“仰卧起坐”学练方法新探

冯鹏 （山西省长治市城区上南街小学，046000）

“仰卧起坐”学练方法新探

冯鹏 （山西省长治市城区上南街小学，046000）

国标项目：提供基本教法 实施有效锻炼

在训练学生“仰卧起坐”时，体育教师不仅要知道一些训练的原理，还需要创编出一些有趣有效的辅助性练习方法，才能提高训练的实效性。

一、“仰卧起坐”动作练习的一些原理

（一）腹肌练习的固定形式

按腹肌不同的固定形式，可选择“上固定”的练法如悬垂举腿、仰卧举腿等；“下固定”的练法如负重仰卧起坐等；“无固定”的练法如仰卧两头起等。按腹肌不同工作类型，可选择向心工作、离心工作的结合练习。

（二）腹肌练习方法的类别

1.动力性练习

“力——速关系”的动力性研究证实，较低负荷、高速收缩的爆发式训练，力量指标显著提高,也证明了负荷、收缩速度在力量训练中的重要意义（见图1）。

因此，在仰卧起坐教学实践中，可根据学生的能力差异性来调节负荷强度，如用调节哑铃、沙袋重量及橡皮筋弹力等来完成仰卧起坐，同时注重学生完成动作的收缩速度。

2.静力性练习

研究表明，躯干前屈的角度不同所需要的力量不同，当上体抬起与地面成45°时，腹部处于“抗阻力生长机能”最佳受力时机。因此，笔者在实践中用“长绳”作为45°标志点，引导学生完成仰卧起坐（见图2）。

二、辅助性练习方法

（一）巧用常规器械的练习

1.利用哑铃、沙袋、橡皮筋等器械发展腹背肌力量

对抗阻力训练是增强力量的基本原则，因此在教学中可通过手握哑铃、上臂捆绑沙袋、对抗橡皮筋带等多种手段辅助练习仰卧起坐（见图3），针对能力差的学生可通过变化哑铃重量、沙袋重量及橡皮筋弹力强度等来增强腹背肌力量。

2.巧用“废旧球”学练仰卧起坐

在引导学生学练仰卧起坐时，发现部分学生存在“偷懒”现象，即仰卧起坐时平躺在垫子上故意做短暂休息。为了克服偷懒现象，又能限制学生利用地面反作用力完成动作，切实锻炼腹肌力量，我采用将废旧球（足、篮、排）固定于练习者身后垫子上的方法，引导学生完成仰卧起坐收到了良好效果（见图4）。

（二）创设情境游戏进行的练习

仰卧起坐就本身动作而言较为枯燥，尤其小学生的意志力、注意力都相对较弱，以游戏和竞争的形式来学练仰卧起坐更能激发兴趣，调动积极性。因此，笔者创设了以下几则团队游戏，收效较佳。

1.运输“弹药”（图5）

每组学生形成纵队，每人仰卧屈膝用臀部压住后面学生的双脚，屈膝角度可作调整，用毽子、沙包等软物作为“弹药”，裁判员发令后，每组最后1名队员仰卧后用双手从身后圈中每次取1件软物，以仰卧起坐的动作从后向前用双手传递“弹药”，直至运输完规定的所有“弹药”，完成任务最快的队为胜。

2.接龙比快（图6）

每组学生排成纵队站好，每名队员需依次完成“V字型”路线的仰卧起坐，即仰卧起坐时增加身体纵轴旋转（右肘向左腿碰触或左肘向右腿碰触）来锻炼腹内、外斜肌。每位队员仰卧平躺时双手从后圈中取出1个沙包或毽子等软物，先以右肘向左腿碰触仰卧起坐并将手中的软物置于左圈中，然后再从后圈取1件软物完成1次左肘向右腿碰触仰卧起坐并将手中的软物置于右圈中，直至将后圈中软物取完为止，然后替换成为固定双脚者同时将所有软物还原至后圈中，下一位队员依次接力，看哪一组所有队员先完成任务为胜利之队。

3.坐位神投手（图7）

画一大一小两个圆圈，每组学生围绕大圆圈仰卧屈膝躺在小垫上，每名学生头顶处的圈里放置一定数量的沙包、毽子等软物，裁判员发令后，学生双手从头顶圈里取出1件软物，以仰卧起坐的方式把手中的软物投向小圆圈中心，直至所有软物投完，命中率最高的学生被评为神投手。