投掷实心球技术中的核心力量训练手段

广东省广州市黄埔区第八十六中学 何赟龙



投掷实心球技术中的核心力量训练手段

广东省广州市黄埔区第八十六中学 何赟龙

摘 要：投掷实心球力量训练的方法包括卧推、全蹲、抓举、快推等。专门针对身体核心力量训练的手段并不多。本文主要介绍几种核心力量训练手段。核心力量训练手段通过对投掷实心球技术各环节的核心目标肌肉进行刺激，提高运动员投掷实心球的核心力量。

关键词：投掷实心球 核心力量 训练手段

投掷实心球是一项需要全身多处肌群参与的爆发力项目。它对身体的柔韧性、灵敏性以及平衡能力有一定的要求。以往的专项力量训练大都忽略核心力量的积极作用，只把核心肌群作为辅助肌群进行刺激，缺乏对核心力量进行有针对性的训练，出现局部肌群力量提高，但实心球投掷成绩没有明显提高的现象。核心力量能够使身体得到支撑，对完成实心球的投掷动作起到支撑和衔接作用，是身体总体运动能力的关键。在投掷实心球的技术中应注重对核心力量的训练，达到事半功倍的效果。

一、投掷实心球技术结构分析

1.预备姿势。预备姿势包括，两脚左右开立和前后站立。

（1）两脚左右开立准备姿势的要求：两脚左右开立，比肩稍宽，重心在双腿上，双手支臂持球于头顶上方，脚尖距离限制线30厘米左右，身体肌肉保持放松。

（2）两脚前后站立准备姿势的要求：前脚掌离限制线约30 厘米，前后脚的距离以保持身体的自然放松为宜，左右脚间距与肩同宽，重心在前脚，两手自然持球，身体肌肉放松。

2.预摆及准备动作。预摆次数2～3次。预摆时，躯干和手臂在最高出手点附近做弹震动作，躯干和手臂要充分伸直，肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节要充分打开。预摆动作是实心球技术结构中较为重要的技术动作，要求在出手点的位置进行预摆动作。预摆动作结束，就进入准备动作环节。准备动作时要注意放慢速度，以免因速度过快对腰部造成损伤。准备动作中，身体要超越器械，这是投掷实心球的核心技术。在身体重心稳定的前提下，身体超越距离越多，准备动作质量越好。在整个准备动作过程中，肩关节要形成一个极限角度向后打开，髋关节充分伸展，后腿屈膝、屈踝，形成身体的反弓形状。准备动作是对身体核心力量要求最高的技术环节。

3.最后发力动作。准备动作结束时，运动员两手握球用力从后上方向前上方前摆，蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前屈腕拨指。最后用力是投掷实心球的主要环节。

4.维持身体平衡技术。在完成一系列的投掷技术动作后，运动员单脚支撑，同时必须做好膝关节的弯曲动作，减弱身体向前的惯性，迅速降低身体重心。

二、参与完成投掷动作的主要核心肌肉

实心球技术动作中，主要参与的肌肉有很多，如上肢的肱二头肌、肱三头肌、胸大肌，下肢的股直肌、腓肠肌等。身体核心区参与的肌肉主要有腹直肌、腹横肌、竖脊肌等。这些肌肉共同作用，为身体提供支撑，为力量的传递起承上启下作用。

1.预备姿势。参与的主要核心肌肉：腹直肌、腹横肌、髂腰肌、髂肌、竖脊肌。

主要作用：维持身体平衡，为预摆动作做准备。

2.预摆准备动作。参与的主要核心肌肉：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、背阔肌、肋间肌肉。

主要作用：完成实心球摆动时的支撑、屈腹和反弓动作，为身体超越器械动作的完成提供支撑，稳定重心。

3.最后发力。参与的主要核心肌肉：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、肋间肌肉、竖脊肌、背阔肌、前锯肌、髂腰肌、髂肌。

主要作用：完成最后发力时的挺身送髋、腰腹急屈动作。为下肢发力到双臂前摆屈腕拨指力量的传递起到支撑和传接作用。

4.维持平衡。参与的主要核心肌肉：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、臀部肌肉。

主要作用：投掷动作结束后的缓冲支撑，平衡身体重心，以免使身体越过限制线造成犯规。

三、提高投掷实心球核心力量的主要训练手段

投掷实心球时身体核心力量的提高，是核心肌肉群整体作用的结果，任何一块肌肉都不是孤立存在的。所以，在训练手段的选择上，应该以提高整体核心肌肉群的力量为目的，不能只是针对某一块肌肉进行单独训练。针对性的训练也要兼顾其他工作肌肉。例如，平板支撑的主要目标肌肉是腹直肌和竖脊肌，但根据支撑点的不同和支撑时间的长短，它也会对前锯肌、腹横肌、腹内斜肌、腰方肌等身体核心区域的其他肌肉产生刺激。根据这样的训练原则，笔者从静态和动态两个方面对投掷实心球核心力量训练手段进行研究。

1.静态练习。静态练习，也被称作“等角度练习”，能够充分锻炼肌肉，不需要关节运动的参与。静态练习的主要功能是稳定脊柱，增强脊柱周围核心肌群的力量，改善身体柔韧性和灵活性。

（1）平板支撑（正向、侧向、前向）。练习方法：以上下肢为支撑点，躯干收紧，保持平直。

练习强度：30秒～120秒。可在腰腹部增加一定负重提高强度，如沙袋。

练习注意事项：练习时，要保持腰腹部肌肉紧致，身体成一条直线。避免撑起过高使肌肉过度紧张而受损。

目标肌肉：腹直肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌。

其他工作肌肉：前锯肌、腹内斜肌、腹外斜肌、股直肌、股二头肌。

（2）反向腘绳肌提拉。练习方法：开始时采用站姿，双脚与肩同宽，双腿微曲，双手举过头顶。然后，腰部向前弯曲，两臂向两侧伸出平衡身体，将左腿向身后抬起，直到上半身和左腿大致和地面平行。两腿交替重复以上动作。

练习强度：每条腿保持15秒，持续1分钟。

练习注意事项：整个练习中，运动员要保持背部平直，避免脚接触地面。

目标肌肉：腹直肌、腹横肌、臀大肌、臀小肌、竖脊肌、股二头肌、股外侧肌、股内侧肌。

其他工作肌肉：髂腰肌、半腱肌、梨状肌、臀中肌、缝匠肌。

（3）腹背拉伸。练习方法：运动员俯卧在瑞士球上，腹肌盖住球的大部分。伸开双腿，两脚尖支撑地面稳定身体。双手十字交叉置于颈后。抬起躯干，使躯干和下半身成一条直线。缩紧臀部肌肉，保持该姿势。运动员也可左右转向完成动作。

练习强度：每侧保持10秒，持续1分钟。

练习注意事项：在整个练习中要保持髋部摆正，避免肌肉过度紧绷。

目标肌肉：腹直肌、臀大肌、臀小肌、竖脊肌、腹外斜肌。

其他工作肌肉：大圆肌、菱形肌、背阔肌、股二头肌。

2.动态练习。动态练习是关节和肌肉共同运动的练习，对锻炼腹部肌肉和稳定性肌肉有作用。训练的主要作用是提高肌肉爆发力，增强血液循环，提高目标肌群力量耐力。

（1）壶铃风车。练习方法：右臂放在体侧，双脚分开与肩同宽，左手握壶铃举过头顶。左侧臀部向左推出，稍微屈膝，同时尽可能向右侧降低躯干。停顿一下后回到开始动作。

练习强度：每只手臂重复完成完整动作8～10次。

练习注意事项：在整个练习中要保持后背挺直，避免过度反弹和利用冲力造成肌肉拉伤。目标肌肉：腹直肌、腹横肌。

其他工作肌肉：前锯肌、腹外斜肌、肋间肌。

（2）仰卧起坐扔球。练习方法：运动员仰卧，双腿微弯，双手抱住实心球，双臂向头后伸出。脚后跟向下推作为支撑，屈腹收缩，躯干抬离地面时，双臂向前，把球扔给前方同伴，再将球接回，重新躺下，重复以上动作。

练习强度：每组完成完整动作15～20次。

练习注意事项：运动员要充分利用腰腹肌肉发力，避免过度使用颈部力量，必须在躯干抬离地面后再扔球出手，不可提前。

目标肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

其他工作肌肉：髂腰肌、背阔肌、前锯肌、竖脊肌。

（3）壶铃交替划船。练习方法：运动员直立，双脚分开与肩同宽。双手持壶铃置于身体前方，腰部稍向前弯曲，保持背部挺直。两臂交替屈肘，将壶铃拉起至腹部，然后放下。

练习强度：每只手重复完成动作10～15次。

练习注意事项：全部动作完成过程中，运动员必须保持背部挺直，身体核心避免旋转。

目标肌肉：竖脊肌、背阔肌、菱形肌。

其他工作肌肉：腹横肌、腹内外斜肌、肱三头肌、斜方肌。

投掷实心球，除核心肌群之外，还需要身体其他部位肌群的参与。例如，上肢的胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌等，下肢的股直肌、股二头肌、腓肠肌等。核心力量训练手段的选择应考虑对身体上下肢各辅助肌肉的刺激效果。按照综合刺激、动静结合的训练原则，能够提高运动员身体核心肌群和其他辅助肌群间的协调能力，全面增强运动员投掷实心球的力量素质。

参考文献：

［1］【美】霍利斯·兰斯·利伯曼.核心稳定性训练［M］.北京：人民邮电出版社，2015

［2］杨 峰.双手前掷实心球单元教学计划的制定［J］.中国学校体育，2015

文章编号：ISSN2095-6711/Z01-2016-05-0261