者足球，充分体会蹬地--送髋--腰腹部发力--挥臂--鞭打等动作，再慢慢将球的重量增加。

3.2.5 出手角度过小或者过大

原因：抛实心球时肩部前移过早，上臂用力不当，使球的出手角度过小，投掷距离近；由于害怕身体重心后移而发生摔倒，实心球出手过快，没有形成反弓形或者反弓形不充分。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方；老师通过示范并讲解，克服学生的恐惧心理。请原地后抛实心球技术较好的学生进行示范，让学生与学生之间相互学习，相互指出错误。

3.3 原地后抛实心球的教学方法

3.3.1 加强原地后抛实心球的理论学习，提高学生的信心

理论学习是学好技术的基石，而技术又是理论的试金石，两者是相辅相成的。由此，教师应该组织参加训练的学生进行理论学习，在思想上克服学生对原地后抛实心球的恐惧感，以增强学生的信心。原地后抛实心球属于投掷项目，那么它就一定遵循投掷项目的技术原理，它分为准备阶段、最后用力阶段和结束阶段，最后用力阶段是原地后抛实心球完整技术中最关键的环节，它对成绩的影响很大。而在最后用力阶段中出手初速度和出手角度又是影响成绩的重要因素。而完善的投掷技术要求人体运用全身力量最后通过双臂将力量作用到实心球的重心，是提高出手初速度的正确方法。发展学生的力量素质在原地后抛实心球的训练中是十分重要的，让学生了解这些技术特点后，可以使他们心中有底，增强他们的学习、训练的信心。

3.3.2 通过观看视频、技术图像，加深学生对原地后抛实心球技术的理解

教师可适当地组织学生观看录像教材，有针对性地进行教学，看录相可以激发学生学习的动机，引起其跃跃欲试的积极性。学生在观看录像的过程中，可激发起大脑中对技术动作的形成与加深，并创造性地应用旧知识学习新知识，同时引起对新知识的兴趣、好奇、记忆和情感，从而产生主动学习的渴望。视频教学可以有效促进记忆，培养记忆能力。录像的集图、文、声、像多重刺激于一体，使学生们大脑的视觉、听觉等中枢都处于兴奋状态，相关知识在大脑中就会留下深刻印象。多媒体符合人类的记忆过程，多媒体展示知识空间的联系，将知识系统化，形成网络，有利于学生对知识进行比较、加工、归纳，形成理解基础上的记忆。

3.3.3 通过结合讲解、示范原地后抛实心球的技术动作，使学生建立原地后抛实心球的技术概念

示范与讲解是体育教学过程中一个重要手段。讲解和示范应该合理地结合，使直观与思维相结合。教师先进行完整技术的示范，使学生初步正确地掌握原地后抛实心球的技术动作概念，然后通过边讲解边示范，使学生边听边看动作，在形成完整技术动作概念的基础上，对技术的主要环节加以综合分析。教师应深刻理解口诀式的讲解和有节奏的声音，可以提高肌肉感觉的准确性，所以教师正确完整地示范，语言生动、简练、准确,就有助于学生尽快正确地掌握动作。

3.3.4 运用完整教学法、分解教学法便于学生理解该项技术的重点与难点，有利于学生掌握正确的技术动作

运用完整教学法将原地后抛实心球的技术有机的联系起来，通过完整的动作结构演示可以使学生们建立完整的动作概念，迅速的掌握动作；运用分解教学法把完整的原地后抛实心球的技术动作合理的分解成若干个部分（如握球与站立、预摆、最后用力、缓冲平衡等），使复杂的完整技术变得简单易于理解，便于掌握，同时在分解的各个环节中可突出某个技术环节的重点和难点，降低了学生们的学习难点，也简化了教学过程，有利于提高学生的学习信心，使学生易于掌握重点和难点，从而实现完整动作的练习目的。

3.4 原地后抛实心球的训练

原地后抛实心球属于力量性项目，要想把实心球抛得远，除了学生要有完善的技术和良好的身体素质外，还应该具有较好的速度力量素质，即我们所说的爆发力。力量是掌握原地后抛实心球的基础，同时也是爆发力的基础。而我们说到的速度主要是解决原地后抛实心球上的动作速度，所以发展参与工作肌肉的快速收缩能力也是极其重要。因此，在原地后抛实心球的训练中，教师不仅要对学生在爆发力上进行练习，还应给学生们安排专门性的力量练习。

3.4.1 爆发力的练习

爆发力包括速度与力量两种素质。原地后抛实心球是以力量为基础速度为核心的项目，两者缺一不可。原地后抛实心球的速度练习，我们可以大致分为两种：一种是通过短距离跑和跳的练习，短距离跑的练习有加速跑、途中跑（幅度大频率高）、冲刺跑、行进间抛等，跳的练习有双脚收腹跳、原地多级跳、跳深、立定跳远等；另一种是结合技术的速度练习，如用较轻重量的实心球快速做预摆动作。

在发展原地后抛实心球力量的练习中，可以从以下方面进行：肩负杠铃深蹲、半蹲（要求：根据个人情况选择超极限的重量）；双手快速推举、卧推抓举、挺举，负重体前屈；扛杠铃举纵跳；仰卧向上推举杠铃，加强腹部力量练习：收腹举腿、仰卧起坐练习；较好的男生可以采用悬卧举腿练习；双杠臂屈伸、引体向上。提铃翻腕、提杠铃内屈（要求：腰部不摆动，动作要连续进行）；快速平推较轻重量的杠铃（要求：动作要连续进行；颈后推轻重量的杠铃；在力量的练习上，无论我们采取哪种方法，都应该遵循负荷递增的原则，以学生的实际情况出发，合理安排原地后抛实心球的力量练习，这样才能到达力量训练的目的。

3.4.2 原地后抛实心球专门性力量练习

专门性的力量练习主要是针对在原地后抛实心球的动作技术上参与工作的肌群进行力量训练。原地双后抛实心球是通过腿的蹬地、髋部的伸展、腰部发力、腹部发力、手臂发力、手指发力拨球的全身协调用力过程。为此，发展腿部、髋部、腰腹部及上肢力量是原地后抛实心球专门性力量练习的重点。

发展手指握球、拨球的力量练习：采用指卧撑、握握力器的方法，有利于加强手指紧扣实心球的能力；通过双手向上、前上方拨实心球或双手交替拨实心球，可发展手指拨球的能力，加强手指对实心球的综合感觉。

发展手臂力量，增加实心球的初速度：采用反握小杠铃的直臂上举、反握小杠铃的后抛练习方法，发展手臂力量；也可以用10kg、15kg的杠铃片做预摆练习。

发展腰腹肌力量的练习：采用仰卧起坐、悬垂举腿、俯卧背起、头脚两头起等练习方法来加强腰腹部肌肉的力量。

发展髋部力量的练习：采用负重弓箭步走、身后提拉蹲、负重挺宽、向后摆腿、下“桥”等练习方法来发展髋部力量。

腿部力量的练习：采用肩负不同重量的杠铃深蹲、半蹲（要求：杠铃的重量是逐级上升的，上升到个人的最大极限或超极限的负重重量），同时也可以通过蛙跳、跳深、原地多级跳等练习方法来加强腿部的力量。

原地后抛实心球的训练，应该是循序渐进的，不能操之过急，在力量的练习上，应根据学生的实际情况安排合理的强度，因材施教，避免学生受伤。

4 结论

从表1原始成绩和结论表2考试成绩来看，经过二年时间的练习，学生的原地后抛实心球成绩得到大幅度提高，说明我们采用的训练方法是符合人体身体机能和技术要求的，有利用后抛实心球成绩的提高，对提高整体体育综合成绩起到积极推动作用。

原地后抛实心球的训练是一个长期而又复杂的过程，为了更好地提高原地后抛实心球的成绩，应加强对学生进行专项理论的教育，提高学生的自信心；在平时的训练过程中，所出现的错误动作要及时的纠正，以免造成错误动作的技术定型，从而影响学生正确地掌握技术动作；在全面发展身体素质的基础上，应重点发展学生的力量和速度力量，值得注意的是，在强度的安排上要以学生为核心，充分考虑学生的个体差异及心理特点，制定合理的训练方案，并通过科学系统的训练，为各高等院校输送更多的体育人才。

表2 2012级高级中学和第三中学测试人数考试成绩

通过参广西隆安县高级中学信隆安县第三中学 2011、2012组长体育考生的训练前的平均成绩和训练后的平均成绩参对比，得出的结论是我们采用的训练方法是行之有效的，能够大幅度提高学生后抛实心球的运动成绩。

[1]黄永宏.提高广西体育高考生原地后抛实心球成绩的训练方法[J].搏击(体育论坛),2011(7).

[2]石俭,陈凤珍,卢启奇.原地双手后抛实心球的技术分析与训练方法研究-关于体育高考术科考试项目分析[J].搏击(体育论坛),2010(3).

[3]覃维明.原地后抛实心球的训练[J].田径,2008(8).

[4]卢洪辉.高三体育生双手原地后抛实心球教法的探讨[J].广西师范学院学报(哲学社会科学版),2008(S1).

[5]周绍春.原地后抛实心球的练习方法及错误纠正[J].辽宁体育科技,2004(4).

[6]苑盛伟,王秀香.原地双手后抛实心球的技术动作特点与教学要求[J].华章,2010(16).

On Improvements of Teaching and Trainging Methods of Throwing Solid Balls Backward in the Place

DONG Xiaoqiang, etal.
(Guangxi Normal University, Guilin 541004, China)

董小强（1962-），广西桂林人，本科，副教授，研究方向：体育教育训练学。