有氧运动减肥处方的应用性研究

孙超

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）11-000-01

摘 要 肥胖是一种既有遗传基因缺陷，又有饮食过量和运动不足等环境因素影响的多因素疾病。理想而有效的减肥措施是运动+适当饮食控制+生活方式的改变。适宜减肥运动处方为中小强度有氧运动，运动频率3-6次/周，运动时间60min/次以上。

关键词 肥胖 减肥 运动处方

一、肥胖分类

单从肥胖发生的原因分析，肥胖一般可分为：（一）单纯性肥胖，指无明显内分泌与代谢性疾患病因的肥胖，占肥胖者绝大多数。（为）继发性肥胖，指某些疾病引起内分泌失调而导致的肥胖，占肥胖人群的2.6%左右。

二、肥胖产生的因素分析

肥胖是一种由多因素作用引起的综合症，原因相当复杂，从根本上讲，肥胖是机体摄入的热量超过了消耗的热量，过多的热量在体内转化为脂肪，并储存于脂肪细胞内，导致肥胖。造成能量失衡的原因是多方面的，最新的研究成果主要有以下几个方面。

（一）肥胖的遗传因素

1.肥胖基因。1994年Zhang等人利用定位克隆技术，首次从小鼠中获得肥胖基因（OB），该基因全长29Kb，其编码产物命名为肥胖蛋白（Leptin），又称为“瘦素”。部分肥胖者血清Leptin水平反而高于正常人，表明肥胖不仅仅是Leptin的作用，还存在更重要的导致肥胖的因素。2. Diabetess（db）基因。db基因的表达产物为瘦素受体。3.其他原因。

（二）肥胖的行为因素

据科学家统计，19世纪中叶前，地球上生产和生活使用的全部动力96%来自人和家畜肌肉的力量。而到20世纪70年代末，人与家畜的肌肉动力仅占1%，其余为机械化与自动化所替代。美国是世界上最胖的人群之一，对此现象的解释是：美国人拥有汽车的比例高，看电视时间多，能量消耗少。

三、运动减肥机制

（一）运动增加能量消耗

体重恒定取决于能量摄入与消耗之间的平衡，一般情况下，即使是轻微的体力活动也能使机体多消耗10%-20%的能量，在体育运动时，因运动强度、运动方式、运动时间的不同，消耗的能量也不同。

（二）运动提高静息代谢率

运动不仅增加能量消耗，也提高静息代谢率。运动后代谢率增加现象可持续几小时甚至十几小时，大大增加了能量的消耗。研究发现，进行4h的强体力活动与不进行活动比较，静息代谢率升高7.5-28%。

（三）运动调节脂代谢基因和OB基因的表达

有氧训练8周可降低高脂血症大鼠模型的体脂，并使血清胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和载脂蛋白B（ApoB）水平显著降低，有效预防高脂血症。动物实验显示，运动对OB mRNA的表达有下调趋势。

四、有氧运动减肥的生物学分析

（一）有氧运动对脂肪体积的影响

近年来，Applegate等人对动物的实验研究发现，在以有氧运动减体脂过程中，虽不能减少脂肪细胞数目，但可以抑制脂肪细胞的积累，减小脂肪细胞体积。同时，有氧运动通过增加能量消耗减低了摄食效率，也减少了体脂沉积。

（二）有氧运动控制内脏脂肪积累的神经内分泌调节机制

运动能增加热能消耗是毫无疑问的。一般情况下，即使轻微的体力活动也能使机体多消耗10%-20%的能量。机体运动时，交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素如儿茶芬胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质激素等的浓度升高，抑制了胰岛素分泌。

五、减肥运动处方

（一）运动强度

运动强度一般用脉搏数反映，运动中要求达到个人的“最适运动心率”，具体计算公式如下：最适运动心率=（220-年龄数-安静心率）×60-80%+安静心率

（二）运动项目

运动项目可根据肥胖者的体质和个人爱好进行选择。目前流行有节律的动力性有氧运动，主要有长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动（如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等）。

（三）运动时间

减肥运动比一般的健身活动时间要长些，以消耗更多的能量，运动持续时间与运动强度相影响，强度增加则运动时间会减短，反之，强度减小时则持续运动可长。一般初始锻炼者运动时间控制在30min左右，经常锻炼者运动时间在40-60min以上。

（四）运动频率

运动持续时间与运动强度不同，每周的运动频率也不同；通常运动频率为3-6次/周。

六、结论与建议

在进行有氧运动前应做准备活动，运动结束还要进行适当的放松。另外在进行有氧运动的初期，最好能在有经验的人指导下进行。有氧运动强度一般控制在最大吸氧量的70%以下，运动时间每次不得少于30min。运动次数可每日一次，若属于重度肥胖或肥胖并伴随有一些疾病，可隔日运动。

参考文献：

[1] 张继峰.肥胖基因的研究进展[J].生理科学进展.1998.29：24-28.

[2] 何玉秀，白文忠，姚玉霞.运动对腹部脂肪积累及肥胖基因表达水平的影响[J].体育科学.1998.18（4）：69-72.

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[4] 张雪琳，何玉秀.UCPs在肥胖防治中的作用研究进展[J].中国运动医学杂志.2002.21（1）：66-69.