表达与沟通能力培养的有效途径

尹凤霞

表达与沟通能力培养的有效途径

尹凤霞

无论是外向的人还是内向的人，表达自己以及与人沟通都是一种必备能力。本文从理论和实践方面，全面系统地介绍了表达与沟通能力培养的基本途径和训练方法，并从理论和实践上介绍表达与沟通能力训练中需要解决的难点问题以及克服心理障碍的心理学技术。

表达；沟通；意识；表达障碍

一、表达与沟通能力培养的基本途径

(一)培养积极表达与主动沟通的意识

积极表达与主动沟通意识，是指人自觉、积极、主动、正确表达个人意愿，并进行积极沟通的倾向。通过语言等交际手段达到宣传、告知、说服他人的目的。语言表达与沟通能力已成为现代从业人员的通用要求。表达与沟通能力强的人会拥有和谐通畅的人际关系，有利于提高工作效率。

表达和沟通是一种双向的行为模式，有主动参与和被动参与之别。我们这里所说的积极表达与主动沟通意识主要体现表达和沟通的主动性。主动积极地进行表达、交流和沟通，可以让别人了解自己、发现自己，正确理解与执行所需承担的任务，减少工作失误。从某种意义上说，性格内向的人更应该提醒自己积极表达与主动沟通，有了这种意识才能不断地提升个人的表达与沟通能力。

(二)掌握表达与沟通的基本技巧

1.说话的技巧。说话是一种技巧，是一项艺术活动，更是一门科学，经过不断学习和实践就一定能获得进步。多说礼貌用语，多说激励别人的话，多给予别人真诚的称赞与肯定，“坏话好说，狠话柔说，大话小说，笑话冷说，重话狠说，急话缓说，长话短说，虚话实说”等，这些说话的技巧需要反复学习和实践。一般地，有了主动表达的意识，掌握说话的基本技巧，假以时日进行训练，一定取得进步，从而充分享受说话的快乐。

2.语言艺术表达技巧。我们可以将朗诵、演讲、复述、戏剧影视对白、相声和评书等称为语言艺术形式。语言艺术表达具有较强的专业性，需要进行专业的训练。有很多专业培训机构、各级学校开设诸如演讲口才、语言艺术等专门课程。这些课程可以有效地提高我们在语言艺术方面的表达能力，我们可以根据自己的具体需要进行合理的选择和实践。

3．努力培养个人的表达风格。心理学家研究发现，一个人的语言表达所留给人的印象，只有20%取决于谈话的内容，其余80%则取决说话的方式和说话的风格。因此，当你心平气和地跟对方说话，对方感到自己被接纳了，受到尊重，说话的气势一定会缓和下来，并且开始尝试改变自己的思维模式，打开心门，诚恳地征询你的意见。此时，你才有机会真正表达自己的意愿，让他也接纳你的观点。

4．自控调节能力。经常保持愉快、满意、开朗的心境，当消极情绪出现时能合情合理地、及时地宣泄、排解、转移与升华，对良好人际关系的建立十分重要。

既然表达与沟通是一种能力，那就需要进行科学训练。学会自我调节，就是运用已知的心理学知识，对表达沟通中出现的问题进行自我认识、自我矫正，或求助于心理咨询机构和专业的心理咨询师。总体而言，良好表达与沟通需要记住几句话：口出良言，面带微笑，善于倾听，把控情绪。

(三) 制订并执行个人训练计划

通过前几个步骤，你一定能够发现自己在哪些方面存在不足，从而确定在哪些方面需要进行改进。比如，你的说话范围狭窄，跟人说不上几句话就没词了，那就需要扩大自己的沟通范围，多看书、多思考、多积累、多关心时事、多关心身边人和事；如果你忽略了与友人的联系，关系疏远，那你应该主动发信息、打电话，可以利用微信、QQ等网络沟通形式，也可以相约一起出游、聚会；假如你因为不擅长说话，沟通主动性不够，那你需要提醒自己，哪个时间段主动联系哪些人，养成积极主动与人沟通的习惯。

以上问题，应该制定一个循序渐进的沟通计划，然后把自己的计划付诸行动，这些计划必须体现具体的生活实际。比如，觉得自己的沟通范围狭窄，主动性不够，你可以规定自己每周与两个素不相识的人打招呼，具体如问路，说说天气、风土人情等话题。

在制订和执行计划时，注意不要对自己提出太高的要求，以免实现不了产生畏难情绪，挫伤自己的积极性。应该循序渐进，逐步实现目标。

(四) 对个人训练计划进行监督

所有的计划一旦监督不力，必定会功亏一篑。最重要的是自我监督，可以用写日记、填写图表等方法记载自己的表现状况，及时评价与分析自己的感受，如与哪些人交往，表现如何，有哪些收获，存在哪些不足，有什么改进措施等。当然，也可以跟其他人一起成立一个成长小组，经常总结经验，分享感受，相互监督。还需要有奖有罚，奖罚分明。当你完成了一个计划，有了进步，如跟一直不敢说话的异性打了招呼，你可以适当在物质上或者精神上奖励自己。这样的激励可以有效地巩固阶段性的成果，你可以在这样的激励下产生越来越强的成就感，你的自信心伴随着这一次次的成就感逐渐得到提高。

二、表达与沟通能力训练方法

(一)合理评价个人的能力

表达与沟通是一种能力，可以进行评估，以下评估办法可以自行操作，也可以在专业人员指导下进行。

1.开列沟通情境和沟通对象清单。认真思考你都在哪些情境中与人说话和沟通以及日常的各种与人打交道的情境。接下来再想一想，需要与哪些人沟通，开列清单的目的是使自己清楚自己的说话与沟通的范围和对象，以便全面地了解自己的需求。

2.评价自己的表达与沟通状况。根据沟通情境和沟通对象清单，你逐一询问自己如下问题：对哪些情境的沟通感到愉快？对哪些情境的沟通感到有心理压力？最愿意与谁保持沟通？最不喜欢与谁说……客观、认真地回答上述问题，有助于了解自己在哪些情境中、与哪些人的沟通状况较为理想，在哪些情境中、与哪些人的沟通需要进行重点改进。

3.评价自己的表达方式和沟通方式。问自己如下三个问题：通常情况下，自己是主动与别人沟通还是被动沟通？在与别人沟通时，自己的注意力是否能够集中？在表达自己的意图时，所表达的信息是否充分？主动沟通者与被动沟通者的沟通状况往往有明显差异。最大的区别就是主动者往往有所准备，被动者毫无心理准备。研究表明，主动沟通者沟通对象广泛，内容不拘一格，容易与别人建立并维持广泛的人际关系，与他人的沟通也较为充分、及时和有效。

沟通时保持高度的注意力，有助于了解对方的心理状态。注意水平高的沟通者，特别注意自己所发出的信息的指向性、准确性和对方的可接受性，能够较好地根据对方反馈的信息调节自己的说话内容和沟通过程。

4.提高表达与沟通的准确性。表达和沟通训练越早进行效果越好。以下方式方法可以自行训练，也可以参与小组训练：①提高自己准确表述事物的能力：可通过练习复述故事来提高自己表述能力。②充分考虑信息接受者的接受能力和习惯：需要站在信息接受者的角度考虑提供信息，才能更好地被理解和接受。可以经常进行自我对话或者分组训练，看看自己的表述能否被对方快速接纳。③提高信息反馈的敏感性：保持对别人的各种反馈信息有足够的敏感性，可以及时调整自己的信息和字符意义的选择。因此，你需要多阅读，积累文字表达运用的知识和技巧。④提高准确反馈信息的能力：调整自己的信息和字符意义后，你需要准确表达个人的意愿，这个环节的训练你需要不耻下问，甚至可以请一些名师指点，大胆实践是提高表达准确性的重要手段。

(二)加强思辨能力训练

思辨能力是指一个人思考问题和辨析问题的能力。所谓思考指的是分析、推理、判断等思维活动；所谓辨析指的是对事物的情况、类别、事理等的辨别分析。人的语言表达能力与其思辨能力息息相关，缺乏逻辑思辨的表达往往是空洞的。提高思辨能力最根本的目的就是准确地表达自己的意思，清楚地把握住自己的思路，发现别人所忽视的机会与方法，获得创新的机会和能力。

1.不要依赖习惯性的思想来源。需要考虑问题的时候，不要立即去电脑或者去图书馆里寻求现成答案，不妨先自己想一想，以增加自己独立思考的机会。这样做不是为了标新立异，而是为了尝试以一种新的标准来看问题。这种做法虽然有些费神，但对个人的成长是有利的，可以帮助寻找独特的视角，提出独特、创新的观点。

2.多给自己设置矛盾的观点。在生活中，尝试养成本能的质疑习惯性观点的习惯，经常给自己设置矛盾的观点。不要认为有什么观点是绝对正确的，不要认为自己的判断总是准确无误的。大胆地进行质疑，不是去钻牛角尖，而是积极主动寻找那些与自己的观点不一致的思想，这些思想可能存在于外国文化或者不寻常的亚文化当中，或者在我们原本并不赞同的某些观点或者某些书籍里。

3.学会用第三只眼睛看自己。尝试从另一个角度看问题，换一个角度观察生活，经常提醒自己跳出自我，静静地思考一下：“我的行为和动机正确吗？我的行为过程中有什么不足？行动的结果如何？我有哪些收获和缺憾？从中发现哪些长短得失？接下来应该采取什么办法去纠正自己错误？”如此获得不受限制的自由思考的力量，获得不同凡响的见解。

4.让自己的生活圈随机化。不要重复单一的生活内容，不要总是遵循那些固有的条条框框，不要总去相同的场所，吃相同的食物，与相同的人谈天，我们可以积极地追寻新的经历。虽然这些习惯性的东西带给我们安全感，但这样机械地生活没有什么乐趣，不会给予我们创新的机会，只能让我们墨守成规，故步自封。

5.学习逻辑思维方法。我们知道，所有的能力都不是与生俱来的，即使有天赋，也需要后天的努力与不断的积累。我们通过很多途径可以学习逻辑思维的方法，比如数学、物理、哲学等学科，教会我们推理、演绎、归纳与总结等逻辑思维方法。因此，多读书，多学习，多积累，厚积才能薄发。

在积累的时候，有好的想法，有灵感，应该习惯随时把它们记录下来，只停留在脑袋中进行想象，思考比较容易出现偏差，甚至会瞬间消失掉。记录多了，表达也能够随之变得容易起来。

6.学会自我肯定与否定。自我肯定与自我否定其实也是一种合理的认知方法训练，而且这种方法简单易行，我们可以随时随地进行。比如，你精心准备了一次发言，但真正发言的时候，你却发挥失常，你感到非常难堪:“我为此付出了那么多精力，结果却如此糟糕。我真没用！”你的意思是“你付出了很多，就必须……”这是一种“绝对化要求”，是不合理的。“每个人都付出了努力，只是我比任何人更了解自己的努力而已。尽管我付出了百分百的努力，但不可能马上获得相应的回报”。通过这种自我肯定与否定，你看待问题会越来越客观，更接近你想表达的意愿。

(三)运用心理学技术克服表达障碍

1.本森放松法。本森放松法是一位美国心理学家本森通过摸索总结出一套放松训练方法与要求。训练要求：安静的环境；肌肉放松；在自己的心里重复一个声音，一个词或者一个短句；做一个随意的、舒适的身体姿势。具体做法是在安静的环境中舒适地静坐，闭目，放松全身肌肉，平静缓慢地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼气的同时，默念“壹”字，将注意力集中在“壹”字，并保持一种随和的心境。对头脑中不时涌现的杂念，不必为之着急，不要理会它们，继续重复“壹……”用不了多久，松弛自然到来。训练结束时，先闭目静坐几分钟，然后睁开眼睛，每次训练20分钟，每天可进行1～2次。逐步克服自己的紧张情绪，也逐步掌握做深呼吸的正确方法，上台发言或者说话感到害怕的时候做几次深呼吸，对缓解压力很有帮助。

2.系统脱敏法。系统脱敏法是一种矫治恐惧或害怕反应的好方法。这个方法可利用录音带播放指导语，也可以在专业指导师的指导下进行，也可以自我训练。

第一步，明确引起焦虑的具体刺激的情境。通过与指导师探讨或者自我深思，发掘出引起自己恐惧的具体情境，这种情境也许就在我们朦胧的意识中，需要挖掘才能把它提高到意识层面里。

第二步，从弱到强顺序排列出“焦虑等级”。

第三步，利用想象放松法或深呼吸放松法，进行逐级放松训练：

坐在一张舒适的椅子上，闭上双目做肌肉放松运动，完全放松以后，想象“焦虑等级”中第一级焦虑情境。围绕着这一情境，尽情地想象并描述出来。如果觉得很不舒服，就停止想象和描述，做放松训练。

第四步，逐步地、有系统地进行焦虑紧张和放松，最终使松弛反应彻底抑制住焦虑的反应，达到脱敏的目的。

一般情况下，经过“放松—想象—紧张—再放松”过程时，三次不能通过，也就是不能脱敏，就应终止本次练习。每次训练约15-30分钟，每周2-3次。通过训练，渐渐消除焦虑和恐惧感。

3.合理认知法。合理认知法是由美国心理学家艾里斯创立的，以合理的思维方式代替不合理的思维方式，最大限度地减少不合理的信念给人们的情绪所带来的不良影响和逆境心理。无论是哪一种不利的观点，我们都能够找出与之对立的正面的观点，这些正面的观点将激励我们克服困难，消除障碍。

了解以上方法，接下来就是安排实践了。你可以计划每天至少主动向身边的人打招呼，先从熟悉的人开始，然后再到不太熟悉以及陌生人，逐步克服心理障碍，也请你记录自己的收获和感悟，以便不断改进，逐步提高表达能力和沟通技能。

[1]邢邦志.心理素质的养成与训练[M].复旦大学出版社,2002.

[2]尹凤霞.实用口才训练[M].书艺出版社,2012.

[3]张春兴.现代心理学[M].上海人民出版社,2001.

责任编辑：魏明程

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：167-6531(2015)22-0102-03

尹凤霞/广东省电子商务技师学院高级讲师(广东广州510663)。