有氧耐力组训方式的实践研究

贾大光，高 展

(空军航空大学航空体育系，吉林长春130021)

现代战争作战方式已发展为陆、海、空、天、电一体化联合作战［1］。其全纵深、高强度的突击、进攻与防御频繁转换、跨时区、跨海域机动作战的特点，对军人体能提出了新的挑战。提高军人长时间工作的能力——有氧耐力，已是各国军队共同关注和亟待解决的问题。

有氧耐力的训练作为提高军人体能素质的重要内容，被各国军队列为重点必训内容。但由于其承受负荷时间长，单调、枯燥，身体消耗大，存在“极点”“氧债”等诸多困难。在训练过程中，很多人有畏难情绪，加之训练方法手段缺乏应有的科学性，致使有氧训练成为官兵体能训练的难点，训练效果往往不够理想。为此，我们以提高有氧耐力训练实效性为突破口，深入开展理论研究，经过多年实践，探索出“动机引导，激发自觉;集体带动，全面提升;改进呼吸，抓住重点;及时反馈，科学调控;注重恢复，避免疲劳”训练模式，并取得了超出预期的显著效果。

1 动机引导，激发自觉

动机是激励个体行动以达到既定目标的内在原因。它是与需要相联系，由需要产生的［2］。为了克服受训人员有氧耐力训练的畏难情绪，激发训练的内在动力，从职业需要、生理需要、优势需要三个方面进行积极的引导。

职业需要引导是指引导受训人员清醒地认识到现代信息化作战的特点，如地域空间的广泛，敌我双方始终处于长时间机动变换等。这些特点对作战人员的抗疲劳能力提出了挑战，良好的耐力素质是作战人员保存自己、消灭敌人、保持和提高战斗力的根本保障。

生理需求引导是指引导受训者认识到有氧耐力训练对人体的积极作用，如避免疾病、提高机体功能和生活质量等，逐渐形成正确的“苦乐观”，虽然有氧耐力训练的过程是痛苦的，但训练后的快乐和通过训练得到的健康体魄是持续的、长久的，甚至是人一生的幸福。

优势需求引导是指利用人在特定时候思想意识中总有一种最重要最强烈的需求，即优势需要。强健的体魄和良好的耐力素质是一名合格军官必备的素质。为此，我们要认真落实总部《军队院校军事基础课程教学基本要求》，始终把3000 m跑、5000 m跑项目作为体能达标和毕业考核项目，并严格执行考核标准和学员学籍管理规定，对体能不合格者不予毕业，促进受训者训练的自觉性和主动性。

2 集体带动，全面提升

集体效应是借助于个体间的感觉相互刺激而使个体的行为、生理、形态发生变化的现象。通过集体对个体的约束和影响，形成积极的训练氛围，增强“重点人”的意志品质和坚定信念，推迟疲劳的出现，提高心理、生理承受能力。具体方法有集体跑、集团跑、牵引跑等。

集体跑是指以区队为单位，三路或四路纵队集体进行耐力跑。安排较优秀的受训者在前控制集体的步幅、步速，安排“重点人”在队伍的前内侧位置，跑动中全体人员步伐一致、口号声整齐。通过这种方法，帮助“重点人”形成与集体一致的跑进节奏，较好地完成训练计划。

集团跑是指在耐力跑过程中，选择五至六名成绩优秀且步幅、步速稳定者，围绕一名重点人组成一个集团，训练过程中轮流领跑。使“重点人”在集团跑进过程中产生团队责任感，分散注意力，超越自我，把压力变成动力，形成积极的训练态度，有效克服训练中生理、心理所出现的不良反应。

牵引跑是指采用多名成绩较好者利用橡皮条、背包绳系于“重点人”腰部或推其后背给予适当的助力，帮助其克服心理惰性，保持跑速，增加受训者的训练强度，提高心肺器官对刺激的适应能力，使之尽快适应集体训练负荷。牵引随训练时间推移逐渐减少，最后达到独立完成。同时，实施训练过程中应做好身体各类指标监控，确保训练安全。

3 改进呼吸方法，抓住训练重点

三磷酸腺苷 (ATP)的分解是肌肉收缩的唯一直接能源。但是肌肉中ATP的含量甚微，只够维持极短时间。为维持耐力训练长时间所需的能源，就要通过糖、脂肪、蛋白质在氧的作用下，产生ATP、二氧化碳和水。氧的充足与否和利用好坏，是决定人有氧耐力水平高低的关键。为此，在有氧耐力的教学和训练中，在继承原有呼吸方法的基础上，注意改进呼吸方法和呼吸环境。具体方法有“两呼吸”两法，“一二haha”法、模拟低氧环境训练法等。

“两呼两吸”法是指依据运动生理补吸气、补呼气和人体体内压与体外压平衡的原理，最大量呼出体内乏氧气体，吸入外界空气，以此，改变氧的供给。以长跑为例，其动作方法为:在跑进一段时间后，将呼吸调整为“呼、呼、吸、吸”。

“一二haha”法是指受训者在训练过程中，一人带头喊“一、二”，其他人员集体齐喊“ha、ha”口号，“一、二”口令和齐喊“ha、ha”口号均分别落在左右脚上，所有受训者在喊“ha、ha”时，呼气肌用力，发力吐气。“一二haha”法，一方面可使机体充分进行气体交换，呼吸肌得到有效锻炼，肺活量增加;另一方面，也可振奋精神，提高斗志，克服单调，提升训练的趣味性。

模拟低氧环境训练法是指根据人体适应性原理，适宜的低氧刺激可以使机体产生对低氧的适应，使组织摄取和利用氧的能力得到改善，从而加强有利于提高呼吸、血液运氧以及骨骼肌的代谢能力，从而达到提高有氧耐力的目的。其方法为利用现有防毒面具装备，使受训者吸入气体氧浓度降低，以达到低氧刺激训练的目的。该训练方法与高原训练相比有4个显著的特点:一是低氧刺激方式为间歇性，使机体在短时间内产生强烈的应激反应，以调动体内的机能潜力，有利于呼吸循环系统的增强。二是常氧环境下进行低氧训练，不仅可以保证运动强度，而且有利于训练后的体能恢复。三是使高原训练平原化，具有一定的经济性。四是使抗缺氧训练大众化，解决了训练人员多与低氧训练器材少的矛盾［3］。

4 及时反馈，科学调控

按照超量恢复原理，只有当人体承受适宜运动负荷时，才能收到良好的训练效果，为了准确判断受训者运动负荷是否适宜，提出“望、闻、问、切”反馈诊断和“四增、四减”的调控负荷手段。

4.1 “望、闻、问、切”反馈诊断

“望、闻”主要是通过视听觉观察学员承受负荷过程中所表现出来的神、色、形态和呼吸节奏来判断运动负荷的情况。面色苍白、颞部出现盐迹、呼吸节奏紊乱、表浅，表明负荷过大。“问”主要是通过询问了解学员主观感觉来监测。包括睡眠、食欲、皮肤感觉等。运动后有失眠、皮肤灼热、口渴严重、不想吃东西等现象说明负荷过大。“切”主要是通过脉搏监测。一方面，通过训练后的即刻脉搏，依据运动负荷有效价值阈，对负荷加以判断;另一方面，通过第二天晨脉加以判断。如晨脉数与前一天相同或不超过3～4次/分，为正常，若明显增加，表明运动负荷过大。

4.2 “四增、四减”及时调控

如果由于事先安排不当，发现负荷过大或过小，及时采取“四增、四减”措施进行调控。即增减练习密度、增减运动强度、增减身体素质练习、增减教学训练竞争因素。增减练习密度是指重复练习次数和训练时间以增加和减少调控负荷的方法，例如，同样速度进行多组跑进练习，要比做一组的运动负荷大，时间长的要比时间短的运动负荷大;增减运动强度是指单位时间增加和减少跑进路程调控强度的方法，单位时间完成路程长的要比短的强度大;增减身体素质练习是指通过增加和减少身体素质练习和辅助练习调控负荷，如负荷过小，可增加400m速度耐力素质以及上肢和腰腹力量练习;增减教学训练竞争因素是指利用增加和减少教学竞赛的激烈程度调控负荷［4］。此外，利用讲解、示范、队伍调整等方法，也能起到调控训练负荷的目的。

5 注重恢复，避免过度疲劳

疲劳是一种生理现象，也是一种运动负荷的标志。从某种意义上说，运动训练水平的提高是以疲劳为媒介的。依据超量恢复原理，大负荷训练不注意恢复或恢复措施不当，往往是产生过度疲劳的主要原因。过度疲劳不仅严重影响训练计划的落实和超量恢复的效果，而且，还会使受训者对有氧耐力训练产生抵触厌烦、甚至惧怕等不良心理。为避免过度疲劳，训练后在对学员疲劳情况进行监控的同时，还要注重各种恢复手段的创新与运用。

5.1 合理搭配内容，促进疲劳积极性恢复

利用生理交互抑制的原理，合理安排训练量，采用积极性休息的方法，促进疲劳恢复。因为其他形式的练习在大脑所引起的兴奋性，可加深有氧运动中枢的抑制，促进恢复，其效果比自然恢复要好。因此，在3000 m、5000 m跑等有氧耐力训练后，注意搭配一些上肢、腰腹力量练习，作为积极性恢复的练习。

5.2 体卫后勤结合，加强医学生物学恢复

为了加强医学生物学恢复手段，更好地发挥营养供应、理疗等作用，努力做好体卫后勤结合。一是后勤部门加强伙食调剂和洗浴场所的管理，保证学员能源物质、维生素的补充和训练后洗浴的需要;二是每次训练后教员组织学员进行整理运动，相互与自我按摩放松;三是做好课余时间的恢复，配备医生住队、跟课，为受训者提供按摩、热敷、针灸、电疗等服务。

通过有氧耐力组训方式的实践探索，受训者有氧耐力训练的主动性、自觉性较以往相比明显提高，实现了有氧耐力训练从“让我练”到“我要练”的转变，训练效果显著。

［1］刑国平，孙长江，冯保民，等.现代信息战概论［M］.沈阳:长白山出版社，2005:48—49.

［2］徐厚道.心理学 ［M］.长沙:湖南师范大学出版社，1995:110—111.

［3］贾大光.间歇低氧刺激对飞行学员运动耐力及抗缺氧能力硬性的研究［J］.空军航空大学学报，2011，4(2):57—58.

［4］贾大光.体育锻炼与保健指导［M］.长春:吉林人民出版社，2006:26—27.