吃对油，吃好油

◎大连市中心医院主任营养师 王兴国

中国城市居民餐桌上食用油的问题很大，我甚至认为，烹调油是城市居民膳食结构中最大的健康隐患。

隐患一：吃油过多

与人们常说的“大鱼大肉”相比，“大油”才是更为严重的问题，这从以下几个简单的数据就可看出端倪：

1.中国城市居民人均消费食用油49.1克/天（《中国居民膳食指南》推荐25 ~30克/天），83.4%的家庭人均每日摄油量超过25克，35.2%的家庭超过50克。（数据来源于中国疾病预防控制中心发布的《2010年全国疾病监测地区慢性病及危险因素监测主要结果》）

2.中国人均食用油消费量在全世界名列前茅。比较而言，肉类和奶类的消费量则不在前列，相差很远。

3.近年，中国食用油自给率不足四成（37.5%左右），大部分依赖进口。

每天吃49.1克油意味着什么？它“贡献”了一个普通女性一日所需能量的1/4，如此吃法，焉能不胖？我认为，食用油为城市居民日益看涨的肥胖率（以及与肥胖相关的各种慢性病发病率）做出了“卓越贡献”。

隐患二：食用油品质低下

比食用油消费量过多更严重的问题是食用油品质低下。“地沟油”成为家喻户晓的词汇就说明了这一点。虽然通过近年审理的一系列“地沟油”大案，我们知道“地沟油”进入餐桌的渠道堪称复杂和诡异，但餐饮业总是首当其冲。餐饮业既是“地沟油”的制造者，也是“地沟油”的消费者。

目前，因为还没有找到并依法建立鉴别检测“地沟油”的标准方法，国家有关部门对“地沟油”的管理仅限于两方面，一是不允许掏地沟捞油；二是不允许餐饮企业卖餐饮废油（卖给指定的回收企业是允许的）。至于餐饮企业自产（油脂反复加热，脂肪酸氧化、聚合、裂解等变成“地沟油”）自销（用于烹制菜肴或面点）的“地沟油”，就只能看食客各自的造化了。经验告诉我们，如果一个人经常（比如一周4次）在饭店吃，最终一定会把身体吃出毛病来。对此，我相信“地沟油”“功不可没”。

消除隐患方法一：吃油要少量、多样

在家做饭时，要注意减少烹调油的使用量，记住少就是好，省钱又健康。很多人习惯吃油多的菜肴，但再顽固的“习惯”，也是可以改变的，除非你根本不想改变。

改掉坏习惯确有难度，那么就重新建立一个好习惯吧，即烹调油多样化，吃多种不同的植物油。食物多样化是最重要的健康饮食原则，烹调油也不例外。可是，如果你分别选用大豆油、玉米油和花生油，虽然也算多样化，比只吃一种油好，但我不得不说你没有掌握烹调油多样化的真谛。

不同的烹调油来自不同的植物种子或果实，含有不尽相同的营养成分，它们大致可以分为三类：

第一类是最常见的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它们的共同特点是亚油酸含量最高（含量40%~70%），或者以亚油酸为主要成分。亚油酸是必需的脂肪酸之一，人体无法合成，必须由食物提供，否则会因为缺乏而患病。

第二类是橄榄油、油茶籽油（山茶油）、高油酸菜籽油等，它们的共同特点是油酸含量最高（含量70%~80%），或者以油酸为主要成分。油酸具有降低胆固醇、改善血脂的作用，对防治心脑血管疾病有益。卫生部2008年制订的《防治血脂异常知识要点》 亦建议，橄榄油、油茶籽油是高胆固醇者的首选烹调油。此外，还有研究说，增加油酸摄入量（相应减少碳水化合物以避免发胖）对控制餐后血糖很有帮助。

第三类是亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油，它们的共同特点是亚麻酸含量高（含量为50%~60%），或者以亚麻酸为主要成分。亚麻酸也是一种人体必需的脂肪酸，缺之不可。而且，亚麻酸及其代谢产生的EPA、DHA等对血脂也很有益处。更关键的是，亚麻酸在其他植物油或食物中含量都很少，来之不易，非常难得。

正是因为各类植物油的主要成分各具特点，亚油酸、油酸和亚麻酸比例各不相同，所以要获得全面营养，就要吃各类植物油，也就是从上述三大类植物油中各选一二种或更多。

也许有人会觉得食用油多样化很麻烦，其实不然。最简单的方法是交替食用，比如先买一瓶花生油，吃完后再买一瓶橄榄油，然后是亚麻油。比交替食用更好一些的做法是混合食用，即把上述三类植物油（各取一种）混合在一个小油壶中，自制一壶“调和油”用于烹调。那么，三类植物油按照怎样的比例混合呢？说来话长，要把道理讲透必须大费周章，因为这涉及到脂肪酸平衡问题，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸之间的比例，n-6型脂肪酸与n-3型脂肪酸之间的比例，以及烹调油与其他食物配合等。我家用的比例是第一类油∶第二类油∶第三类油=1∶0.4∶0.4。其他比例亦可，比例不是关键，多样化才是关键，没必要在比例方面较真。按比例混合自制一壶调和油后，使用起来要注意避免高温加热，因为高温加热会破坏橄榄油（特级初榨）、亚麻油（初榨）的营养成分，还容易冒烟。所谓高温加热，是指温度超过150℃，炒菜、煎炸时通常温度较高，蒸煮时温度较低，通常在100℃左右，这种温度对特级初榨橄榄油、初榨亚麻油等也不会有明显破坏。

其实，还有一种更值得推荐的做法，即根据不同的烹调方法来选用不同的植物油。比如凉拌菜、做馅、煲汤、蒸等（烹调温度在100℃左右）就选用那些怕高温加热的植物油，如特级初榨橄榄油、初榨亚麻油、紫苏油等；如果是炒菜（烹调温度一般在180℃左右）就用那些不怕高温加热的植物油，如大豆油、花生油、玉米油、精炼橄榄油、油茶籽油等。这样可以更好地做到烹调油多样化，至于各种油的数量比例只需差不多就行了。

消除隐患方法二：少吃坏油

必须提醒大家，烹调时不要主动地选用猪油（荤油）。流传甚广的错误说法是“适当吃猪油有益”。但没有任何证据支持吃猪油有益健康，而且猪油含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，它们对心脑血管系统有害。有时候，菜肴当中有一点点肥肉（相当于荤油）可能不至于有害，但主动选用荤油烹调菜肴是非常不可取的。为此，卫生部发布的《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》建议，“不吃肥肉和猪油，少用黄油”。

另外，以下（如图）各种食用油富含饱和脂肪和反式脂肪，虽然你极少从超市购买它们，你家的厨房也未必使用它们，但它们在各种加工食品如饼干、面包、方便面、油炸食品、薯条薯片、蛋糕、雪米饼、各种酥、各种派中大量（注意这个词）使用，从而被人们大量地消费。平常的豆油、花生油等在加工食品中应用很少。

另外一个重要建议是，尽量少在饭店进餐，多回家吃饭。在饭店进餐时，尽量不吃油炸、油腻的菜肴，多选少油、无油的菜品。如果没有这样的菜品，就准备一碗水，入口之前把该死的油盐洗掉。