巧解“失眠”，轻松赴考

苏玉美

每逢考试即将到来，总有个别学生来医务室找我，诉说心中的烦恼，其中较常见的烦心事是“失眠”，主诉入睡困难、多梦、睡眠浅、易醒、睡眠不连续、晨起困倦；整天昏昏沉沉，学习时注意力不集中，记忆力减退，流露出烦闷、悲观、焦虑等情绪。

失眠的现象是遍及全球的普遍問题，有关资料显示，全球约10%的人有慢性失眠（入睡困难和保持睡眠困难），很少有良好的睡眠。失眠中有不少是青少年，严重影响了青少年的身心健康和学习成绩。

一、失眠的原因

1.身体不适或疾病影响。如头痛、皮肤瘙痒、鼻阻塞、肌肉关节疼痛、消化不良、胃胀痛等。

2.睡眠环境不好。

3.生物钟紊乱，睡眠习惯不良；习惯晚睡，开夜车学习，通宵不睡的人，到星期六、星期天才补睡的人会引起生物钟紊乱。

4.学生课业负担重，学习压力大，精神高度紧张，考前焦虑。

长期失眠会出现黑眼圈，面色灰黄，精神萎靡，免疫力也受到很大的损害，易引发感冒等身体疾病，对学生的健康和正常的学习生活带来了很多不良的影响，因此必须引起足够的重视，分析引起失眠的原因，寻找防治的方法，解除失眠的烦恼，促进学生身心健康，他们才能全身心地投入到学习中去，全力以赴实现自己的梦想。

二、采取的方法

1.疾病引起的不适导致失眠，针对疾病治疗，解除身体不适，失眠自然缓解。

2.睡眠环境不好引起的失眠，尽量创造良好的睡眠环境。室温和湿度适宜，空气流畅，环境安静。室内可放置菠萝、橘子等，水果香可助好睡眠。

3.生物钟紊乱，睡眠习惯不良引起的失眠，这要通过睡眠卫生习惯纠正，改善睡眠，消除失眠，睡眠是有生物节律规律的，受大脑基因调控的，可是很多学生习惯开夜车学习，导致睡眠习惯改变了，晚上有精神，白天昏昏欲睡，而学校考试都是安排在白天完成的，这样就需要调整睡眠规律，保证晚上有7个小时的睡眠

时间。

4.学习压力大、精神紧张、考前焦虑。这是学生引起失眠的最常见原因，虽然教育都在课改，学校在减轻学生负担，可是高考的指挥棒悬在那里。要想进入理想的大学，勤奋学习，高考还是必经之路。这就有必要针对学生特点进行重点的详细指导，帮助解除“失眠”烦恼，方法如下：

（1）适量运动助眠法。体育锻炼有益于身心健康，是如今大多数人的共识。北京体育大学运动人体科学学院运动心理学教研室主任、博士生导师毛志雄教授认为，体育锻炼不仅能健“身”，而且能够健“心”。放松身心，减缓压力成为预防和治疗“失眠”的重要手段。而放松身心最好的方式就是参加体育锻炼。有研究表明，即使一次性慢跑30分钟，可以使紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁和愤怒等不良情绪显著改善；甚至有时步行5分钟也有助于改善人的心情。保持每天有半个小时的有氧运动，如最简单方便的运动是慢跑，微汗后继续运动保持20分钟。可以在放学后打乒乓球、踢毽子、跳绳、打羽毛球等，这些体育活动有一定的运动量，安全有效放松情绪，运动肌肉，增加心肺功能，有利于提高免疫力，促进体力和脑力的恢复，缓解心理压力，有氧运动促进血液循环，人体器官供氧充分，保持神经纤维的正常传导性，促进神经递质的分泌，解除脑紧张脑疲劳，有利于夜晚轻松入睡。

（2）饮食助眠法。三餐力求营养均衡的饮食。适量增加以下食物：①牛奶，牛奶富含色氨酸，睡前半小时喝一杯温牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用，饮用温牛奶利用其温暖饱腹感能增加催眠效果。②核桃。核桃富含B族维生素各各种营养物质，B族维生素具有营养神经细胞的作用，可治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦和食欲不振，早晚各吃几个核桃仁，可舒缓神经紧张，有助睡眠。

③桂圆，性味甘温，补心益脾，养血安神，对脾胃虚寒者适合食用。④莲子。莲子有养心安神除烦的作用，对于心烦梦多而失眠者，可用少量莲子心泡开水饮用，清心火，除烦闷。

（3）心理调节助眠法。失眠的学生大多有个共同物点：性格比较敏感、自信心不足、爱担心、易焦虑、追求完美主义等，因此，帮助学生本人认知自己，调整好心态，正确面对学习生活中的压力和困难，每一件事情都会有好的转机。善于解除思想包袱后，要看到自己的优势，树立信心。还有晚上用温水泡脚20分钟，促进全身血液循环，有利于身心放松。睡前一个小时可选择枯燥单调的学习内容复习或进行一些简单的整理性学习。按时上床睡觉，躺在床上自我放松，让思想放任自由地翱翔，或者默默地想着：轻松、快乐正在自由地流淌过我的身体，我处于和谐宁静的生活中，一切都很美好，慢慢地、慢慢地，把自己引入美妙的梦乡。

通过以上方法调整，晚上不再熬夜，定时就寝，中午坚持午睡。学生失眠的症状消失了，有了充足的睡眠、饱满的精神，学习效率提高了，就能信心满满地轻松赴考。

编辑 薄跃华