蔬菜和水果，你吃对了吗？

□于 康

蔬菜和水果，你吃对了吗？

□于 康

于康教授现任《癌症康复》杂志编委，北京协和医院临床营养科教授，主任医师。致力于各类疾病的肠内营养支持研究和临床实践、营养不良及营养风险筛查及营养支持对有营养风险患者临床结局的影响等研究。

大家都知道吃蔬菜和水果对身体好，因为果蔬中富含多种维生素和人体必需的各种矿物质，这是人们可以达成的共识。然而，又有多少人能坚持每天吃足够量的蔬菜和适量的水果呢？

蔬菜和水果，如果吃的方法不对，对身体不仅没有助益，反而有害。

蔬菜，你吃对了吗？

蔬菜是人们吃的所有食物当中非常重要的一类食物，是人体所需要的维生素、胡萝卜素、无机盐和一些微量元素的重要来源。蔬菜中含有的膳食纤维、果胶和有机酸，还可以对消化起到促进的作用。

蔬菜中不含脂肪，有些含有少量的蛋白质。蔬菜的品种不同，所含的营养成分也有所不同。其中叶菜类（如白菜、菠菜等）主要含维生素B2、维生素C以及胡萝卜素，无机盐的含量也较多，尤其是铁、镁等；瓜茄类（如冬瓜、茄子、番茄等）含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多；根茎类（如萝卜、莲藕、芋头、莴苣等）一般以淀粉为主，但其他营养素各有不同，如萝卜含有碘、溴，莴苣含有铜、锰、碘，芹菜含钙、黄酮等。

蔬菜中含有大量对身体有益的营养成分。蔬菜，你吃够量了吗？

每天一斤菜，为健康护航

一个健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。

对于一些有特殊状况的人群，蔬菜摄入量要适当减少，如做过胃肠道手术、功能性消化不良、胃肠道有炎症等，在这种情况下，食入纤维量大的食物会引发胃肠道的不耐受性，包括可能引发腹胀、腹泻，甚至还会导致消化系统紊乱。这时，蔬菜的摄入量可以根据自身的耐受情况从每天500克减少到200～400克。同时，对于胃肠道脆弱的人群，还要将食物剁碎、煮烂，来满足胃肠道耐受性的需求。

吃蔬菜最基本的原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

人们容易走进一个误区，一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，吃绿叶菜是好的，但是不要只局限于绿颜色。吃蔬菜可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。

在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β-胡萝卜素等，这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。

有人担心蔬菜上有农药残留，所以买菜喜欢买带虫子眼儿的，以确定其没喷洒农药。其实人们大可不必这样做，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，人们不用过于担心。

能不能吃剩菜呢？从科学道理上讲，建议大家尽量不要吃剩菜。原因有两条：一是剩菜里的营养价值基本上荡然无存了，尤其是搁置时间长的、反复加热的剩菜。二是剩菜里面会产生一定量的亚硝酸盐，亚硝酸盐会和体内的胺结合成亚硝胺，亚硝胺具有致癌性质。

烹调会损失蔬菜里的维生素吗？

首先，烹调会破坏食物中维生素的含量，这是可以确定的。

烹调造成的维生素的损失，与烹调的方式、加热的火候、加热时间的长短都有关系。一般来说，只要一加热，维生素C就会有损失，当加热到40℃以上时，维生素的损失就会变得比较多，如果是到了90℃甚至更高温度，烹调时间超过20分钟，维生素C可能就全部被破坏。

再比如说淘米，米洗得越干净，淘洗的次数越多，米中的B族维生素就损失越大。洗菜，先切后洗和先洗后切对维生素损失的差异也很大，先切再洗蔬菜，切开的菜暴露面增大，在洗的过程中，维生素更容易流失，尤其是水溶性维生素。

然而，大家也不要过分担心烹调对食物营养素的破坏，高温烹调损失掉的主要是水溶性维生素，而脂溶性维生素在加热以后，人体对它的吸收率才会变得更高。比如维生素A、维生素K、维生素D、维生素E这4种维生素。

例如番茄既含有维生素C，也含有番茄红素，维生素C在生吃的情况下，吸收更好，而番茄红素需要在加热的情况下，借助油才会达到吸收利用的效果。所以，人在食用番茄的时候，可以根据自身需要的侧重点不同来决定生吃还是熟吃。

蔬菜的“功”与“过”，评说勿偏颇

说道食物“功过”的问题，不得不批判一下那些擅长忽悠的所谓“大师”。世界上本来没有那么神奇的食品，也不会有不付出努力就轻易改善的疾病。要想预防和控制慢性病，还是要遵循营养学的基本理念，每天吃500克以上的蔬菜，坚持吃粗粮、薯类和豆类，烹调少放油，少吃高脂肪食品。只要坚持不懈，再加上适量运动，慢性病情的控制效果自然会令人满意。

“吃茄子吸油”——体内体外两码事

有一种误传，吃茄子必须是长茄子。因为长茄子吸油能力比圆茄子强得多，吸了油之后，能把油带出体外，从而降低血液中的甘油三酯和胆固醇。这是一种偷换概念、不负责任的说法。

要知道，食物在体内会经过长时间的消化过程，在胃里停留4～6小时，在小肠中要停留十几个小时，在这个过程中，消化道不断地混合、揉磨食物。在小肠当中，不仅有把食物向前排送的蠕动，还有揉挤混合食物的节段性运动，在这样的长时间揉搓当中，可以想象，生茄子当中吸收的油脂，绝大部分会被挤出来，然后被小肠消化吸收。即便是炒熟之后，茄子吸收的脂肪靠手很难完全挤出来，但身体都能够很好地吸收这些油脂。并且大量的生茄子吃进去，还会降低人体的消化吸收功能，对于一些本来消化功能就较弱的人，很容易引起胃胀、胃痛、腹泻等不良反应。靠伤害人体的消化道来实现“降脂降压”的目标，实在是得不偿失的事情。

“芹菜降血压”——证据不足

“芹菜降血压”这种说法已经流传很久了，但这种说法并不准确。科学研究并没有显示出芹菜具有直接降压的作用，但高血压患者适当吃些芹菜会有稳定血压的作用，相对于药物能产生一点辅助作用。

部分食物可能在一定程度上稳定血压，但不应该过于迷信它们。因为对于高血压患者来说，如果单纯使用改善膳食营养的方法来治疗是不行的，治疗中要以药物为主，食疗为辅，药物和食物结合起来，才能起到明显的疗效。

另外，选择降压食物时，没必要吃得过多。有些人认为，吃得越多，降压的效果就越好，其实未必。因为某种食物摄入过多，必然会影响到其他食物的摄入，而人的胃容量是相对固定的，只有平衡膳食才能获得合理营养，这是保证健康最基本的要求。

“菠菜补铁”——效果差远了

菠菜补铁的效果很差，因为它是非血红素性铁，人体对它的吸收率很低，只能达到猪肝的1/30甚至更低。所以，依靠菠菜、芹菜、红枣补铁基本是不太可能的。但是这些食物中含有一定量的维生素C，维生素C对于铁的吸收是有促进作用的，吃这些食物虽然不能达到直接补铁的作用，但是可以起到间接辅助的作用。

水果，你吃对了吗？

水果是维生素的“富矿”，健康成人每日需要50～100毫克的维生素C，鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬中维生素C的含量较多。水果中还富含膳食纤维和果胶，它们不仅能吸附细菌和毒素，还能促进肠道蠕动，增强胃肠功能。

适量吃水果，对身体有裨益。然而吃水果，不仅仅是一个“买、切、吃”的过程，当中是有很多学问的。

吃水果的“四不”原则

有些人为了美容、瘦身的需要把水果当饭吃，甚至将水果作为每日唯一的食物来源。我想说的是，水果不吃不行，少吃不行，多吃也不行。成人每天水果的食用量应为300克左右，健康人可以适量增加，糖尿病人要根据血糖情况进行自我调整，食用量在正常成人食用量的一半左右，以低糖水果为主。

水果最好放在两餐之间吃，上午10点和下午4点。这样做的好处有两点：一是平稳血糖，避免餐后马上进食水果可能导致的血糖负荷过大；二是有利于水果中营养物质的吸收。

不用水果代替正餐

人体需要多种营养物质才能够维持生存，特别是每天需要一定量的脂肪，来维持组织器官的更新和修复。

水果中含水分85％以上，蛋白质含量却不足1％，几乎不含人体必需的脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。水果只可做正餐以外的补充，好吃但不能多吃。

不用吃水果来减肥

实际上，水果并非能量很低的食品，其热量远远超过同等质量的蔬菜，需要适量食用。因为水果中糖分的含量很高，而且是容易消化的单糖和双糖。尽管水果按重量算所含热量比米饭低，但因为水果味道甜美常让人爱不释口，很容易吃得过多，导致摄入的糖分超标。靠吃水果来减肥并不科学，也容易造成能量供给失衡。

不迷信高档水果

许多人以为昂贵的水果营养价值一定更高，特别是迷信那些进口水果，其实进口水果的营养素含量不一定就是高的。吃水果，自然是要“食以鲜为先”。新鲜的水果不仅口感好，而且营养价值也保留得好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。

而那些进口水果在旅途中便已经开始发生营养物质的降解，新鲜度并不理想。而且，由于要长途运输，果农往往不等水果完全成熟便采摘下来，然后通过化学药剂来保鲜，这很可能影响到水果的品质。

不只吃单一水果

吃水果，人们同样应推崇一个“杂”字，即食用果品也要多样化，以获取多种营养元素，促进营养均衡。

蔬菜、水果、维生素C药片能互相代替吗？

用水果代替蔬菜，用胶囊代替水果，这是很多白领一族的饮食历程。实际上，蔬菜、水果、维生素C药片之间绝不可以互相代替，蔬菜和水果的营养价值各有特点，绝对不能互相替换。

一般来说，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故而水果不能代替蔬菜。但是水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。每餐有蔬菜，每日吃水果，这才是最基本的健康膳食。

不能靠水果补充维生素

大多数水果的维生素C含量并不高，其他维生素的含量就更加有限。如果长期大量吃水果而较少吃肉食或其他食物，则可能出现B族维生素缺乏。维生素共有13种，来自多种食品，若想单靠水果提供所有维生素是极不明智的。富含维生素C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素C的含量并不高。

不能用水果代替蔬菜

水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用，而且水果不需烹调，没有营养损失的问题。但水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果绝对不足以提供足够的营养素。廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。

所以，每天食用500克左右的蔬菜是必需的，是其他种类食物不可以取代的。

不能用蔬菜或者维生素C药片来取代水果

水果中不单含维生素C，还含有多种矿物质和膳食纤维，维生素C只是水果中的一种营养物质，如果长时间用蔬菜和维生素C药片来取代水果，就会造成人体很多营养素的缺乏。