不同放松训练对中长跑运动员竞赛状态焦虑的效果

马天浩，张双玲

(山东省体育科学研究中心，山东济南 250102)

不同放松训练对中长跑运动员竞赛状态焦虑的效果

马天浩，张双玲

(山东省体育科学研究中心，山东济南 250102)

选取中长跑1 500米、5 000米、10 000米3个小项的18名运动员为研究对象，分为自生放松组、腹式呼吸组和对照组，经过3周的放松训练，考察放松训练对运动状态焦虑的影响。结果表明:不同性别的运动员在认知焦虑、躯体焦虑和状态自信心3个维度上没有显著地差异，但是10 000米运动员的认知焦虑明显高于1 500米运动员，10 000米和5 000米运动员的躯体焦虑均显著高于1 500米运动员。健将级运动员的认知焦虑显著低于二级运动员。腹式呼吸和自生放松训练对运动员的认知焦虑和状态自信心具有显著的调节作用，其中腹式呼吸对于缓解运动员的认知焦虑具有最佳的效果;自生放松训练对于提高运动员的自信心具有更大的优势。

自生放松;腹式呼吸;中长跑;竞赛状态焦虑

焦虑情绪是运动员面临应激情境时最常见的心理问题。在中长跑训练中，运动员经常要做出自己的选择和判断，由于受经历、学识、认知特点的限制，不可能对每件事都做出正确的分析和推理，在选择过程中会遇到各种各样的困扰和疑惑，这时焦虑就会产生［1］。

“焦虑”是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧。“运动焦虑”为体育运动领域特有的焦虑，是指运动员在训练和比赛中对当前和预计到的具有潜在威胁的情境产生的担忧倾向。研究表明51%的运动员都有过焦虑的体验，焦虑情绪与运动成绩有很大的关系［2］。焦虑有两种，一种是状态焦虑，是一个人在特定情境中或而临高压力任务时所表现出来的焦虑，是一个人对变化的环境条件或环境压力的反应，是暂时性的，随时间而波动;包含生理成分、行为成分和认知成分的情绪特征群。其中，认知成分最为关键，包括对自己的能力、活动结果的效价的认知等。另一种是特质焦虑，由于运动员的人格特点与众不同，在相同的情境中，其情绪反应的频度和强度也与众不同。

徐守森［3］在对中长跑运动员赛前竞赛焦虑状态的专项、级别、性别差异的研究中发现，不同专项、不同级别的运动员在认知状态焦虑上差异显著，在躯体状态焦虑和状态自信心上差异不显著;性别差异在状态焦虑的三个维度上差异均不显著。但是却没有提出针对这些差异性，我们应该如何来进行不同的干预和调节。

已有的竞赛状态焦虑的调控方法主要是认知—行为干预和行为干预［4］。认知—行为干预的方法主要包括:表象训练法、认知—情感应激调控(SMT)、应激灌输训练(SIT);行为干预主要包括放松训练、生物反馈训练等。其中放松训练是目前应用最广泛的降低焦虑的方法之一。放松训练就是降低神经系统(包括交感神经系统和中枢神经系统)的活动水平，降低肌肉的紧张度，减轻焦虑与紧张的主观心理状态［5］。研究表明放松训练可以在比赛之前用以调节情绪，做好赛前心理准备;也可以在训练和比赛过程中作为缓解紧张情绪，稳定心理状态的一种措施;同时，还可以在训练或比赛之后作为心理恢复的措施［6］。放松训练的方法主要有渐进放松、自生放松和腹式呼吸放松等。

本研究通过了解中长跑运动员赛前焦虑的情况，选取不同的放松训练方法进行干预，主要比较了腹式呼吸和自生放松两种放松方法的效果，希望能够为运动员赛前的放松训练提供更匹配、有针对性的方法。

1 研究方法

1.1 研究对象

以山东省田径运动管理中心的中长跑运动员为研究对象，主要包括1 500米、5 000米、10 000米3个小项。为减少干扰因素，尽量选取不兼项的运动员，并保证每个小项上的男女比例，最终选取18名运动员。其中男运动员9名，女运动员9名;健将级6名，一级运动员8名，二级运动员4名;专业训练年限为3～7年;年龄范围是15～22岁(19.14±2.57)。

1.2 研究工具

以美国运动心理学家Martens(1990)编制、祝蓓里教授修订(1994)的“运动竞赛状态焦虑量表”(CSAI－2)为测试工具［7］。CSAI－2有3个维度，即认知焦虑(.81)、躯体焦虑(.82)和状态自信心(.88)，各9个测题，共27题，按1～4级评分。

1.3 研究程序

2013年冬训期间，教练员给每一名运动员都制定了最终的成绩目标，将在冬训结束后组织测试，并据此次测试的成绩，进行项目上的人员调整。因此，他们每个人都面临一定的应激情境。在此前提下，冬训刚刚开始的时候，通过CSAI－2了解不同性别、专项和运动等级运动员的状态焦虑特点。

在连续3周内坚持每天晚上进行放松训练，18名运动员全程参加。将被试分为3组，每组6名运动员。提前告诉运动员在集训期间将进行放松训练的学习和应用，但是由于受时间和人员限制，需轮流学习，即对照组在3周后继续学习两种放松训练，实验组在3周后学习另一种放松方法。

自生放松组:训练包括沉重感练习和热感练习，被试要能够准确、形象地进行某部位的体验，注重意志努力和认知。

腹式呼吸组:深吸一口气，胸部保持不动，腹部鼓起，慢慢呼气，腹部收缩，胸部保持不动，要控制好自己的呼吸，注意力集中于呼吸动作。

放松训练结束后，再次对运动员竞赛状态焦虑进行测试。

1.4 统计方法

利用SPSS16.0对收集到的数据进行方差分析、事后检验以及差异显著性检验等。

2 研究结果

2.1 运动员竞赛状态焦虑的性别、运动专项、运动等级差异

表1 运动员状态焦虑的性别、运动专项、运动等级差异

从表1的方差分析结果中可以看到，不同性别的运动员在认知焦虑、躯体焦虑和状态自信心3个维度上没有显著地差异。不同运动专项的运动员在认知焦虑和躯体焦虑上存在显著地差异(F=7.30，P＜0.05; F=4.05，P＜0.05)，而在状态自信心上的差异并不显著。不同运动等级的运动员在认知焦虑上具有显著地差异(F=5.07，P＜0.05)，但是在躯体焦虑和状态自信心两个维度上并没有表现出明显的差异。

经过进一步的事后检验结果发现:10 000米运动员的认知焦虑明显高于1 500米运动员(a－b=－3.30，P＜0.01);10 000米运动员和5 000米运动员，5 000米运动员和1500米运动远的认知焦虑差异均不显著。10 000米和5 000米运动员的躯体焦虑均显著高于1 500米运动员，但是5 000米和10 000米运动员的躯体焦虑差异并不显著。

表2 不同专项对运动员认知焦虑和躯体焦虑影响的事后配对比较

表3 不同运动等级对运动员认知焦虑影响的事后配对比较

不同运动等级对运动员认知焦虑的事后检验结果(表3)表明:健将级运动员的认知焦虑显著低于二级运动员(a－b=－3.93，P＜0.05);而健将级和一级运动员，一级和二级运动员间均未表现出显著地差异。

2.2 放松训练前后运动员状态焦虑的变化

表4 放松训练前后运动员状态焦虑的配对样本T检验

结果表明，自生放松和腹式呼吸均能够有效降低认知焦虑(t=2.90，P＜0.05;t=3.372，P＜0.05)，提高状态自信心(t=－4.79，P＜0.01;t=－2.61， P＜0.05)，但是对于躯体焦虑的作用并不显著。对照组的状态焦虑的三个方面都没有明显的变化。深入比较两种放松训练的效果发现，在认知焦虑维度上，腹式呼吸的放松效果要好于自生放松，能够较大程度上缓解认知焦虑;在状态自信心上维度上，自生放松的效果要好于腹式呼吸。

3 分析与讨论

3.1 运动专项对运动员的认知焦虑和躯体焦虑存在显著的影响。

中长跑项目是典型的周期性耐力项目，运动员在比赛过程中会采取多种战术，如领跑、跟跑、匀速跑、先慢后快等。由于跑步距离的不同，在比赛前和比赛过程中产生的焦虑程度也不一样。1 500米项目，是属于中距离跑，因此应具备较高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力，比的是速度和耐力;而5 000米和10 000米这两项长距离项目则需要耐力、冲刺速度和战术三者的最佳结合，对运动员的综合素质要求更高。10 000米运动员的认知焦虑明显高于1 500米运动员，10 000米和5 000米运动员的躯体焦虑均显著高于1 500米运动员。因此在认知和躯体焦虑水平上，长距离项目的运动员产生更多的焦虑。

3.2 运动等级对运动员的认知焦虑存在显著的影响。

健将级运动员的认知焦虑显著低于二级运动员。运动等级是根据运动员的运动水平进行划分的，有健将、一级和二级运动员，健将级运动员的运动等级最高，说明运动水平最好。由于研究对象的年龄、训练时间和比赛经验不同，所以在对比赛的认知上存在差异。二级运动员训练年限较短，比赛经验不如健将级丰富，在面临比赛情境时没有足够的应对资源，也更容易引发他们对比赛的担忧。而健将级都是具备一定的实力，获取过好名次，有过成功经历的运动员，他们在面对比赛时能采取较多的应对策略。

已有的研究也发现，在军校学员的5 000米考核中，成绩好坏与焦虑程度相关，学员长跑成绩越好，焦虑越低，反之越高［8］;运动水平低的人在考核前具有认知偏差或担忧，对自己是否能达标持消极评价，或对考核结果抱有消极期望，继而可能引发了一系列自主神经系统的激活或唤醒状态，诱发躯体状态焦虑，其跑步过程中出现肌肉僵硬、呼吸困难，自控能力差的概率也相对增加。

3.3 放松训练对运动员的认知焦虑和状态自信心具有显著的调节作用

通过暗示语来调节呼吸、集中注意力，使得肌肉有一个充分的缓解，从而使得中枢神经系统达到兴奋的方法就称为中长跑放松训练［9］。自生放松和腹式呼吸之所以能够降低运动员的认知焦虑和提高状态自信心，在于在实验过程中，被试都比较了解放松训练的概念、意义、功能和方法，在实验中会主动的调动自己的意识，集中注意力，按照指导语，进行一定的活动，同时背景音乐会给他们带来愉悦的感受，降低他们的认知焦虑并提升的状态自信心水平。

腹式呼吸是通过调整呼吸达到调节心理的目的，要求被试要控制好自己的呼吸。焦虑经常出现气短现象，即浅而快的呼吸，这是胸式呼吸［10］。腹式呼吸以一种更为放松的方式替代了不正确的呼吸方法，同时将更多的注意集中在呼吸的动作和自己的体会上。自生放松是一种积极地自我调节的方法，通过先紧张后放松，是运动员对自我的身体有更好地控制力，并且体会温暖的感觉。这两种方法都能够降低认知焦虑，同时提高运动员的自信心。

进一步比较自生放松和腹式呼吸两种放松训练的效果，可以发现在认知焦虑维度上，腹式呼吸的放松效果要好于自生放松，能够较大程度上缓解认知焦虑;在状态自信心上维度上，自生放松的效果要好于腹式呼吸。本研究中并未见放松训练对躯体焦虑有明显的效果，这可能与选择的两种放松训练方法有关。蒋丰等人(2007)利用渐进式放松训练对男子花剑运动员的焦虑水平进行研究，发现长期的渐进放松训练对于降低男子花剑运动员的躯体焦虑的水平效果非常明显，要优于对于降低认知焦虑的作用［11］。

结合运动员竞赛状态焦虑的性别、运动专项、运动等级等差异，在以后的心理干预中应重点针对10 000米和5 000米运动员的认知焦虑和躯体焦虑以及二级运动员的认知焦虑实施相应的措施。根据不同的放松训练的效果，在以后的训练中可以结合运动员焦虑状态的特点，更加具有针对性的实施放松训练。对于认知焦虑水平较高的运动员，进行腹式呼吸的放松训练;针对那些感到躯体焦虑的运动员，可采用渐进式放松训练;针对自信心不足的运动员可以采用自生放松训练。这一点，对于指导运动员进行匹配的放松训练具有重要的意义，在以后的研究中还要进一步探讨。

4 结论

4.1 不同性别的运动员在认知焦虑、躯体焦虑和状态自信心三个维度上没有显著地差异，但是10 000米运动员的认知焦虑明显高于1 500米运动员，10 000米和5 000米运动员的躯体焦虑均显著高于1 500米运动员。健将级运动员的认知焦虑显著低于二级运动员。

4.2 经过一段时间的放松训练，实验组运动员的认知焦虑得到明显降低，状态自信心得到提升，表明腹式呼吸和自生放松训练对运动员的认知焦虑和状态自信心具有显著的调节作用。

4.3 针对性的放松训练对于缓解运动员的焦虑、提高自信心水平效果更加的显著。腹式呼吸放松训练对于缓解运动员的认知焦虑具有最佳的效果;自生放松训练对于提高运动员的自信心具有更大的优势。

［1］肖红艳，陈怀庆等.中长跑运动员的焦虑情绪极其调控［J］.山东体育科技，1999，21(3)13－14.

［2］Baker J，Cote J，Hawea.There lation shipbetween eoaehing behavior sand sport anxiety in athletes［J］.Journal of Science and Medicine in Sport，2000，(2):110－119.

［3］徐守森.中长跑运动员赛前竞赛焦虑状态的专项、级别、性别差异［A］，第十一届全国心理学学术会议论文摘要集［C］.2007年.

［4］Kawaharada，Mariko.The Effects of a Stress Inoculation Training Program for Civil Servants in Japan:a Pilot Study ofa Non－randomized Controlled Trial［J］.Industrial Health，2009，47 (2):173－182.

［5］王智，董蕊，张伟.不同反馈形式的生物反馈和音乐放松训练对生理反应和心理指标的影响［J］.体育科学，2010，30(4)，36－42.

［6］孙宁.不同放松方法对优秀运动员焦虑水平的影响研究［D］//重庆:西南大学，2007.

［7］祝蓓里.运动竞赛状态焦虑测验(中国修订本).上海:华东师范大学，1994.

［8］陈增辉，胡彦.军校学员5000 m跑运动竞赛焦虑的实验研究［J］.军事体育学报，2014，33(2)11－13.

［9］李建周.心理训练［M］.北京:教育科学出版社，2011.

［10］Gige SB，Petitpa S A.Brief Contact Interventions in Sport Psychology［J］.The Sport Psychologist，2000，14:176－187.

［11］蒋丰，储石生.渐进式心理放松训练对于降低江苏男子花剑运动员焦虑水平的效果的研究［J］.南京体育学院学报，2007，12(3)111－113.

Effects of different relaxation training on the competition state anxiety of m iddle－and long－distance athletes

MA Tian－hao，ZHANG Shuang－ling
(Shandong Research Center of Sports Science，Jinan 250102，Shandong，China)

This study selected 18 athletes of 1500 m，5000 m and 10000 m events as the research objects，and divided them into autogenic relaxation group，abdominal breathing group and the control group.After 3 weeks of relaxation training，we explored the effect of relaxation training on state anxiety.The results showed that there were no significant differences between different gender in the cognitive anxiety，somatic anxiety and state self－confidence.The cognitive anxiety of athletes in 10000 m was significantly higher than those in 1500 m.On somatic anxiety，athletes of 10000 m and 5000 m was significantly higher than those of 1500 m.Master－level athletes＇cognitive anxiety was below than the second－level athletes.Abdominal breathing and autogenic relaxation regulated athletes＇cognitive state anxiety and self－confidence effectively.Abdominal breathing was the most effective in reducing cognitive anxiety，and autogenic relaxation had more advantages in improving the athletes＇confidence.

autogenic relaxation;abdominal breathing;middle－ and long－distance; competitive state anxiety

G804.87

:A

:1009－9840(2015)01－0079－04

2014－11－02

马天浩(1966－ )，女，满族，助理研究员，研究方向大众体育。