中年男阳刚锻炼方法（二）

俯坐弯举操

重点锻炼部位：肱二头肌

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地曲肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：持铃慢慢曲肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。

阳刚效益：这是一种由内在的健美外化为阳刚强毅的独特训练。

握杠后拉操

重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌。

开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。动作过程：吸气，从头上方位置放下原位，重复做。

训练要点：你可以坐在伸腿肌上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。

阳刚效益：可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。

双杠双臂操

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。动作过程：呼气，曲肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈”低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

阳刚效益：坚持这样锻炼l个月，一般可以感受到它对性爱的能力帮助。

俯卧胸撑操

重点锻炼部位：主要锻炼胸大肌的两侧翼中、下部肌肉。如两脚垫高到齐腰高度，则重点锻炼胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。

开始位置：两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑在架子上（或地上），身体伸直，使肩胛骨稍向前倾，头稍抬，眼看前方。

动作过程：呼气，两上臂贴近体侧曲肘，使躯干保持伸直，慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉。稍停2～3秒。接着吸气，以胸大肌肉突然的收缩力同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停2～3秒，重复做。

训练要点：1.呈直臂支撑的预备姿势时，肩关节应向前倾成10度～15度角（肩关节于地面的垂线和支撑点连线之间的夹角）。2.伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺起。而不是使身体呈直线上下或向后撑起。3.动作过程中，不使腹部下沉，不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时两肩胛不要耸起。4.初练者可先练小腿跷起的膝上俯卧撑，如能准确完成15次以上，再做支架俯卧撑，最后可以做背上负重的俯卧撑。

阳刚效益：增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，能促进勃起，增加性高潮时快感，并能帮助控制射精意识。

对握平拉操

重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。

开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时曲膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2～3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。

阳刚效益：可有效刺激位于下身的腹股沟性能。腹股沟是向下身输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的阳刚机能。

俯立握拉操

重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。

开始位置：两脚分开站立在“厂形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住”厂形杠把柄。动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2～3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。

训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但”T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

阳刚效益：可带来精神和身体全身心的放松，性生活的质量会大大增强。

站姿拉臂操

重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角（不小于30度角）。

动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2～4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

阳刚效益：爽肌透氧，促进雄性激素的分泌，也可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强。

坐姿哑铃操

重点锻炼部位：肱二头肌和股沟肌。

开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

动作过程：吸气于下腹处，并紧锁股沟肌，把一手持铃弯起至肩前、然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起，两手交替做弯举。

训练要点：有些健美教练喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

阳刚效益：刺激血液流向睾丸的通路，可有效地提高性敏感与性持久能力。

哑铃划船操

重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃，下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。

动作过程：持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢慢放下还原。一手练完，再换另一只手。

训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

阳刚效益：刺激血液流向睾丸的通路，恢复阴囊天然的伸缩功能，促进雄性激素的分泌，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强。

杠铃划船操

重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群——背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。

开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍曲使下背肌群没有拉紧感。手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃。

动作过程：使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。

训练要点：大多数人在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌肉群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只把重量向上提而已。

阳刚效益：该训练会带来精神和身体全身心的放松，性生活的质量会大大增强。 （完）endprint