关于田径核心力量训练的研究

张晓莺

【摘 要】体能是田径运动项目的核心，运动员只有具备良好的体能，才能够在运行项目中更好的发挥自己的潜力。核心力量训练主要是对运动员体能的提高，通过核心力量训练，能够有效的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量以及稳定性。最初核心力量训练主要应用于游泳以及水上等少数项目，但是后来逐渐应用于所有田径项目中。核心力量训练能够让运动员对自己的身体有更好的掌控能力，从而提高运动员田径运动成绩。

【关键词】田径；核心力量；训练

体能的好坏直接影响到运动员水平的发挥，如果身体体能素质较差，则无法保证稳定的运动水平，所以需要加强对运动员体能训练。力量是体能训练的主要内容，在力量训练中，主要是加强力量的稳定性，只有具备稳定性，运动员才能够更好的控制自己的身体姿势，从而发挥出最佳的水平。对稳定性的控制最主要是通过对核心肌肉力量的锻炼来完成的，因为在田径运动中发力的源泉主要是身体的核心部位，所以通过对核心区域肌肉的力量训练，可以有效的提高运动员的成绩。

1 提高田径项目的稳定性，加强神经对肌肉的控制

田径项目的稳定性主要取决于动作的稳定性，而对动作稳定性进行控制的是身体核心部位的肌肉群，如果肌肉群缺乏力量，则身体的稳定性就会下降，由此导致田径运动的成绩不佳。而在田径运动项目中的跳远、撑杆跳以及跨栏等项目，都是身体处于不稳定的状态下完成，在这种状态下，如果控制身体的协调性，这就要求身体核心部位的肌肉控制身体的转动。比如在跳远运动项目中，当身体离开地面以后，核心部位的肌肉是处于两端无固定工作的状态下，这就需要核心部位肌肉对整个身体的转动进行控制，从而以完美的姿势来完成跳远动作。还有撑杆跳项目，人体在离地后，全身都仅靠一根杆来保持身体的平衡性，整个过程中的动作比较复杂，这就需要数块或者数群肌肉在核心肌群的稳定与协调下完成动作。

2 减少能量消耗，提高工作效率

身体的核心部位肌肉主要是指肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群，是人身体中最大的肌群区域，同时也是产能和储能最多的区域。身体中各个部位力量的爆发都需要核心肌肉的控制。在身体肢体发力的瞬间，进行深呼吸后的屏气阶段，腹内压升高，腹壁肌肉群自然向内收缩，整个身体处于核心收缩状态，形成一个统一的整体，异常充实。在核心肌肉群蓄积的能量会传导向身体的每个运动单元，从而提高四肢的工作效率。比如在短跑和跳跃项目中的助跑和起跳，是由腰髋肌群的原动肌群发力，进而将动力传递给下肢，完成扒地的动作。

3 田径核心训练的方法和手段

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉群进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。身体对重心的控制是核心训练的主要功能之一，其原理就是在训练的时候制造出一种类似于运动项目的非稳定状态，使核心肌群能够在神经的调节下改变这种非稳定的状态。核心力量训练是偏重于神经肌肉系统的训练，训练时要集中精神，慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练的难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。

根据核心部位肌群的生理特性和田径项目的特点，田径核心力量训练方法的难度分级按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度，将田径的核心力量训练分为不同的难度等级，然后在实际训练的过程中，按照难度等级的顺序由易而难的原则执行，从而保证训练效果。

4 田径核心力量训练安排的原则

核心力量训练是一项比较系统的训练项目，需要进行科学而合理的规划，才能够达到预期的训练效果。所以要想保证田径核心力量训练效果，就需要制定合理的训练内容，遵循一定的原则，如此才能够达到核心力量训练的效果。

4.1 田径核心力量训练中分为静止训练和动态训练两种方式，一般情况下，静态训练中需要保持标准动作在三十秒左右，而动态训练需要根据具体的项目类型以及个人能力而制定相应的组数以及次数，以达到最佳的训练效果。

4.2 任何项目的训练方式都不是一蹴而就的，都是要有一个循序渐进的过程，所以对于核心力量训练也是一样，训练难度水准从易而难逐渐增加。根据训练的内容以及项目类型制定适宜的训练方案，逐渐增加训练难度，从而提高核心力量训练效果。

4.3 在核心力量训练的每个阶段都有不同的针对性，前期训练主要以神经系统的训练为主，让运行员身体的核心神经以及肌肉部位处于不稳定状态，从而调动核心部位的神经以及肌肉全面参与，在神经系统锻炼达到稳定状态后，再进行下一阶段的训练。在核心部位的神经和肌肉达到稳定状态后，再与专项技术动作进行结合训练，从而提高专项运动的训练效果。

4.4 田径运动是一项比较注重力量的运行项目，注重追求人体的体能极限，而核心力量训练只是田径力量训练的组成部分之一，是对传统力量训练的一种补充方式，所以并不能够取代传统的力量训练，应该注重二者之间的协调与结合。

4.5 在进行核心力量训练的内容安排中，应该注重核心力量训练与传统力量训练之间的有机结合，从而确保二者都能够达到比较稳定且最佳的训练效果。一般情况下，可以将核心力量训练安排在准备活动以及整理活动的前期进行，这样既可以增加核心力量训练的稳定性，同时在神经系统受到刺激后，能够为后续的训练奠定良好的基础。因为田径项目的种类较多，所以不同的运动项目对于力量训练的出发点不同，在具体训练过程中，需要根据项目的特点，再结合运动员自身的身体素质，有针对性的制定训练计划，从而提高核心力量训练在田径运动中的效果。

5 结束语

核心力量训练可以提高运动员对身体稳定性的掌控，进而保证各种动作的协调性以及身体各部位的统一性，从而提高运动成绩。核心力量训练在田径运动项目中具有重要的意义，无论是田赛还是竞赛，都需要身体核心区域肌肉群对身体各个运动单元的控制，在核心区域肌肉蓄积能量后，向身体发力部位进行能量的传递，从而对身体的稳定性进行控制，保证动作的连贯性。在核心力量训练过程中，要根据运动员的身体状况，合理设置训练内容，严格遵循核心力量训练的原则，最终提高运动员的运动成绩，并且保持在稳定的状态。

【参考文献】

[1]韩春远，赵晓雯，王卫星，宋绍兴.运动员核心力量训练的本质[J].体育学刊，2013-09-28.

[2]谢明正.核心力量训练在田径项目中的研究[J].中外企业家，2013-03-15.

[3]陈静.加强核心力量训练对提高田径运动员下肢反应力的实证研究[J].哈尔滨体育学院学报，2015-04-25.

[责任编辑：王伟平]