浅析青少年篮球运动员的弹跳素质训练

河南信息统计职业学院 王 涛

弹跳素质是篮球运动员重要的一项身体素质，是指通过运动员的下肢和身体的协调力使人体迅速离开地面。篮球运动中要求运动员不但要弹跳高还要快，还要练习不规则弹跳和在与其他队员进行对抗时的弹跳能力。因此，发展弹跳素质既要提高弹跳的绝对高度，又要发展不规则跳和对抗跳的能力。

一、影响身体弹跳力的因素

影响因素一般有身体协调能力、身体本身素质、身体骨骼肌力等。更好发展弹跳的方法就是要发展全部骨骼肌的力量，使肌肉收缩的速度加快，使相对力量得到相应提高。

二、各个年龄段弹跳素质训练

1.7～10岁阶段。这一阶段主要采用一般的跑跳练习提高协调性与腿部力量。随着年龄增长应逐步提高活动难度与数量，使学生到了这个阶段后期能掌握一些基本的跑跳方法。

2.10～12岁阶段。这一阶段在全面发展身体素质中使弹跳素质得到发展，在多种活动中学会跳跃的正确方法，体会正确用力，发展下肢和腰腹力量，并以提高全身协调能力为主。

3.13～15岁阶段。这一阶段发展速度力量，提高下肢的爆发力。但力量训练不能只重视股四头肌的发展，而应全面发展下肢伸肌肌群的速度力量，同时要注意腰腹肌力量的相应发展。在此期间，要学会篮球专项中各种跳跃的正确方法，使他们的跳跃动作除了力量素质欠缺外，其动作在正确、熟练、协调、省力等方面都达到较高水平。

4.16～17岁阶段。这一阶段的弹跳素质要带有专项色彩。在大力发展以下肢为主的全身各肌群的暴发力时，使更多的跳跃练习符合专项特点。训练方法为力量和跳跃练习相结合、速度和跳跃练习相结合、技术和跳跃相结合、弹跳与耐力训练相结合等，此阶段注意慎用跳深练习。

三、弹跳力训练方法

1.各种跳跃练习

一般练习弹跳力最好的办法是跳跃，练习跳跃对以后的弹跳能力有很大影响和作用。通过对跳跃的练习不但可以提高快速力量，还可以提高全向的协调能力。但是不能用得过多，这样容易造成局部负担过重。所以，发展弹跳力要注意支点的转换、形式的多变，加大跳的运动量，如坐跳、跪跳、俯撑跳等穿插进行。

2.负重深蹲训练法

采用反应力训练方法就是为了增加更为强烈的负荷刺激。通过计时的方式增加负重进行深蹲练习，努力完成反复练习，在练习的进程中进行快速转换负重练习。负重深蹲训练始终都要有认真负责的助手来保护。训练时采用计时的方式，每次计时不超过8秒，适当减少负荷强度。在进行快速下蹲时不要超过人最大力量的70%，一般超过50%以上就要加强保护工作，防止身体部位受伤。

3.跳深训练法

在练习跳深时要注意向下着地的过程，首先要协调身体各方面机能，控制在跳深过程中身体向下的速度，在着地的过程中要注意对腿部肌肉进行控制，在身体即将落地的时候对身体重心方向要反向控制，着地后迅速蹬伸保持稳定性。运动员通过练习跳深训练加大练习强度，就算不借助器械也能达到很好的训练效果。跳深练习也不能一次练习过多，否则会对运动员身体和肌肉造成损伤，每次要有计划地进行，一般初学者20次以内即可。在练习跳深前一定要做好充足的准备工作，练习要在体力充沛时进行。

4.助力训练法

所谓助力，就是要在练习蹬伸的同时减轻身体对于腿部的压力。一般做法是，在运动员腰间扎好体育训练时专用的护腰带。保护带上扎一组皮筋把运动员的部分体重吊起来，保护带上扎一根向下拉的绳子，通过它控制运动员的身体平衡。运动员向下落时加力向下拉，以抵消皮筋的上拉力，或再加大给腿部落地时的刺激，达到加大负荷的目的。在蹬伸时突然放开绳子，运动员可借助皮筋的上拉力而加快蹬伸速度。蹬伸时因为有助力，动作速度必须充分，这样可提高肌肉的协调性和反应力。

四、弹跳训练应注意的问题

1.训练时要掌握好力量的使用和身体的协调性。

2.训练要结合比较好的技术和方法进行训练，掌握起跳的最佳时机。练习对抗的时候要提高起跳和空中对抗条件变化的应变能力。

3.训练要把握好时机，找好感觉找到最好的爆发力进行快速起跳，协调身体整体平衡性。

4.运动员要抓住起跳和落地的快速衔接，在落地的同时进行连跳和抢跳的准备工作，抢占先机迅速起跳。

5.在日常训练时要对训练认真对待，完成好每次训练任务，保证起跳和落地的质量，只有这样才能对弹跳力的增长取得更好效果。

6.在练习弹跳的过程中，身体的运动量和腿部负荷要适当进行，做好充分的准备工作，避免造成身体局部损伤。

[1]邓朝友.浅析篮球运动专项弹跳素质训练[J].体育时空，2011

[2]王铭华.发展篮球运动员弹跳素质训练方法的探究[J].体育博览，2011

[3]陈清富.浅析青少年篮球运动员弹跳素质训练[J].青年文学家，2009