冰球运动员体能训练的新型方法

张 伟，邓振杰，党 红

（1.哈尔滨工业大学 体育部，黑龙江 哈尔滨 150001；2.哈尔滨体育运动学校，黑龙江 哈尔滨 150020）

冰球运动员体能训练的新型方法

张 伟1，邓振杰1，党 红2

（1.哈尔滨工业大学 体育部，黑龙江 哈尔滨 150001；
2.哈尔滨体育运动学校，黑龙江 哈尔滨 150020）

摘 要：冰球运动是世界上对抗最激烈的运动之一。良好的体能水平是冰球运动员合理发挥技术，巧妙运用战术，取得比赛胜利的关键，良好的体能训练方法对训练效果的影响是十分明显的。采用文献资料法、专家访谈法、归纳总结法、数理统计法等方法，通过对冰球运动员体能要求进行分析，提出冰球运动体能训练采用功能性训练这一新型体能训练方法。阐述了冰球运动员功能性体能训练的内容和具体训练方法。在当前的冰球运动员体能训练过程中，功能性训练是一种新型的体能训练方法，希望能尽快应用于冰球运动体能训练之中。为我国冰球运动的体能训练提供建设性参考意见。

关键词：冰球；体能训练；功能性训练

冰球运动是一项十分激烈的对抗性集体项目[1]。冰球运动属技战能主导类同场对抗性项群，是同场对抗性球类运动中最为激烈的一项集体项目。冰球比赛由三局组成，每局比赛20 min。由于冰球比赛对抗异常激烈，体能消耗大，运动员很难在较长的时间里保证充沛的体力，因此每支球队都分成若干组并轮换上场，每组队员在场上比赛的时间只有大约72 s左右。所以，体能训练是冰球运动员训练中的一项重要内容。在冰球运动中，体能是基础，技术是保证，战术是关键。如果没有良好的的体能做基础，任何冰球运动员在高水平的比赛中都是很难取得胜利的。我国冰球运动水平和世界先进水平的差距是巨大的[2]。长期以来欧美国家占据着世界冰球运动的领先地位，加拿大更是将冰球视作国球，是目前世界上冰球俱乐部和人工制冷冰场最多的国家。我国不管是女子冰球，还是男子冰球，近几年成绩都不尽理想。一方面，是由于我国没有形成统一的、操作性强的青少年训练体系[3]，青少年冰球运动员培养体系不健全，联赛制度落后等原因造成的；但另一方面很重要的原因，是我们的训练理念有误差，始终没有摸索和挖掘出自己的特点，没有确立一种符合亚洲人特有的快速、协调、灵活先天素质的技战术，冰球运动员不具备良好的身体素质和娴熟的技术，很难适应冰球运动多变的战术需求[4]。当代冰球运动，正朝着 “速度越来越快，对抗越来越激烈”的方向发展[5]。正是因为我们专项体能差，这才是导致我们冰球成绩常年得不到提高的深层原因。目前，我们不但无法与欧美强国相抗衡，就连我们的近邻韩国、日本也已超越我们，如果还按照旧有理念进行训练，正在困境中挣扎的中国冰球将更难追赶对手的发展速度。我国冰球运动的体能训练一直将力量、耐力、速度作为训练的重点，并且多在力量房或陆地上运用循环训练法进行训练，这样的训练使运动员的最大力量获得了提高，但也忽视了素质训练的整体性；另一方面，冰球运动的各项技术动作大多都是在不稳定状态下完成的，而传统的体能训练又都是在稳定状态下进行的，这就忽视了冰球体能训练的专项性。需要进一步深刻认识冰球运动的制胜规律，更新训练理念，创新训练方法[6]，应对和跟上当今世界冰球技战术发展趋势[7]。功能性训练从力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、平衡、稳定性等多个方面，从人体多维度、多关节、整体性上提高冰球运动员的身体工作机能，将冰球运动员的身体健康和整体功能的发挥与专项技术和运动成绩增长相协调，在传统训练基础上，最大限度地发展了冰球运动员的专项素质。功能性训练在国外冰球训练中很常见，在国内其他运动项目中已得到了实践检验和实际应用，取得了良好的训练效果，而在当前我国的冰球运动员体能训练过程中，功能性训练还是一种新型的体能训练方法，希望能尽快应用于冰球运动体能训练之中。

1 冰球项目的专项体能特征

1.1 冰球项目的能量代谢特征

冰球是同场集体性球类项目中对抗最激烈，攻防之间经常转换[8]、攻防转换速度最快，技术、速度、力量对抗全面身体接触的运动项目。运动员要在一分钟左右的时间内完成超负荷的激烈对抗，然后换组进行休息，这决定了运动员的三个供能系统都需要充分动员，其中运动员的有氧供能系统是基础，无氧糖酵解供能系统是关键。

冰球是技能主导类项目，技术处于运动员的竞技能力的主导地位，冰球运动员必须在快速滑行的过程中完成拼抢、突破和射门等复杂的技术，而这些关键技术大多在数秒之内完成，这要求运动员必须全力以赴，而这种运动形式的生理基础是磷酸原供能系统。但是冰球是一项短距离冲刺、多次起动、不确定变向的对抗性运动[9]。这就决定了冰球运动员在没有完全恢复的情况下就需投入到下一次拼抢对抗之中，这时需要运动员的无氧糖酵解供能系统提供能量，这种强度使机体处于缺氧状态，肌肉组织产生并堆积乳酸，刺激运动员无氧工作能力、工作肌氧利用能力和乳酸耐受能力，对手实力越强，比赛难度越高，则无氧糖酵解供能所占的比例越大。由于比赛要进行60 min，且在此过程中比赛节奏不断变化以及时常出现的换人、犯规、死球等使比赛中断，运动员的有氧供能系统需高度动员提供能量，并负责磷酸肌酸的重新合成以及消除体内的乳酸。拥有良好有氧能力的冰球运动员不仅能够推迟无氧供能时间，延缓高强度运动时机体酸环境的出现，而且可以提高机体抗疲劳恢复的速度，耐力训练则在发展有氧能力基础上以提高无氧功能能力为目标[9]。从能量代谢的角度分析，冰球运动员的有氧能力是基础，无氧能力是决定比赛表现的关键。

1.2 冰球项目的力量特征

冰球规则允许一定的身体接触和冲撞，因此，力量对冰球运动员来说是非常重要的体能要素。运动员力量素质出色则能够在与对手的对抗中获得更多的优势。只有在激烈的身体对抗中占据优势才能从容地应用各种技战术，从而赢得比赛。在实际比赛过程中，冰球运动员多是单脚支撑、快速滑行、相互碰撞的不稳定状态下完成的转弯、变向、摆脱等技术动作。因此，冰球运动员除要具备良好的最大力量以增加比赛中的对抗能力外，还要具备良好的 “功能性力量”。功能性力量是功能性训练的一个分支，通俗地讲就是从力量的角度提高运动员专项能力和薄弱环节的力量训练。冰球运动员的专项力量包括最大力量、速度力量和力量耐力等[10]。进行专项力量训练要根据运动员的场上位置和承担的任务有针对性地进行，后卫需具备良好的最大力量，在场上具体表现为良好的身体冲撞能力、阻挡、大力挥拍将球打出危险区域，在获得以多打少的情况下大力远射破门得分的能力。前锋则要具备良好的速度力量，具体表现为突然改变方向、强行加速、高速急停或快速射门等能力。

1.3 冰球项目的柔韧性特征

柔韧素质是冰球运动所应具备的基本素质之一。它是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，是人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧素质对冰球守门员来说尤为重要，守门员是防守的最后防线，他可以用球杆控制球，可以抓球、握球、抛球、扑球、踢球、用身体或球杆断球，由于冰球的飞行速度很快，守门员经常要做出一些非常规动作，因此，良好的柔韧素质是守门员扩大防守面积、防止受伤的重要保证。对于其他冰球运动员来说，柔韧素质同样重要，良好的的柔韧素质可使关节活动范围变大，增加动作协调性，使动作更加舒展、流畅、协调，而且能够相对加大动作的力量，防守的面积也更大。另一方面，良好的身体柔韧性也可以有效地减少运动损伤。

1.4 冰球项目的灵敏性特征

灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏素质是多种竞技能力在比赛中的综合体现，他比简单的获得速度更重要。它不仅包括了加速能力还包括反应、减速、制动、变向、稳定和控制等能力，实际是一种包括多种综合技能的耦合式能力，是速度、爆发力、动态平衡能力、协调能力等运动能力的综合体现。冰球在光滑的冰面上滑行速度很快，时速可达160 km/h，因此，冰球运动员对灵敏素质的要求很高，即所谓的 “眼明手快”，需要运动员在比赛中身体动作、战术思维以及视觉进行良好的配合，并能快速的应答突发情况，如完成起动、急停、急转等，这些动作完成的快速和准确建立在敏锐反应的基础上。冰球比赛是世界上攻防转换速度最快的项目之一，高度发展的灵敏素质可让运动员在场上获得巨大的优势，前锋可摆脱对方防守创造出更多的射门机会，后卫则可有效地阻截对方具有威胁的进攻。

2 功能性训练的内涵与意义

功能性训练采用运动专项本身独有的动作或动作模式，通过加强核心区域的力量和核心稳定性而使运动神经对肌肉的控制更加精确的训练方法[11]。功能性训练重视专项竞技能力塑造，但它并不是简单的专项训练，它是一般训练和专项训练的桥梁，它将两者完美的结合在一起（图1）。功能性训练是将运动员先天已具备的但由于后天训练而丧失的竞技能力再开发出来。在一般训练的基础上，进行功能性训练，可使运动员的小肌肉群和深层肌肉群得到发展，使运动员的竞技能力得到全面均衡的发展并逐步向专项能力过渡，进而提高运动员的专项能力。传统训练方式注重运动员力量的增加而忽视对支配肌肉的神经的刺激，功能性训练采用专项动作或专项动作模式使神经系统对肌肉发出强烈的冲动信号，肌肉收缩产生能量，肌肉收缩的同时使运动神经也得到了训练，从而在整体上提高了运动员所需的专项能力。

功能性训练对冰球运动员提高竞技能力取得比赛胜利具有特殊的作用。首先，冰球规则规定运动员可以用肩、胸、臀部对控制球的进攻队员进行合理冲撞，因此，冰球运动员具备良好的身体条件可在激烈的对抗中获得充分的空间和时间来完成各种技术动作，但过多的一般训练同样会使运动员的灵敏性、快速起动力量、柔韧性等专项能力下降，这与当今冰球的发展趋势不相吻合。而功能性训练并不会增加运动员的肌肉体积，但可以使运动员肌肉之间和关节之间的配合更加协调，稳定性更加牢固，这些能力对技术均具有重要的影响和支持作用[12]（图2）。其次，冰球运动员要脚穿冰刀手持球杆，在冰上快速滑行过程中还要做出急停、急转等各种复杂的动作，因此运动员多是在不稳定的状态下完成比赛的。而一般训练过程中都是通过外部的协助来保持身体躯干的稳定性，这样的训练不能体现出较好的功能性，这将会给运动员在比赛中带来更多的困难。功能性训练强调多关节、多维度、整体性的动作训练，它重视重心与平衡的控制，这恰是我们以往训练中所欠缺的。

图1 运动训练基本结构图Figure 1. Basic Structure of Physical Training

图2 功能性训练对提高冰球运动员技术和素质具有重要的支持作用Figure 2. Functional Training Has An Important Supporting Function of Improving the Technology and Quality for Ice Hockey Players.

3 冰球运动员功能性体能训练的方法

3.1 悬吊训练法

悬吊训练是把绳子将运动员肢体部分或全部悬吊起来，通过绳子不同角度的变换，迫使运动员调整不稳定的身体状态而动员不同的运动单位，从而提高神经肌肉控制能力和三维空间感觉能力的一种训练方法[13]。悬吊训练通过加强核心力量提高运动员的核心稳定性，为各种肢体动作提供稳固的支撑和附着点。它和其他核心力量练习方法一样，也都建立在运动链这一理论基础上。运动员在完成各种复杂的技术动作时，任何一个技术动作都需肢体发力，而力的形成依靠不同肢体所形成的运动链，参与完成动作的每一块肌肉都是链上的一个环节，技术动作的完美发挥依靠链上的不同环节的协调配合。腰椎-骨盆-髋关节在力量的传递过程中发挥着重要作用，它是力量传递的枢纽。良好的核心稳定性可以有效的将来自下肢的力量传递至上肢，已达到对上肢或上肢所持器械的加速作用。另外，悬吊训练与传统力量练习不同，传统力量训练是通过器械或地面提供相对稳定的支撑进行的，但在实际比赛过程中大多是不稳定状态下完成的各种动作，在稳定状态下练习的力量难以在比赛中发挥出来。而功能性训练是在不稳定状态下进行的神经肌肉系统训练，这种训练更接近实战的状态，实现稳定肌群功能能力提高的同时，使运动肌的力量也得到了增强。这一点符合冰球运动员的体能要求，因为在比赛中，运动员要应对场上变幻莫测的突发情况，这就需要提高在不稳定的情况下身体的控制能力。悬吊训练是可以根据运动员的需要而进行难度调节的，通过逐渐加大难度以获得最佳的训练效果。提高难度的方法包括：改变身体位置；改变身体悬吊位置；使用器材增加不稳定性；调节绳子长度。图3所示为单臂俯卧支撑训练示意图，主要参与运动的肌肉为核心肌群、上肢肌群。

图3 单臂俯卧支撑训练示意图Figure 3. Push-up with Single Arm

3.2 振动力量训练法

振动力量训练是指利用仪器产生的振动作为一种负荷来进行身体训练的方式[14]，它是通过调整振动频率、振幅、肌肉的紧张程度等因素对肌肉进行刺激，以达到提高肌肉最大力量、爆发力，改善柔韧性，提高疲劳情况下肌肉的做功能力和增强肌肉之间的协调性。振动训练方法包括热身运动、牵拉练习、稳定性练习、力量训练、放松按摩五个方面。振动训练的负荷受以下几个因素影响：振幅、频率、动作、持续时间、训练组数、运动时间与休息时间比值、负重。一般情况下变化难度的优先顺序是：持续时间、组数、运动时间与休息时间比值、动作、频率、振幅、负重。对于冰球运动员来说，振动训练不能代替传统的力量训练方法，它是传统力量训练的补充，能够帮助动员传统力量训练的效果及提高动作效率（通过改善肌群的协同用力）。振动训练动作与常见的徒手负重练习相比，完成起来更加困难。振动训练时间一般只会持续30 min，所以要求在练习过程中保持正确的动作技术，以保持较高的训练效率。

图4所示为振动训练稳定性练习，核心稳定性练习模式一般为频率30 Hz、振幅2 mm、时间30 s.

图4 振动练习器单臂支撑训练示意图Figure 4. Vibrating Trainers for Push-up with Single Arm

3.3 绳梯训练法

绳梯训练法是运用长度、结构各异的软梯，平铺于室内或室外，通过各种步法和动作的练习，改善和提高运动员的灵敏、协调、速度等身体素质的训练方法。绳梯训练法需要运动员具有良好的感觉机能，如对视、听、位和本体感觉等具有高度的敏感性，在瞬间完成反应、预测和决策。绳梯训练法不是以改变外表肌肉体积和形状为目的，而是通过激活参与运动的神经肌肉细胞，改善神经肌肉系统协调、灵敏性和身体的感知觉能力，对重心的控制能力，以及对提高运动能力、预防运动损伤都具有一定的作用。

灵敏素质是指人体在突然变换环境的条件下，为适应外界环境的变化，迅速改变自己身体活动的能力。灵敏素质在体能中具有相当重要的作用和地位，是其他各项素质在运动中的综合体现。平衡能力、速度、力量和协调能力的高低是衡量灵敏性水平的关键因素。绳梯训练法一个最显著的特点就是通过速度和方向的不断变化（图5）产生身体重心的移动，完全符合灵敏素质训练的机理。绳梯的各种步法的训练帮助运动员发挥最大速度和控制力，能减少运动中能量的浪费和不必要的动作，达到节省化效率，发展下肢移动步法的灵敏性[15]。尤其重要的是教练员注意在固定的步法训练中加入了无规律的选择性刺激因素，使之更接近实际比赛情景，提高运动员的专项的感知决策能力，发挥其随机灵敏素质。

爆发力是快速力量的一种，是指在短时间内产生力量的能力，是运动员竞技能力中最重要的一部分，与人体的形态结构、能量代谢、神经系统的控制有密切的联系。爆发力的提高是建立在神经—肌肉的工作方式与机能协调发展途径上，通过肌肉的快速舒张-收缩训练来提高运动员的爆发力，而高强度、大剂量的力量训练只能增加肌肉块，而非技能。绳梯训练中涉及到大量的反应性力量练习，将脚步移动的速度和快速爆发式反应性练习结合起来，快速反应性练习首先也应该从训练神经-肌肉感觉开始，形成良好的神经肌肉的控制能力，通过本体感觉系统的训练，对加强小肌肉群力量会更加有效。

绳梯训练对运动员的神经中枢的兴奋性要求较高，需要将训练安排在训练课的前半部分。训练时间为10～20 min，完全恢复后进行下一组练习，组间歇1～2 min，1～2次，每次4～6种训练方法。绳梯训练方法灵活多变，教练员可根据运动员的个体特征有针对性的设计和选择练习方法（表1）。

表1 绳梯组合训练方法分类Table 1 Classification of Rope Ladder Combining Training Methods

图5 绳梯侧向运动训练Figure 5.Lateral Training of Rope Ladder

4 结语

体能是基础，体能就像房屋的地基，只有在地基打好、打实之后，然后再在上面加砖添瓦，进行技战术训练，那样盖起高楼大厦才能稳固和长久。而功能性训练发展的是真正属于项目本身独有的体能，使技术更具活力与实践性。悬吊训练法可以提高冰球运动员在快速滑行不稳定情况下处理问题的能力，提高场上应付突发情况的能力；振动力量训练在提高冰球运动员快速起动、连续变向加速减速上效果明显，还可以增强运动员的上肢力量，增大击球力量；绳梯训练法是集速度、灵敏、力量为一体的体能训练手段，是提高冰球运动员体能训练的有效方法。

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中图分类号：G862.3

文献标识码：A

文章编号：1002–3488（2015）02–0012–06

收稿日期：2014–12–08；修回日期：2014–12–22

第一作者简介：张伟（1982–），男，黑龙江哈尔滨人，讲师，研究方向为体育教育训练学。

New Methods of Physical Training for Ice Hockey Players

ZHANG Wei1，DENG Zhen-jie1，DANG Hong2
（1.Physical Education Department of Harbin Iinstitute of Technology， Harbin 150001，China；
2.Harbin Athletic Sports School，Harbin 150020）

Abstract：Ice hockey is one of the most violent sports in the world. A good fitness level is the key to playing a reasonable technology， brilliantly using tactics and obtaining the victory for ice hockey players，good physical training methods obviously affect the training effect. With the methods of literature， expert interview， induction summary， mathematical statistics and other methods， by analyzing the physical requirements of ice hockey players， put forward physical training of ice hockey should use functional training which is a new type of physical training method. This paper expounds the content and specific training methods of functional physical training for ice hockey players. In the current training process，functional training is a new type of physical training method， which is hoped to be applied to the physical training of ice hockey. Provide constructive suggestions for physical training of ice hockey in our country. Key words： ice hockey； physical training； functional training.