技巧课发展学生平衡能力方法举隅

杨伯明

摘 要：平衡是人体的一项重要功能，也是体能要素之一，在日常生活和体育运动中都非常重要，它与力量（尤其是核心力量）、力量耐力、协调性等密切相关。针对体育课堂教学中不少学生因核心力量差，维持平衡能力欠缺而导致对自身身体稳定性把握能力普遍不强的现象，本文提出了在技巧课中，除一般的热身活动以及专门性的准备活动之外，采用一些基础的、静力性的身体姿势平衡练习以及结合简单器械的非衡性力量练习方法，简单发展学生核心力量，提高对身体姿势及肌肉控制的稳定性，以提高身体稳定性和平衡能力。

关键词：技巧课；平衡能力；核心力量；训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）08-0072-02

一、身体姿势平衡训练

1.身体远端支撑姿势下的练习

（1）Plank（平板支撑）

图1

图2

动作目的：重点锻炼腹部肌群力量。

动作方法：前臂和足尖支撑于垫上，身体后部（头、颈、肩、背、臀、腿）成一直线，前臂与上臂、上臂与躯干呈90度，收紧腹部肌肉（图1）。可抬起一条腿（膝关节伸直）以增加难度（图2）。

动作要求：保持身体后部的直线性，不塌腰撅臀，此姿势下作静力支撑30秒（时间随着练习程度加深而延长，下同）。

（2）俯卧支撑平衡

图3

图4

动作目的：重点锻炼腰、腹及臀部肌群肌肉力量。

动作方法：以俯卧撑姿势开始，身体后部成一直线，前伸一侧手臂，同时抬起异侧腿（膝关节伸直），使身体后部与地面保持平行（图3、4）。

动作要求：保持身体后部的直线性，此姿势下作静力支撑15～20秒，随后交换到另一侧。

（3）仰卧支撑平衡

图5

图6

动作目的：重点锻炼背及臀部肌群肌肉力量。

动作方法：两手后撑于地上，以手掌、足后跟支撑地面，脚后跟并拢，身体后部成一直线（图5），可抬起一侧腿以增加难度（图6）。

动作要求：此姿势下作静力支撑30秒。

（4）侧身支撑平衡

图7

图8

动作目的：重点锻炼腹部外侧肌群力量。

动作方法：此为Plank的变化版。身体躯干成一直线，以前臂和同侧脚踝支撑于垫上，上臂与前臂夹角呈90度（图7），可抬起异侧腿以增加难度（图8）。

动作要求：此姿势下作静力支撑15～20秒。

2.躯干支撑姿势下的练习

（1）仰卧收腹练习

图9

图10

动作目的：重点锻炼腹直肌、腹内横肌、腹外斜肌等肌肉力量。

动作方法：从仰卧起坐起始姿势（双腿屈膝并拢，脚掌着地，两手交叉置于头后）开始，抬起头和肩部，使腰、背部着垫，收紧腹部（图9）。还可以采用单侧躯干和异侧腿向身体中心靠拢静力收缩的方式（图10）。

动作要求：此姿势下静力30秒。

（2）仰卧挺髋练习

图11

图12

动作目的：重点发展腰、腹、臀大肌力量。

动作方法：仰卧于垫上，以头、颈、肩以及双脚掌着垫，两手臂自然放松置于体侧，举髋提臀（图11）。

动作要求：腰、腹、臀部保持紧张，静力支撑20～30秒。

（3）仰卧收腹举腿练习

动作目的：重点发展腹直肌。

动作方法：仰卧于垫上，以头、颈、肩、背着垫，两手臂自然放松置于体侧，两脚尖并拢（图12）。

动作要求：膝盖伸直，两腿与地面呈45度角，静力支撑20～30秒。

（4）垫上尾骨支撑平衡

图13

图14

动作目的：重点锻炼腹部肌肉力量。

动作方法：坐于体操垫上，用臀部着垫，双手撑于体侧，双脚并拢，膝关节伸直，两脚慢慢抬起，随后，两手离垫，悬空置于体侧（图13）。还可以在平衡垫上进行练习，增加难度（图14）。

动作要求：两脚抬起与地面约成30度，腰、腹肌肉收紧，腰背伸直，尽量保持身体平衡，不抖动，静力10～15秒。

二、运用简单器械非衡性平衡训练

1.平衡垫练习

（1）平衡垫单腿站立

图15 图16

动作目的：重点锻炼腰腹核心力量以及平衡感。

动作方法：单腿立于平衡垫上，两手自然下落置于体侧（图15），进一步的，还可以将眼睛闭上以增强本体感受神经的刺激，加大平衡能力挑战难度（图16）。

动作要求：保持身体正直、稳定，避免抖动与摇晃，静力10～15秒。

（2）平衡垫单腿半蹲

图17 图18

动作目的：重点锻炼臀、大腿部肌群力量。

动作方法：单腿站于平衡垫上，支撑脚全脚掌着地，两臂前平举，上体稍前倾，屈膝向下半蹲（图17）。可以增加不稳定因素，站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作（图17、18）。

动作要求：膝关节垂直投影点不要超过脚尖，静力5～10秒后换另一只脚。

（3）平衡垫双腿蹲

图19

动作目的、方法与要求同单腿蹲（图19）。

2.瑞士球练习

（1）前撑瑞士球俯卧撑

图20 图21

动作目的：重点锻炼胸、肩背以及腹部肌肉力量。

动作方法：双手撑于瑞士球上，双脚并拢，呈俯卧撑姿势。下落时，胸部不要碰到球，撑起时，肘关节可以不完全伸直（图20）。可采用前臂支撑在球上或两脚适当分开的方式降低难度（图21）。

动作要求：身体后部成一条直线，腹部要收紧，不要塌腰，以10～15个为一组，做2～3组。

（2）后撑瑞士球俯撑

图22

图23

动作目的：重点锻炼腹部肌肉力量。

动作方法：两手撑于垫上，双腿并拢，双踝置于瑞士球上，呈俯撑平衡姿势（图22）。进一步增强动作难度，可以采用单手支撑的方式（图23）。

动作要求：手臂与身体呈90度，躯干与地面保持平行，控制身体不改变任何夹角，收紧腹部，不要塌腰，保持静力30秒（图22）

（3）后撑瑞士球仰撑

图24

动作目的：重点锻炼腰背、臀部肌群。

动作方法与要求：仰撑姿势，其余同后撑瑞士球俯撑练习（图24）。

（4）仰卧远撑球摆腿

图25

图26

动作目的：重点锻炼腹外侧肌肉力量。

动作方法：上体仰卧平躺于垫上，手臂放松置于体侧，双踝置于瑞士球上支撑。抬起一侧腿，经身体外侧向内侧摆腿后收回（图25、26），重复练习。

动作要求：动作幅度要大，动作要慢，手臂在整个过程中不能用力，单侧练习20次后交换。