如何发展少儿短跑的速度素质

张金梅

中图分类号：G623.8文献标识码：B文章编号：1672-1578（2016）08-0310-02速度素质是指人体（或人体的某部位）快速运动的能力。也就是人体或人体某部位快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。速度素质包括三个方面，即运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力、快速完成动作的能力、快速通过一定距离的能力。

1.速度素质的意义

提高速度素质主要是改善和提高神经系统的灵活性，无氧供能能力的提高，以及肌肉协调放松的提高。

第一，速度素质不仅能提高人体的快速运动能力而且能提高人体中枢神经过程灵活性及兴奋和抑制的转换能力，促进供能能力的提高及改善代谢过程。良好的速度素质还能够对其他运动素质的发展起到积极的影响作用，能够为耐力素质的发展提供更大的空间。

第二，良好的速度素质有助于练习者更好地掌握合理而有效的运动技巧。

第三，速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。在多数运动项目中，速度素质均具有重要的作用。

2.速度素质的类型

速度素质是人体进行快速运动的一中能力，基本的表现形式有：反应速度、动作速度和周期性运动中的位移速度。

2.1反应速度。反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光、触等）的快速应答能力，常被称为反应时。表现为反应时长则反应速度慢，反应时短则反应速度快。例如，短跑运动员听到发令信号后快速反应到起动，乒乓球运动员在非常短的时间内根据对方的击球动作和击球声音，迅速、准确地判断来球的落点和旋转性能，同时做出相应的技术回击等。

反应速度以神经过程的反应时为基础，反应时受遗传的因素影响较大。另外，反应时的长短与刺激信号的强度、注意的集中程度也有很大关系。

2.2动作速度。动作速度是指人体或人体的一部分完成单个动作或成套动作的快慢以及单位时间内重复动作次数多少的能力。动作速度除了决定于信号在各环节中枢神经传递速度之外，还与神经系统对人体运动器官指挥能力关系密切。如兴奋冲动强度大，信号传递速度快，协调性好，动作速度相对比较快。动作速度水平还与人体各器官系统的准备状态、速度力量水平、速度耐力水平以及动作熟练程度有关。

2.3位移速度。位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的能力。通常用通过一定距离的时间或单位时间内所通过的距离来表示。从物理学上讲，位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离（s）于通过该距离的时间（t）之比，可用公式v=s/t表示。位移速度与人体的神经过程的灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越高，转换能力越强，人体两腿交换频率越高，位移速度也就越快。位移速度也受到遗传因素的影响。

反应速度、动作速度、位移速度之间既有联系又有区别。位移速度本身就是由各个动作速度和动作速率组合而成的，反应速度有往往是位移速度的开始（如起跑），反应速度在运动中又是反应的第一个动作速度。

3.影响速度素质的主要因素

3.1影响反应速度的主要因素。（1）感受器（视、听、触觉等）的敏感程度；（2）中枢神经系统机能；（3）效应器（肌纤维）的兴奋性。

3.2影响动作速度、位移速度的主要因素。（1）人体形态；（2）神经过程的灵活性；（3）力量发展水平与技术熟练程度；（4）肌纤维类型和肌肉用力的协调性5、练习者注意力集中程度。

4.速度素质练习应注意的问题

4.1掌握儿童少年时期速度自然发展趋势，7～13岁是发展速度素质的"敏感期"，应抓住有利时期进行训练。

4.2合理安排速度素质练习顺序与时间。各种身体及运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质的同时，都会或多或少、直接或间接地引起起塔素质的变换。例如：速度练习应放在力量练习之前进行。而在力量练习中，应交替进行一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习，对发展速度素质十分必要。

速度素质练习的时间应安排在练习者身心状态最佳、精力最充沛的时候进行。因为人体疲劳后神经过程灵活性降低，在这时发展速度素质效果不好。

4.3进行速度练习的同时，要十分重视全面身体素质的练习，特别是儿童少年短跑运动员的协调性，柔韧性及快速力量的训练。

4.4发展速度素质应重视肌肉放松。

4.5预防和消除"速度障碍"。

第一，进行速度练习时，持续时间一定要短，组数要少，无氧训练要谨慎。

第二，注意儿童少年短跑运动员将基本技术和心理品质的训练。

第三，速度训练手段要多样化，可结合游戏，接力赛和测验。

速度素质发展到一定水平，常会出现提高缓慢，甚至停滞不前的现象，称之为"速度障碍"。是由于练习中常用固定不变的负荷，练习对人体已经不产生新的刺激，使练习者的频率节奏，技术等达到一个相对稳定的状态所致。要克服这种现象，就要做到以下几点：

（1）加强基础训练，全面提高综合身体素质水平。

（2）练习手段多样化，以不同的节奏和频率完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射。

（3）不断变化负荷量与负荷强度，对机体不断产生新异刺激。

5.速度素质练习时的方法

5.1发展反应速度的方法；

（1）听不同信号做各种姿势的起跑练习，教练员可以用口令、击掌、哨声、枪声等发令，运动员可以采用各种姿势如：站立、半蹲、全蹲、俯卧、仰卧等。方向可以面对、侧向、背向终点线开始，练习距离要短。

（2）反应游戏，"长江-黄河"，喊"数"追逐等。

（3）各种球类活动，打篮球、踢足球、抛球喊号等。

5.2步频。指人体两脚在连续完成单个动作时在单位时间里重复次数的多少。

发展步频的发法：

（1）原地快速半高抬腿跑，5-10秒×4组。

（2）原地快速高抬腿跑，5-10秒×4组。

（3）行进间高抬腿跑中突然做几次最快速度的抬腿练习，20米×4组。

（4）行进间车轮跑跑中突然做几次最快速度的抬腿练习，20米×4组。

（5）由行进间高抬腿、车轮跑、跨步跑，过渡到加速跑，行进间高抬腿跑中突然做几次最快速度的抬腿练习，20米×4组。

（6）双手扶肋木，小腿拉橡皮筋做快速摆腿练习，每条腿40次×4组

（7）缩短步长，加快步频的"短格"跑，30米×6次。

（8）牵引跑，40米×3次×2组。

（9）利用下坡跑的惯性和顺风跑来加快步频。

（10）快速下台阶跑。

（11）随教练员击掌的变换做快慢交替的抬腿与摆臂练习，通过提高动作协调性与节奏感来发展频率。

5.3位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的能力。通常用通过一定距离的时间或单位时间内所通过的距离来表示。短跑的位移速度主要包括：加速位移速度、最高位移速度和保持最高位移速度。

发展位移速度的练习有：

（1）用85%～95%的强度进行站立式起跑，30米×6～8次，每次间歇1分30秒，做一组即可。站立式起跑，40～60米×3次×2组，每次间歇1分30秒～3分钟，组间间隙5～8分钟。行进间跑，30米×6～8次，每次间歇1分30秒，做1组即可。

（2）节奏跑（放松跑20米+快速跑20米+放松惯性跑20米）×3次×2组，每次间歇2～2分钟，组间间歇6～8分钟。

（3）让距跑：一人在前，一人在后练习，50米×3次×2组。

（4）测验计时跑：30米、40米、50米，60米跑。可以单人站立式起跑，看起动计时。

（5）比赛跑：30米、50米，60米跑。要求蹲踞式起跑，快速冲过终点线。

（6）另外，反应速度，步频，跑速练习可与弹跳力练习结合，可采用收腹跳、立定跳远、立定三级跳、跳上跳下等，弹跳练习几组后可进行速度练习，目的是增加兴奋性，所以跳跃练习不可太多，以免影响后面速度练习的效果。