提高初中生中长跑能力的策略探析

常亮

摘 要：中长跑能力的提高需要一个系统的、复杂的运动训练过程，而在这个过程中，不仅要安排好大大小小的周期训练，还要通过多种心理调节方法来促进学生心理素质的提升。本文以初中生为研究主体，就初中生长跑训练展开探讨，以期对初中体育田径教学有所助益。

关键词：初中体育；中长跑；心肺功能；耐力

中长跑具有较强的技术性，属于田径比赛中的重要项目。在体育运动深入发展的今天，积极探讨中长跑技巧及训练方法，对于提高中长跑训练科学性有重要作用。下文将围绕这一课题展开探讨。

一、循序渐进，采取多课次的训练模式

中长跑项目属于耐力性、高速度项目。但是，倘若只有耐力，缺乏速度，是无法成为优秀的中长跑运动员的。由此，在教学实践中，体育教师不仅要指导学生提高耐力水平，还要训练其拥有较高的速度能力，两者兼备，才能跑出好成绩。具体步骤：首先，可采取“以短促长”训练法，以短跑训练方式方法指导中长跑运动训练，夯实学生身体素质基础。其次，将每天的训练量分散到更多课次中练习，或是在一天内进行集中训练，确保每次训练都有所侧重点。例如，在第一次训练时，以运动员速度为重点；在第二次训练时，以耐力为主；在第三次训练时，则要以耐力和速度水平的共同提升为目标。于此训练模式下的训练强度要适中，能使学生耐力、速度和速度耐力都得以均衡，同时有效避免过度疲劳，预防学生出现运动损伤、深度疲劳等症状。

二、劳逸结合，进行速度与耐力的交替训练

一般的耐力训练主要通过间歇式训练方法完成，运动心率强度维持在170～180次/分之间。其中，比较积极的间歇训练是指1分快跑、联合4分慢跑，如此反复进行10～15次。而对于速度耐力来说，无氧耐力是基础。所以，在日常体育课程教学中，教师可以此标准为参照，采取间歇模式训练学生的无氧耐力水平。至于速度训练，则可通过负重练习、各种跳跃、行进间跑、加速跑、起跑等进行强化提高。如30～60米全速跑，每组重复3～4次，每次重复4～5组，间歇两分钟以上。需要注意的是，体育教师必须明确区分一般体育课程训练与专业训练，明确普通学生与特长学生训练目标的差异。对于需要提高体能、增强体质的普通中学生来说，速度耐力训练难度较大，可适当减少训练次数；而专业训练的特长生则更须注重技巧，防止肌肉持续缺氧而丧失弹性。

三、拔高突破，设置既定目标开展小周期训练

小周期训练就是每个星期的训练计划，尤其是在赛前，这种小周期训练模式十分普遍，也具有一定的实用性。通常小周期训练比较详细，包括准备活动、一般发展练习、整理活动等环节，每个环节的布置都比较详尽。不同组合的比例亦是取决于周期的任务和个别手段的量和强度。其中，较为典型的小周期有：适应恢复性的、加量的、强度的、减量的、力量的、诱导的和过渡时期的小周期。对此，体育教师应根据具体学情和学生身体素质有针对性地开展训练，了解掌握不同周期的不同训练侧重点，有的放矢，从而切实提高中学生的中长跑运动水平。

四、缓和心理，以激励的语言减轻运动心理负荷

中长跑训练相较于其他运动项目而言，较为枯燥、乏味，因而在对初中生进行中长跑训练时，不仅要把握科学的训练方法，还要从行为个体的内心接纳度、兴趣度入手，即对学生心理素质也要有所关注，尤其是部分排斥、抵触跑步运动的学生，要及时帮助其调整与调节，突破心理障碍，以激励的语言减轻学生心理负荷，并以坚定的信念对其进行情绪方面的感染，促其发挥最大的潜力，获得良好的成绩。比如，可以通过讲述国内外优秀中长跑运动员的事迹，或运用图表数据及其他各种因素的分析，使学生加深对跑步目的的理解，激励其树立正确的运动动机，提高其锻炼的自觉性、积极性以及克服困难的决心和勇气。但要注意的是，在进行上述心理诱导的过程中，教师要以正面鼓励为主，引导学生积极主动参与到中长跑训练中，有效锻炼运动技能，提高身体和心理素质，从而形成良好生活习惯，获得全面、健康的发展。

五、总结与建议

初中阶段是学生提高身体素质的关键时期，教师在体育教学中根据学生特点积极开展中长跑训练，通过创新训练模式、改进训练手段等方式，提高中长跑训练实效性，对强健学生体魄、磨练学生意志具重要的现实意义。除上述训练方法外，教师还应指导学生饮食与恢复，防止运动损伤。其中，在营养方面要根据训练强度适量增加高热量食物比重，保证能量供应，在平常膳食中也可增加糖类、蛋白质、维生素等营养素含量较高的肉类、水果和蔬菜等；此外，在恢复练习方面，要注意合理安排学生运动的量与强度，既要保证训练能起到提高体质的最佳效果，还要通过及时结束训练与全面恢复放松，以防止运动疲劳和运动损伤。

参考文献：

[1]郭庆华.初中生中长跑训练的途径与方法[J].体育时空，2013（18）：121.

[2]王利平.初中生中长跑训练途径与方法[J].读与写，2013（6）：231.

[3]陈飞.浅谈初中生中长跑训练策略[J].教学实践，2010（2）：120.