原地背向推铅球力量训练的有效方法

尹文兵

(宁夏贺兰县体育中心 宁夏银川 750200)

在体育活动中,推铅球属于重器械的一种,不仅需要运动员具备良好的力量,更需具备良好的速度,它是力量与速度的完美结合。在传统的使用杠铃进行力量的训练时,所锻炼的仅仅是学生的肌肉,看学生的肌肉能够承担的外界阻力,与推铅球而施加的力有着明显的区别,因此该文就怎样能够有效提高原地背向推铅球的力量训练效果,来提高学生原地背向推铅球的成绩这一问题进行了详细分析。

1 重要性

力量素质,即肌肉在工作中对内外阻力克服的一种能力,提高力量素质能够使速度素质以及速度耐力素质还有灵敏素质和弹跳素质提升,能够有效防止肌肉拉伤和各种意外事故。力量素质是对原地背向推铅球成绩造成影响的一个关键因素,必须要对其加强训练。如果力量不充足,就会使技术动作发生变形,比如上肢肌肉力量太小,对铅球成绩会有很大的影响。再比如,腰腹部是上肢和下肢进行连接的重要环节,对于铅球成绩也有着重要的影响,必须要加以重视。

2 影响原地背向推铅球学生力量训练的因素

对铅球成绩造成影响的因素主要是学生身高臂长以及出手角度与出手速度三个方面。学习因为随着年龄的增长,其身高与臂长都已经固定了,要想获得较好的成绩,在对推球用力技术进行了熟练掌握以后,在确保合理的出手角度的同时,还要在最短的时间以内,使用最大的力量推出球。这就告诉我们,要想取得更好的成绩,需要在推球力量和推球速度两个方面进行入手。如果仅仅力量大,球推得不一定就是远的;仅仅推球的速度快,没有力量作为基础,也不能推得远。

2.1 原地背向推铅球学生自身的原因——推铅球出手的角度

学生的推铅球角度主要是由铅球教练来对学生进行训练,教练凭借视觉对学生出手角度进行衡量,也就是对学生的铅球飞行路线进行分析,以推算出学生推铅球的角度,与最佳角度进行比较,找出差异,并制定完善的训练方案,对学生进行指点,以提高学生原地背向推铅球的训练成绩。

2.2 原地背向推铅球学生的出手速度

原地背向推铅球平时的训练就以锻炼学生的出手速度为主,它是力量训练中的一个主要针对对象。而影响学生出手速度的因素主要包括两方面:学生的力量和原地背向推铅球时的速度,因此教练要根据这两个主要因素有针对性的制定训练方案,以提高学生的力量和推铅球速度。在学生进行原地背向推铅球运动时,学生身体的重量和铅球重量全部落在学生右前脚掌(以右手推铅球为例),通过学生的右前脚掌施加给地面,地面就会给学生一个反作用力,从而保证铅球能够顺利被推出去,左脚以及身体的左侧呈支撑状态,以保持学生原地背向推铅球的稳定性。

此外,影响原地背向推铅球学生力量训练的因素还包括教练自身的原因,其中教练对于原地背向推铅球的认识和制定的原地背向推铅球的训练方案的有效性等都对学生的力量训练有着直接的影响。

3 学生原地背向推铅球力量的有效训练方法

经过多年的实践和探索,学生的原地背向推铅球力量训练与学生的整体工作能力有很大的关系,可以有针对性的提高学生的力量,以学生的右手推铅球为例,从以下几方面入手。

3.1 腿部、躯干力量训练

蹬转练习动作要领:学生肩负杠铃,两脚平行开立宽于肩,右脚在前、左脚在后,左脚的脚尖与右脚的脚跟在一条线上,动作时学生两腿呈半蹲姿势,身体右转(转成上体背对投掷方向),杠铃与地面平行,上体前倾与地面有一定倾斜角度,身体重心移动到右腿,右脚脚跟稍抬起、蹬转,右脚跟向外转动,右膝向内旋转动,此时的右脚前掌、右膝、左肩呈一直线。脚、髋转不动时,肩开始带动杠铃转动,右脚、右膝继续转动,直至身体正对投掷方向。

要求:学生一定提醒自己右脚先动,且一定是人带动杠铃在转。

在学生进行原地背向推铅球运动的动作时,最主要的是需要学生右腿有足够的蹬伸力量,因为学生施加给地面多大的力,地面就会给学生多大的反作用力,从而推动学生的铅球向前运动。

3.2 躯干力量训练

负重转体动作要领:学生肩负杠铃,两脚与肩同宽或稍宽于肩,右脚蹬地转动、转体,并带动杠铃转动180度,左脚不动,身体重心由右脚移动至两脚之间。

要求:学生在做练习时挺胸、背直。

负重弓身练习动作要领:学生肩负杠铃,两脚与肩同宽或稍宽于肩站立,抬头、挺胸、背直做体前屈、伸。

要求:学生在做练习时抬头、挺胸、背直,杠铃两侧站人做好保护和帮助。

此项练习也可以坐在卧推架上做。也可以小重量进行快速的展体练习,以提高学生躯干的力量。

3.3 上肢力量训练

学生在进行上肢力量训练时,要严格按照力量的合成原理进行,对原地背向推铅球动作进行分解:垂直地面和平行地面,等到学生的上肢力量训练结束之后,再将两者进行有效综合,从而提高学生进行上肢力量训练的有效性。学生要进行大量的挺举训练,再将杠铃举起之后一定要注意两脚之间的关系,右脚在前左脚在后;还需要进行斜板卧推训练,一定要将杠铃杆与学生的胸部进行紧密贴合之后,再使用大力进行推杠铃。再进行挺举和卧推训练时,一定要注意两者之间重量的相近。再进行学生的中等力量或者是小力量训练时,在做跳推动作时,一定要注意速度的快速,将杠铃快速的向外推,要保证向外推力量的短促性。

3.4 腕关节指关节力量的训练

在进行腕关节指关节力量的训练时,需要学生进行反复的原地推球砸地训练,又来纠正学生的腕部和手指的拨球动作,在进行向下推球时,要注意肘关节的外展方向和角度,此时学生的手指呈五指并拢指尖向左与上体相平行,在铅球脱离学生手后,学生要有屈腕的动作,从而来锻炼学生的腕关节和指关节的力量。学生还需要进行反复的双手交换进行抓杠铃片或抓铅球的训练,这种训练要与原地推球砸地训练穿插进行,以保证学生腕关节指关节力量训练的科学性和合理性。

3.5 完整力量的训练

在进行推重器械(大铅球、壶铃或杠铃片)的训练过程中,一定要注意器械重量要保持在铅球重量的2～3倍,一定要注意动作的规范性。在推铅球时,一定要体会推铅球的速度和角度,并将推铅球和推重器械的训练穿插进行。

4 学生原地背地推铅球力量训练的注意事项

(1)在进行完原地背向推铅球力量训练之后,会有一个训练力量转移的过程,在原地背向推铅球训练过程中,一旦学生出现推铅球动作出现变形,就需要教练进行及时的纠正,并根据学生原地背向推铅球训练的实际情况,来制定下一部的训练计划和方案,以有效提高学生的原地背向推铅球成绩。

(2)在原地背向推铅球力量的训练过程中,主要是针对学生的瞬间爆发力量进行训练,在铅球被推出去的一瞬间不仅要动作快,而且还要力量大,在学生进行力量训练的过程中,教练要根据学生肌肉的变化,来对协调能力进行分析,借助学生肌肉神经的兴奋来进行快速推球的训练,例如将铅球依次摆好,在保证推球动作不变形的前提条件下,进行快速推球的练习,教练在一旁进行计时,最后将所用时间除以铅球的个数,就可以知道推每个铅球所需的时间,进行时间对比之后,就可以详细了解学生的训练情况,从而对下一步的训练计划进行改善,从而提高学生的原地背向推铅球的成绩。

5 结语

综上所述,学生在进行原地背向推铅球力量训练时,要严格按照规定的要求进行,以保证力量训练的有效性,从而大幅度提高学生原地背向推铅球的成绩,推动原地背向推铅球运动的发展。教练要根据学生训练的实际情况,进行训练方案的调整,以提高训练方案与学生训练之间的适用性,提高学生的训练效果。

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